Mindegyik gyakorlatot 30 másodpercig csináld egyenletes ütemben (tarts 30 másodperc pihenőt a gyakorlatok között). Minden kör összesen körülbelül 4 percig tartson. Ez férfiak és nők számára egyaránt megfelelő fitneszterv lehet.

Kezdésképpen végezz 3 kört, közöttük 2 perces pihenőkkel. Fokozatosan növeld ezt 8 körre körülbelül 45 perces edzésidővel, amelyet hetente 3 alkalommal végezhetsz. A legfontosabb, hogy élvezd az edzést!

1. gyakorlat: Felülések

Célzott izmok – az egyenes hasizom (rectus abdominis)

Gyakorlat – feküdj le a padlóra behajlított lábakkal (a lábfejeidet próbáld minél közelebb húzni a fenekedhez) a lábak csípőszéles terpeszben legyenek. Tedd a kezeidet a homlokodhoz (ne rakd a tarkódhoz őket). Gördítsd előre a mellkasodat, miközben belenyomod az álladat. Húzd össze a hasizmodat, és a derekadat szorítsd le mindvégig a talajhoz. Egyenletesen térj vissza az eredeti pozícióba. A gyakorlat elején vegyél mély lélegzetet, és a törzsed felgördítése közben fújd ki azt.

2. gyakorlat: Guggolás egykezes súlyzóval

Célzott izmok – combizom és farizom (fenék)

Gyakorlat – Állj vállszélességnél nagyobb terpeszben, miközben a lábfejek kissé kifelé mutatnak. Helyezd a karjaidat a tested mellé, mindkét kezedben súlyzót tartva (maximum 10 kg). Hajlítsd be a lábad, miközben a fenekedet hátra tolod, a szemedet pedig magad előtt egy pontra szegezed, és a hátadat döntsd enyhén előre. Húzd össze a has- és farizmaidat és told vissza a lábaidat a kiindulási helyzetbe. Vegyél mély lélegzetet, amikor megfogod a súlyt és fújd ki a levegőt, amikor felemeled.

3. gyakorlat: Terpeszugrás

Célzott izmok – combizmok

Gyakorlat – Állj egyenesen, a lábaid legyenek egymás mellet, a karjaid pedig a tested mellett. Ugorj terpeszállásba, és a karjaidat emeld egyesen a fejed felé. Majd térj vissza a kiindulási helyzetedbe, és ismételd meg a gyakorlatot. Nézz előre a távolban, és ne feledd megfeszíteni a core-izmaidat a feladat során. A kiindulási pontban vegyél mély lélegzetet, és a terpeszállásban fújd ki a levegőt.

4. gyakorlat: „Hegymászó” gyakorlat

Célzott izmok – hasizmok

Gyakorlat – Menj le alkartámaszba. A kézfejek legyenek egy vonalban a vállakkal, alattuk, a karok legyenek egyenesek. Húzd előre a jobb lábadat, és a térded húzd a mellkasodhoz, miközben a lábujjaid a talajon maradnak. A törzsizmaid legyenek megfelelően összhangban. Majd térj vissza a kiindulási helyzetedbe, és ismételd meg ugyanezt gyakorlatot bal lábbal. Felváltva végezd ezt az előrehúzó mozdulatot, mintha hegyet másznál. Vegyél mély lélegzetet a kiindulási helyzetben, és fújd ki a levegőt, amikor a lábad a mellkasodhoz húzod.

Figyelj oda, hogy mindig mindent beleadj, amikor az edzőterembe mész. És próbálj idővel keményebben edzeni, hogy kihozd magadból a maximumot. Kicsit nehezebb súlyokat használj, egy kicsit gyorsabban, és egy kicsit több kört vagy gyakorlatot végezz!