Magazin

Blog

5+1 tipp, mire figyelj, ha most tértél át növényi alapú étrendre!

A magyar konyha az állati eredetű élelmiszerekre épít, így egy átlag magyar táplálkozása állati eredetű élelmiszerekben gazdag. Ez a cikk nem jelent bírálatot, vagy állásfoglalást a növényi alapú, illetve állati eredetű élelmiszereket is tartalmazó étrendek között.

Azonban vitathatatlan tudományos bizonyítékok sorakoznak arra vonatkozóan, hogy a többségében növényekből álló étrendnek (mely nem feltétlen száműzi teljesen az állati eredetű élelmiszereket) milyen pozitív, egészségre gyakorolt hatásai vannak. Talán az egyik legfontosabb az, hogy az állati eredetű élelmiszerek mennyiségi csökkentésének következtében csökken a telített zsírsav- és koleszterinbevitelünk, amelynek magas bevitele számos betegség kialakulásának kockázati tényezője egyébként.

Arról nem is beszélve, hogy egyre inkább előtérbe kerül az, hogy mikro szinten, vagyis az egyén szintjén mit tehetünk azért, hogy a bolygónkat védjük. A növényi alapú táplálkozásnak pedig vitathatatlanul alacsonyabb a környezetterhelése. Nézzük hát meg azt, hogy hogyha már elhatározásra jutottál- változtatni fogsz, és lecsökkented az állati eredetű élelmiszerek mennyiségét az étrendedben, mikre érdemes figyelned.

1. Vízoldékony rostok – megfelelő folyadékbevitel hiányában székrekedést okozhatnak!

Mikor növényi alapra helyezzük az étrendünket, az azt jelenti, hogy zöldségekből, gyümölcsökből, gabona/álgabona alapú köretekből elkezdünk többet fogyasztani. Ezek az élelmiszerek vízoldékony rostokat tartalmaznak, amelyek nagyon fontos, védő hatással bírnak egyes betegségekkel szemben. Azonban fontos kiemelni azt, hogy a vízoldékony rostok vízzel telítve tudják kifejteni jótékony hatásaikat. Ha nem megfelelő a folyadékbevitelünk, a sok rost székrekedést okozhat. Kulcsfontosságú tehát a megfelelő mennyiségű folyadékbevitel!

2. A növényi alapú étrend nem azt jelenti, hogy csak salátát ehetünk köretként! 

Adjuk meg a megfelelő mennyiségű energiát szervezetünknek, hogy kiegyensúlyozottan tudjon működni. Növényi alapú étrenden jóval több zöldséget eszünk (nagyon helyesen), mint egy átlagos étrendben. Ennek szuper hatásai vannak, de önmagában egy saláta az ebédhez, köretként nem jelent kielégítő energiabevitelt. 

Ha nem tervezel laktató körettel is az étrendedbe (burgonya, gabona- és álgabona alapú köretek, pl. rizs, bulgur, quinoa, köles, stb.), akkor délután/este hirtelen jövő éhségérzet gyötörhet, amelyet az intenzitása végett általában valami gyors megoldással csillapítunk, pl. édességgel, vagy valamilyen junk fooddal. Gondoskodj megfelelő energiatartalmú ebédről, hogy ne ess a délutáni/esti véget nem érő nassolás csapdájába!

3. Akkor hagyd ki az állati eredetű élelmiszereket, ha azokat nem feldolgozott élelmiszerekkel helyettesíted!

Növényi alapú étrendre áttérni több szempontból is dicséretes, de úgy érdemes meghozni ezt a döntést, ha oda is tudsz figyelni arra, hogy mit eszel, és nem csak arra, hogy ne legyen, vagy csak kevés állati eredetű élelmiszer legyen benne. Ennek hiányában nagyobb kárt okozhatsz az egészségedben, mint hasznot. Egyre nagyobb az igény a vegetáriánus és vegán ételek iránt, de lássuk be, jóval kisebb belőle a kínálat. Szánj időt arra, hogy tudatosan felépítsd a kiegyensúlyozott, növényi alapú étrended.

Ennek a „legrosszabb” verziója, ha a folyamat elején vagy és egyáltalán nincs időd a tervezésre. Ekkor elkezdik felváltani a feldolgozott élelmiszerek az állati eredetű élelmiszereket. Valószínűleg a döntésed egyik oka az volt, hogy megvédd a bolygót, de gondolj bele kérlek, hogy mennyi erőforrást emészt fel egy feldolgozott élelmiszernek az előállítása.

