Magazin

Blog

5 nap jóga gyakorlással: Harmadik nap - fordított testhelyzetek

Az 5 napos jógasorozatunk 3. napján az inverziókkal fogunk foglalkozni egy 15 perces gyakorlat sorban. Nem kell félni az „inverzió” szótól – ez nem feltétlenül jelenti azt, hogy kézenállást fogunk végezni. Egy olyan egyszerű gyakorlat is ezek közé tartozik, mint a lefelé néző kutya! A fordított testhelyzetek lényege az, hogy a szív szintje a fej fölé kerüljön, hogy a gravitáció segítségével fordított véráramlást hozzon létre. A ilyen testhelyzetek (különösen a haladóbb pózok) sok alázatot, belső erőt és bátorságot igényelnek.

A fordított testhelyzetek segítenek javítani a test keringését, a vér visszafelé halad a szívbe (ezáltal tehermentesítve azt) és a fejbe. Segít az idegrendszer stimulálásában és fokozza a test hőtermelését.

Légzőgyakorlat

A gyakorlásra ezúttal is légzéssel fogunk ráhangolódni.

Helyezkedj el keresztezett lábú ülésben, a hátad legyen egyenes, a vállaid  lazák, farokcsontod pedig mutasson lefelé. Vegyél néhány  mély lélegzetet az orrodon át, úgy, hogy a belégzés tartson 3 számoláson keresztül, majd tartsd bent a levegőt 2 számolásig, végül fújd ki 5 számoláson keresztül. Végezz el így legalább 5-5 ki- és belégzést. 

A jóga gyakorlás során próbáld meg legalább 5 légzés váltásig kitartani az ászanákat.

Lefelé néző kutya póz

Ez a jóga egyik legalapvetőbb póza. Ugyanakkor ez az egyik legnehezebben elsajátítható póz is! A lefelé néző kutya segít megnyugtatni az elmét és megnyugtatja a testet. Fizikailag segít megnyújtani a combhajlító izmokat és a hátizmokat. 

Fontos! Kerüljük ezt a pózt szívproblémák esetén, illetve ha váll- vagy csukló sérüléssel küzdünk. 

1. Kiindulásként helyezkedjünk el négykézláb a jógaszőnyegünkön úgy, hogy a kezeink vállszélességben, a lábaink pedig csípőszélességben legyenek egymástól.

2. Támaszkodjunk a lábujjakra, majd lassan kezdjük el felfelé és hátrafelé nyomni magunkat.

3. A karokat teljesen nyújtsuk ki, a fejünket ne lógassuk, hanem legyen a gerincoszlop meghosszabbítása a tekintet lefelé nézzen a talajra,  nyúlik a gerincoszlop.

Ha tudjuk, közelítsük a sarkat a talajhoz, hogy akár le is érinthetjük és nyújtsuk a térdedet is, de az maradhat hajlítva is, a lényeg az, hogy a hát nyújtózására figyeljünk. Egy fordított V betűt formálunk.

4. A póz elengedésekor lassan visszaereszkedünk négykézláb pozícióba.

Ebben a pózban csinálhatunk váltott térd nyújtást is, így bemelegszik a csípő környéki terület, a combok és a vádli is. Illetve kipróbálhatjuk a féllábas lefelé néző kutyát is, amikor emeljük a jobb lábat hátra és felfelé, miközben a gerinc nyújtózását megtartjuk, majd váltunk és a  bal lábat is nyújtjuk. Ilyenkor a nem emelt láb hátsó combizmának nyújtása még intenzívebbé válik.

Lefelé néző kutya

Terpeszben előrehajlás

Ez a póz a gravitáció segítségével ellazítja a gerincet, miközben, megnyújtja hátsó combizmokat is. Segíti az emésztést, fokozza a méreganyagok kiürítését a szervezetből. 

Fontos! Kerüljük ezt a pózt, ha jelenleg hátsérülésünk van vagy magas vérnyomást diagnosztizáltak nálunk.

1. Álljunk nagy terpeszben  szőnyeg hosszanti oldalával párhuzamosan, a lábfejek nézzenek előre. 

2. Az előrehajlás előtt elhelyezhetünk egy jógatéglát a két láb között, ahova a fejtető fog érkezni.

3. Szívjuk be a levegőt, és kilégzésre lassan engedjük a mellkast előre, és csúsztassuk le a karokat a lábakon.

4. A fejet érintsük a téglához, vagy a talajra.

5. A felemelkedést gömbölyű háttal, óvatosan csigolyáról, csigolyára való felgördüléssel végezzük, a fej az utolsó, ami emelkedik.

Az előrehajlást úgy tudjuk mélyíteni, ha a karokkal hátulról a vádlit fogjuk meg és finoman húzzuk magunkat lefelé, vagy ha még mélyebbre szeretnénk menni, akkor alulról a talpakba kapaszkodjunk bele és úgy húzzuk magunkat óvatosan lefelé. De nagyon figyeljünk rá, hogy ne húzzuk túl magunkat!

Terpeszben előrehajlás

Gyertya póz

A gyertya póz vállállásként is ismert. Ez az ászána egy “jolly joker” a jógában, annyi jótékony hatással bír. 

Fontos! Kerüljük ezt a pózt, ha bármilyen vérnyomás probléma érint minket, gerincsérülésünk, migrénes gondjaink vannak, esetleg várandósak vagyunk.

1. Feküdjünk hanyatt a jógaszőnyegen, lábak zárt állásban, karok a test mellett lefelé néző tenyérrel. A karok fognak segíteni, hogy felvegyük a pózt.

2. Emeljük a lábakat a homlokhoz, miközben a hát alsó részét megtámasztjuk a kezünkkel.

3. Ha stabilnak érezzük magunkat, nyújtsuk felfelé a lábakat.

4. Vissza ugyanúgy jövünk a pózból, mint ahogy bele helyezkedtünk, homlok-térd tartáson keresztül, majd a karokat kinyújtva a csípőt szép lassan engedve vissza a talajra.

Nehezíteni a pózt a kéztámasz elengedésével lehet, amikor teljesen a vállunkon egyensúlyozunk, azonban ez csak igazán haladó jógázóknak ajánlott!

Könnyítésképpen lehet fél gyertya pózt is csinálni, amikor a csípőlapátokat a tenyerekbe helyezzük, és a láb kissé a fej fölött fog átnyúlni.

Gyertyaállás

Ebből a pózból nyílik lehetőség a haladóbbaknak az ekeállás elvégzésére is, ilyenkor a lábakat beengedjük a fej mögé. Ha a lábujjak/lábfej leér a talajra, akkor el lehet engedni a kartámaszt és nyújthatjuk a karokat a talajon, azonban, ha nem, végig tartsuk ott a kezeket.

Ha megérkeztünk a gyertya pózból, feküdjünk még egy kicsit a talajon és pihenjünk pár lélegzetvétel erejéig, miközben megköszönjük magunknak a mai gyakorlást.

Hozzászólások

(nincs még hozzászólás)