Magazin

Blog

5+1 egyszerű kalóriacsökkentő módszer

Év elején biztos sokan megfogadtátok, hogy fogyni szeretnétek, ám néha összecsaphatnak a hullámok a fejetek fölött és nem megy az, hogy szigorú rendszert tartsatok a táplálkozásotokra vonatkozóan.

Ezért most összeszedtem nektek pár egyszerű, kalóriacsökkentő módszert. Azt ajánlom, hogy nyissatok egy jegyzetet a telefonotokba, vagy írjátok ki a hűtőre az alábbi tanácsokat, hogy mindig kéznél legyenek és emlékeztessenek titeket.

Írd ki a tanácsokat, hogy mindig kéznél legyenek

1. Told el az étkezéseid tömegét sovány fehérje- és összetett szénhidrát túlsúlyba

Igen, tudom. A média azt üzeni, hogy a szénhidrátok károsak, azonban egyik szélsőséges módszerre épített életmódváltás sem tud fenntartható lenni.

Szénhidrátokra is szüksége van a szénhidrátfüggő sejtjeidnek (központi idegrendszer, vese kéregállományának sejtjei, stb.), valamint remek vitamin- és ásványi anyag források ezek az élelmiszerek.

Az pedig, hogy egyik vagy másik makrótápanyag túlsúlya elhízáshoz vezet -e, szimpla matek. Az összes kalóriabeviteled átlaga számít a testtömeged szabályozásánál, melynél hogyha az a célod, hogy csökkentsd ezt az értéket, érdemes zsírszegény étrendet tartani.

A matek így néz ki:

1 g zsír kb. 9 kcal, 1g fehérje és 1 g szénhidrát pedig kb. 4-4 kcal. Ez azt jelenti, hogyha az utóbbi két makrótápanyag van túlsúlyban az étrendedben, akkor térfogatában többet tudsz enni, kevesebb kalóriabevitel mellett.

2. Minden étkezés tartalmazzon legalább 100g gyümölcsöt vagy zöldséget

A zöldségek, gyümölcsök sok vizet tartalmaznak így nagy a térfogatuk ellenére alacsony a kalóriatartalmuk (kivéve banán, avokádó, stb.).

Ha minden étkezéshez eszel legalább 100g gyümölcsöt vagy zöldséget, akkor hamarabb fogod elérni a teltségérzetet és ez ki fogja szorítani a zsírdúsabb és ezzel kalóriadúsabb ételek nagyobb mennyiségét.

3. Igyál az étkezések előtt mindig egy nagy pohár vizet és a nap folyamán figyelj az ideális folyadékbevitelre

A víz telítő funkcióját is kihasználjuk, egész nap az ideális folyadék mennyiségével, valamint célzottan, étkezések előtt 1-1 pohár vízzel.

4. Tudd előre mindig, a napi étkezések miből fognak állni

Minden jó rendszernek az alapja a tervezés. Érdemes mindig heti tervvel készülni, azonban, ha ez nem jön össze, az is segítség, ha előző nap szánsz 5 percet a következő nap étkezéseinek eltervezésére.

Nem szükséges nagyon nagy dolgokban gondolkozni.

Az ebédet mindig vidd magaddal, vagy gondoskodj előre rendelésről, olyan helyről, amely tápértékadatokat tüntet fel, így a számodra ideális ételt ki tudod választani és nem esel túlzásba a kalóriával.

Reggelire és vacsorára legyen legalább 5 jól bevált variációd, ami lehet szendvics, vagy összedobálós zabkása is. A reggelit akár előző este bekészítheted a hűtőbe.

Kisétkezésekre (tízórai, uzsonna) elegendő egy egész gyümölcs (pl. alma/ narancs) kevés olajos maggal, vagy rostdús snackkel (korpovit keksz, tönkölybúzás ropi).

Tárazz be ezekből a snackekből a munkahelyedre, hogy mindig kéznél legyenek.

5. Az étrended tömegét képezzék természetes élelmiszerek

Az ultrafeldolgozott élelmiszereknek általában magas a zsírtartalmuk, illetve cukrot tartalmaznak.

Ha az étrended tömegét természetes élelmiszerek képezik (zöldség, gyümölcs, gabona, sovány fehérjeforrás), sokkal alacsonyabb lesz a kalóriabeviteled.

Figyelj arra, hogy friss, rostdús és ne feldolgozott élelmiszereket fogyassz!

+1: Ha van egy „durvább” kalóriás napod, ne ess az önostorozás csapdájába

Ha nagyon teljesíteni szeretnénk, hajlamosak vagyunk túl szigorúak lenni magunkhoz. Ha pedig a túlzott maximalizmust nem sikerül teljesítenünk, kudarcnak könyveljük el a próbálkozásunk és feladjuk.

Ne feledd: nem lehet mindig mindent 100%-on teljesíteni. Ha egy adott napon nem sikerül a terved szerint enni, csak könyveld el, hogy ilyen is van, és másnap folytasd az új szokásaiddal. Róma sem egy nap alatt épült fel, ne egy kevésbé eredményes nap alapján kategorizáld magad.

A tanácsokat Kutassy Tímea, táplálkozástudományi szakember írta.

"Manapság sokan elvérzünk a divatdiéták útvesztőjében, melynek a nagy része szélsőségeken és felesleges megszorításokon alapul. Pedig az egészséges táplálkozás nem véleményfüggő idea, hanem tudomány. Az internet telis-tele van látványos fogyást rövid idő alatt ígérő módszerekkel, látszólag egészségesnek tűnő táplálkozási irányzatokkal. Szakemberként feladatomnak érzem, hogy közérthetően, konyhanyelven átadjam az evidence-based (tudományos bizonyítékokon alapuló) táplálkozás irányelveit az iránta érdeklődőknek.

Meg szeretném mutatni az embereknek, hogy az egészséges táplálkozás igen is mindenki számára elérhető, hétköznapi élelmiszerekből összeállítható tudatos életmódot jelent, és nem korlátozások halmazán alapuló rendszert."

Képek forrása:

https://www.pexels.com/hu-hu/foto/celok-csinalni-ellenorzolista-feladat-3243/

https://www.pexels.com/hu-hu/foto/elelmiszer-tanyer-salata-egeszseges-2318966/

https://www.pexels.com/hu-hu/foto/kezek-no-gyumolcsok-gyumolcstal-3034638/

Címkék:

Hozzászólások

(nincs még hozzászólás)