4. Fokozott figyelmet szükséges fordítani a megfelelő fehérjebevitelre

A tudomány mai állásása szerint főétkezésekre (reggeli, ebéd, vacsora) szükséges teljes értékű fehérjét fogyasztanunk. Teljes értékű fehérjének minősül minden olyan fehérjeforrás, ami az összes esszenciális aminosavat (fehérjék építőköve) a megfelelő mennyiségben tartalmazza.

Növényi alapú étrenden ez azért nehezebb, mert alapvetően a növényi táplálékok nem tartalmaznak teljes értékű fehérjét. Ez önmagában még nem ok arra, hogy feladjuk a próbálkozásunk, mert egy kis plusz odafigyeléssel teljes értékű fehérjét alkothatunk a növényi táplálékok párosításából is.

Ezt nevezzük komplettálásnak. A komplettálás lényege, hogy egy olyan növényi eredetű táplálékot, amely valamely esszenciális aminosavat nem tartalmaz, egy másik olyan növényi eredetű táplálékkal rakunk párba, amely tartalmazza a másikból hiányzó aminosavat. Így egy növényi párosítás is tud teljes értékű fehérjét kiadni.

Példa erre, mikor gabonaalapú élelmiszert párosítunk hüvelyessel, ezek együtt teljes értékű fehérjét fognak kiadni (pl. humuszos kenyér).

5. Fokozott figyelmet igényel az étrend-kiegészítők témakörének átvizsgálása is

Az, hogy milyen étrend-kiegészítés szükséges egy növényi alapú étrendben, attól függ, hogy milyen mértékben hagyjuk el az állati eredetű élelmiszereket és azon belül is mely fajtáit. Ha moderáltan fogyasztunk állati eredetű élelmiszereket is (flexiteriánus étrend), egyáltalán nem biztos, hogy szükséges étrend-kiegészítés.

Érdemes átvizsgálni, esetleg szakember segítségét kérni abban, hogy fogyasztunk -e elegendő olyan élelmiszereket, amelyek a következő tápanyagok forrásai: B12 vitamin, vas, cink, szelén, kalcium, omega-3 zsírsavak, D-vitamin (bár utóbbit mindenkinek érdemes télen étrend-kiegészítő formájában pótolni.)

+1.Legyen -e fehérjekiegészítés, ha igen, milyen készítményt érdemes választanunk?

Egy jól összeállított növényi alapú étrendben nem feltétlenül szükséges a fehérjét pótolnunk. Azonban, ha nem tudunk tudatosan figyelni a fehérjebevitelünkre, vagy netán az ízlésünk szab gátat abban, hogy megfelelő mennyiségű fehérjét együnk, akkor szükség lehet kiegészítésre. Itt jönnek képbe a különböző vegán fehérjék, és a már említett komplettálás kitétel miatt érdemes keveréket választanunk.

Vizsgáld át ezeket a pontokat az étrendedben, hogy az egészséged szempontjából is megfelelő legyen a te növényi alapú étrended. 

A tanácsokat Kutassy Tímea, táplálkozástudományi szakember írta.

"Manapság sokan elvérzünk a divatdiéták útvesztőjében, melynek a nagy része szélsőségeken és felesleges megszorításokon alapul. Pedig az egészséges táplálkozás nem véleményfüggő idea, hanem tudomány. Az internet telis-tele van látványos fogyást rövid idő alatt ígérő módszerekkel, látszólag egészségesnek tűnő táplálkozási irányzatokkal. Szakemberként feladatomnak érzem, hogy közérthetően, konyhanyelven átadjam az evidence-based (tudományos bizonyítékokon alapuló) táplálkozás irányelveit az iránta érdeklődőknek.

Meg szeretném mutatni az embereknek, hogy az egészséges táplálkozás igen is mindenki számára elérhető, hétköznapi élelmiszerekből összeállítható tudatos életmódot jelent, és nem korlátozások halmazán alapuló rendszert."

Képek forrása:

https://www.pexels.com/hu-hu/foto/kez-fold-gyar-kornyezet-1072824/

https://www.pexels.com/hu-hu/foto/elelmiszer-tanyer-salata-vacsora-4519053/

https://www.pexels.com/hu-hu/foto/szemely-no-egeszseg-gyogyszer-3873209/
 

Címkék:

Hozzászólások

(nincs még hozzászólás)