Magazin

Blog

5 nap jóga gyakorlással: Első nap - egyensúly és fókusz

Az 5 napos jógasorozatunk az egyensúly és összpontosítás javítására szolgáló gyakorlatokkal kezdődik. Mai célunk, hogy megtisztítsuk elménket, és gyakorlással fejlesszük a koncentrációnkat ezen pózok segítségével. Ezeknek a pózoknak a végrehajtása körülbelül 15 percet vesz igénybe, kezdők is bátran kipróbálhatják.

Kezdjük a gyakorlást egy légzőgyakorlattal

Be- és kilégzés az orron keresztül:

Lélegezzünk be 3 számolással, tartsuk bent a levegőt 2 számolásig, és lélegezzünk ki 5 számolás alatt szépen, lassan, puhán.

Ismételjük ezt a légzést legalább 5 alkalommal egy számunkra kényelmes ülő helyzetben.

Minden egyensúlyozó póz előtt és után vegyünk egy mély lélegzetet, ezalatt engedjük el az előző pózt, majd hangolódjunk rá a következő ászánára.

A gyakorlás során törekedjünk rá, hogy egy-egy pózt 5 ki- és belégzésen keresztül kitartsunk.

Fontos, hogy a gyakorlás kiegyensúlyozott legyen, ha az egyik oldalra elvégeztünk egy gyakorlatot, akkor mindenképpen végezzük el a másik oldalra is!

Az egyensúlyozó gyakorlatok egyik kulcsa, hogy kinézel egy pontot magad előtt a talajon, vagy a falon, “amibe kapaszkodni” fogsz, amire végig fókuszálsz és nem hagyod elkalandozni a figyelmedet.

Faállás

Ez a jóga egyik legalapvetőbb egyensúlyi póza. Kivitelezése nagy összpontosítást igényel.

1. Lábak egymás mellett zárt állásban.

2. Ezután óvatosan helyezd a testsúlyod az egyik álló lábadra, és a másik lábat hajlítsd és támaszd meg a tartó, nyújtott lábon. A támasz lehet a bokánál, a térd alatt vagy a térd fölött (az ízületek védelme érdekében nem szabad a lábat a térdre tenni), a belső combnál, esetleg féllótusz tartásban.

3. Érintsd össze a tenyereket a szív középpontjában magad előtt, vagy a fejed fölött.

4. Végezd el a gyakorlatot a másik oldalra is.

Faállás belső combra támasztott lábbal

Csónak póz

A csónak póz (vagy Navasana) kiváló gyakorlat a hasi izmok tonizálására, erősítésére. De ne feledkezzünk meg róla, hogy ez is egy egyensúlyozó póz! Abban az eseteben, ha a farokcsont érzékeny, helyezzünk egy jógapárnát vagy  összehajtott jóga törölközőt alá. Ebben a pózban alapvetően nem szabad éles fájdalmat tapasztalni, így ha ez előállna, akkor mellőzzük ezt a gyakorlatot. Várandós hölgyeknek ez a gyakorlat tilos!

1. Kiindulásként összezárt, hajlított lábakkal üljünk a jógaszőnyegen.

2. Finoman kezdjük el elemelni a lábakat a talajtól, miközben a súlypontunkat fokozatosan a farokcsontra és ülőcsontokra helyezzük.

3. Érezzük, ahogy bekapcsol a törzsizomzat (core), majd emeljük  fel a kezet a térd mellé, párhuzamosan a talajjal (ez segít majd az egyensúlyozásban). Egyenesítsük a hátat és nyissuk a mellkast egy hátra irányuló vállkörzéssel és lapocka zárással.

Aki már edzettebb és esetleg kihívásra vágyik, kipróbálhatja úgy is ezt a gyakorlatot,  hogy leengedi a testét és a lábát úgy, hogy közvetlenül a talaj felett lebegjen, megtartja így egy ki- és belégzésig, majd vissza helyezkedik csónak pózba. Ezt 10x végezzük el.

Csónak póz

Balerina póz

A balerina póz egy kicsit összetettebb, mint az eddigiek.  A vállak és a lábak részéről nagyobb mobilitást igényel, miközben nagyon kell összpontosítani, hiszen egy lábon egyensúlyozunk. Természetesen ettől még bátran kipróbálhatják kezdők is ezt az ászánát.

1. Csípőszéles terpeszben álljunk a szőnyegen.

2. Lassan helyezzük a testsúlyt a jobb lábra, és hajlítsuk be a bal láb térdét, belülről fogjuk meg a bal bokát, sarkunkat próbáljuk felfelé nyomni, ha nem érjük el a bokát a kezünkkel, akkor használjunk jóga hevedert, amit a bal láb köré hurkolunk és a karok segítségével emelünk. Bármelyik módszert is használjunk ügyeljünk arra, hogy nyissuk a mellkast miközben emeljük a lábat.

3. Figyeljünk rá, hogy a lába ne forduljon kifelé. Aki igazán magabiztos, az nyújtsa előre a jobb karját a törzs előtt, tenyér lefelé néz, párhuzamosan a talajjal.

4. A pózt végezzük el úgyis, hogy a bal lábunk lesz a tartó láb és a jobbat emeljük.

Balerina póz

A gyakorlás befejezéseként köszönd meg magadnak  a szőnyegen töltött időt, és pihenj egy keveset háton fekvő pozícióban (Savasana), néhány lassú mély be- és kilégzéssel. 

 

Hozzászólások

(nincs még hozzászólás)