Magazin

Blog

3 futópados edzésterv kezdőknek

A futópad remek otthoni eszköz az alakformáláshoz, fogyáshoz, egészségünk megőrzéséhez, a szív-és érrendszeri erőnlét javításához vagy akár a teljesítményünk növeléséhez. Kezdőként jól jöhet egy kis segítség, milyen edzéstervvel érdemes először elindulni.

Teljesen kezdő vagy a futópadon

Program: 45 perc

Dőlésszög: 1 és 2% között

  • 10 perces bemelegítéssel kezdj, 4 km/h-ás sebességgel.
  • Ezt egy 7-8 km/h-ás, 20 perces futás kövesse.
  • Majd kapcsolj vissza 4 km/h-ára, 5-10 perces időtartamig (megegyezik a bemelegítéssel).

Milyen gyakran? 

Hetente 2-3 alkalommal. 

Célod a fogyás

Program: 1 óra 15 perc

Dőlésszög: változó a bemelegítés és a futás alatt  

  • 10 perces bemelegítéssel kezdj, 5 km/h-ával és 5%-os dőlésszöggel. 
  • Ezután kezdj el futni 5-6,5 km/h-ás sebességgel, 45 percen keresztül. 
  • A dőlésszöget 8% és 15% közé állítsd be, a fizikai képességeidnek megfelelően.
  • Levezetésképp haladj 5 km/h-ával, 5-10 percen keresztül.
  • A dőlésszöget állítsd vissza 1%-ra, lapos talajon könnyebben visszaáll a tested a nyugalmi állapotba.

Milyen gyakran? 

Heti 3 alkalom. 

Célod az izomerősítés

Program: 1 óra 

Dőlésszög: 1% és 2% között

  • 10 perces bemelegítéssel kezdj, 4 km/h-ás sebességgel, amelyet ezután fokozatosan növelj.
  • Kezdj el egy 40 perces, 10 km/h-ás futóprogramot.
  • Hagyj időt a regenerációra, 5-10 percen keresztül folyamatosan csökkentsd a sebességet, amíg el nem éred az eredeti 4 m/h-át (megegyezik a bemelegítéssel). 

Milyen gyakran? 

Heti 3 alkalom. 

Bármelyiket is választod, figyelj arra, hogy minden edzésnap után iktass be egy pihenőnapot!

Címkék:

Hozzászólások

(nincs még hozzászólás)