Magazin

Blog

5 nap jóga gyakorlással: Második nap - mellkasnyitás és önbizalom

Elérkeztünk az 5 napos jógasorozatunk második napjához! A mai nap nyitópózokból áll, hogy felébresszük a testet, miközben kinyitjuk a mellkast. Ez segít stimulálni a tüdőt, megdolgoztatni a gerincet, valamint büszkén állni nyitott vállak mellett. A  pózok elvégzése körülbelül 15 percet vesz igénybe, és nagyszerű a kezdő jógázók számára.

A mai mellkasnyitó pózok serkentik a tüdő működését, megdolgoztatják a gerincoszlopot, valamint növelik az önbizalmat!

Nagyon fontos, hogy kerüld ezeket a pózokat, ha hátfájást tapasztalsz, várandós vagy,  vagy nemrégiben hasi műtéten estél át!

A gyakorlást légzéssel kezdjük

A légzőgyakorlatot az elme tisztítása és a gyakorlásra hangolódás miatt csináljuk. Összehangoljuk a testet az elmével.

Helyezkedj el keresztezett lábú ülésben, a hátad legyen egyenes, a vállaid  lazák, farokcsontod pedig mutasson lefelé. Vegyél néhány  mély lélegzetet az orrodon át úgy, hogy a belégzés tartson 3 számoláson keresztül, majd tartsd bent a levegőt 2 számolásig, végül fújd ki 5 számoláson keresztül. Végezz el így legalább 5-5 ki- és belégzést.

Kobraállás

Ez az ászana főleg a hát és a nyak izmaiból eredő feszültségek enyhítésére szolgál. Természetesen a hason is van egy enyhe nyújtás. 

1. Hasonfekvésben indítjuk a gyakorlatot, a tenyerek legyenek a mellkas vonalában, könyök hajlított.

2. Lassan emeljük el a mellkast a talajtól, először a hát erejéből (lapocka zárással), majd a kezek nyújtásával kicsit rásegítve (a kart nem nyújtjuk ki teljesen), de a comb, a lábszár és a lábfej továbbra is a talajra simul. 

3. Lassan engedjünk vissza magunkat a talajra.

A gyakorlat intenzitását lehet növelni, ha a kezünket kulcsoljuk a hátunk mögött és pusztán a törzs erejéből emelkedünk el.

Kobra póz

Felfelé néző kutya póz

Ez egy jól ismert póz, amely a Vinyasa szekvenciák része.

Ez a póz nyitja a mellkast és a vállat, ugyanakkor nyújtja a test elülső oldalát és a csípőt. 

1. Kiindulásként feküdj a hasra a jógamatracon. A tenyereket a vállal hozd egy vonalba.

2. Lélegezz be mélyen, és kilégzéskor emeld felfelé a fejedet, a válladat és a mellkasodat, miközben kinyújtod a karjaidat.

3. Emeld el a combokat és a térdedet a talajtól a test súlya a kezeken és a lábujjakon van. 

4. Befejezésként vagy egyszerűen vissza ereszkedsz a szőnyegre hason fekvésbe, vagy hátra ülsz a sarkadra baba pózba, esetleg csinálhatsz egy lefelé néző kutyát.

Gyakorlottabbak akár teljes áramlást is végrehajthatnak: lefelé néző kutya, deszka, chaturanga (alacsony deszka / jóga push up), felfelé néző kutya és vissza lefelé néző kutyába.

Ha ezt az áramló gyakorlatsort végig csináljuk párszor ( 3-4x legalább), az már önmagában is egy kellemes, mindent átmozgató, bemelegítő gyakorlatsor lehet.

Felfelé néző kutya

Halpóz

Ha te is  egész nap a számítógépen dolgozol, érdemes kipróbálnod ezt a pózt. Segít kinyitni a bordákat, és segíthet visszafordítani a beeső vállak, görbe hát rossz beidegződését. Segít abban is, hogy jobban aludj.

Tartózkodj ettől a gyakorlattól, ha fej-, hátfájástól szenvedsz, étkezés után vagy, vagy ha babát vársz.

1. A pózt a jóga szőnyegen háton fekve kezdd.

2. Húzd fel a térdeket, talpak a talajon

3. A.) Ha a gyakorlatot jóga téglával végzed:

Tedd a tégla rövid szélét (a második magasság, vagy a legrövidebb magasság kezdetben) a szőnyegre, amely egybeesik a vállak közötti területtel. Finoman engedd le a hátat, hogy a blokkon nyugodjon. Tartsd meg a pozíciót 3-5 teljes lélegzetvételig, mielőtt óvatosan felfelé gördülve visszatérnél. Nyújtsd ki a lábakat. Mélyebb pózhoz érdemes lehajtani a fejet hátrafelé.

3. B.) Ha tégla nélkül kivitelezed az ászánát:

Használhatod a kezed, hogy megtámaszd magad. Belégzés közben emeld fel kissé a csípődet a padlóról, és tedd a tenyered (lefelé), a fenék alá, és helyezd a testsúlyod a kézfejre (és ne emeld le a kezedről, miközben ezt végrehajtod). Nyomd közelebb a karod és a könyököd a test oldalához, ez megtámasztja a felső testet, ami hátrafelé ível. Nyújtsd ki a lábadat.

Halpóz jóga téglával végezve

Ezúttal se felejtsd el megköszönni magadnak a gyakorlást és kicsit pihenj meg a gyakorlatok után.

Hozzászólások

(nincs még hozzászólás)