5+1 tipp a nyári melegben történő futásokhoz

A hőség hatása a futóteljesítményre

A melegebb időjárási viszonyok között végzett fizikai aktivitás, edzés során szervezetünk úgy reagál a külső körülményekre, hogy nagyobb mennyiségű verejtéket állít elő, ezáltal hűtve testünket. Fontos megjegyezni, hogy ez csak abban az esetben következik be, ha a verejték képes elpárologni a bőrfelületünkről, tehát például magas páratartalom mellett nem érvényesül ez a hatásmechanizmus. A fokozott verejtékezés következtében növekszik szervezetünk energiaigénye, szívfrekvencia-száma, pulzusszáma, illetve folyadékvesztesége. Emellett csökkenti azoknak a szerveknek a vérellátását, amelyek futás közben töltenek be fontos szerepet. 

Számos kutatás igazolta, hogy a hőségtűrő képességben komoly egyéni eltéréseket figyelhetünk meg. Ezekből megállapítható, hogy a jobb állóképességgel, illetve alacsonyabb testtömeggel és testzsír-százalékkal rendelkező sportolók könnyebben elviselik a hőséget.

Akklimatizáció a hőséghez

Az emberi szervezetnek körülbelül 7-14 napra van szüksége ahhoz, hogy javuljon a hőségtűrő-képessége és valamelyest hozzá tudjon szokni a megnövekedett hőmérséklethez. Az akklimatizáció során fontos a fokozatosság elve, az első melegben történő edzések semmiképp se legyenek megerőltető résztávos vagy egy óránál sokkal hosszabb futások. A terhelés hosszát és intenzitását fokozatosan, edzésről-edzésre kell emelni. 

Érdemes megjegyezni azt is, hogy körülbel két hét után az emberi szervezet eléri az úgynevezett alkalmazkodási korlátját, vagyis onnantól kezdve már nem figyelhető meg jelentős változás a futó képességeiben, tehát nem kell egész nyáron a kánikulában edzeni. Az első két hét során megszerzett képességek szinten tartásához elég hetente kettő, maximum három alkalommal hőségben edzeni. 

Most pedig következzen néhány gyakorlati tipp, hogy könnyebben menjenek a nyári edzések.

5+1 tipp a hőségben történő futáshoz

#1. Fogyassz több folyadékot! Napközben is igyál több vizet, illetve amennyiben egy óránál hosszabb futásra indulsz, úgy érdemes 20-30 percenként 2-4 dl folyadékot fogyasztanod.
 

#2. Fuss olyan helyen, ahol folyamatosan újra tudod tölteni a kulacsodat/poharadat! Így végig friss, hideg vízhez juthatsz. Én személy szerint minél kevesebb felszerelést szeretek magammal vinni, ezért döntöttem egy összecsukható pohár mellett, amely kényelmesen elfér a zsebemben vagy a tenyeremben.

#3. Nem elég csak a vizet pótolni, nagyon fontos figyelni arra is, hogy ne boruljon fel az elektrolit-háztartásod! Erre jó alternatívák lehetnek a különböző elektrolit- és sótabletták, izotóniás italok.
 

#4. Próbálj árnyékos helyen futni! Ha ez nem megoldható, gondoskodj a megfelelő napsugárzás elleni védelemről napvédő krémek, sapkák által.

#5. Lehetőség szerint próbálj reggel vagy este futni! Ezekben az órákban kedvezőbb hőmérsékleti körülmények között futhatsz. Ha ez nem megoldható, akkor futás közben folyamatosan locsold a karjaidat, fejedet, ezzel kicsit könnyítheted a tested hűtési folyamatait.

+1 Csökkentsd az elvárásaidat! Ne nyáron akarj PB-t futni, arra ott lesznek az őszi versenyek! ;)