Magazin

Blog

5 nap jóga gyakorlással: Negyedik nap - csípőnyitás és combnyújtás

Az 5 napos jóga sorozatunk 4. napján egy nagyjából 15 perces csípőnyitó gyakorlatsort fogunk végezni egy kis combnyújtással egybekötve! A gyakorlatsor segít javítani a keringést, és lazítani a medence ízületeket, valamint a combokat is megnyújtják.

A csípőnyitó pózok segítenek csökkenteni a hátfájást. Érzelmileg a csípőnyitó pózok segítenek enyhíteni a felgyülemlett stresszt és negativitást, energiát és vitalitást hozva a gyakorlásba.

Légzőgyakorlat

Kezdjük a gyakorlást az elmét és a testet összehangoló légzőgyakorlattal.

Helyezkedj el keresztezett lábú ülésben, a hátad legyen egyenes, a vállaid  lazák, farokcsontod pedig mutasson lefelé. Vegyél néhány  mély lélegzetet az orrodon át, úgy hogy a belégzés tartson 3 számoláson keresztül, majd tartsd bent a levegőt 2 számolásig, végül fújd ki 5 számoláson keresztül. Végezz el így legalább 5-5 ki- és belégzést. 

A jóga gyakorlás során próbáld meg legalább 5 légzés váltásig kitartani az ászanákat.

Magas kitörés (Félhold kitörés)

Ez a póz a Hármas Harcos állás rávezető gyakorlata.  Segít meghosszabbítani a gerincet és nyújtani a gerincizmokat. Ugyanakkor segíti a csípőterület megnyitását is. 

Fontos! Kerüld ezt a pózt, ha fájdalmat érzel a térdben, vagy a csípőben.

1. Zárt állásban helyezkedjünk el a jógamatrac közepén.

2. Lépjünk egy nagyot hátra a jobb lábbal, sarok nyújtózik hátra és felfelé, miközben a bal térdet hajlítjuk. Arra figyeljünk, hogy a térd ne menjen a boka elé. 

3. Emeljük a karokat a fül mellé, nyissuk a mellkast és ha a derekunknak nem kellemetlen, finoman hátrahajlíthatunk ebben a pózban.

4. Visszatérni a karok leengedésével, majd a lábak zárásával lehet.

5. Végezd el a gyakorlatot a másik lábra is!

Ki lehet próbálni a hármas harcos pózt, ha szeretnél továbbmenni. Nézz ki egy pontot a talajon, amely majd segíti az egyensúlyozást. Helyezd a testsúlyt az elülső lábra, a hátsó lábat pedig emeld egészen addig, amíg a test a talajjal párhuzamosan T alakba nem kerül. Karokkal lehet fül mellett előre nyújtózni (nehezebb), vagy hátra zárni a test mellé, befelé néző tenyérrel. Kijövetelkor először helyezkedjünk vissza a magas kitörésbe, majd zárjuk az állást.

Magas kitörés

Háromszög póz

A Háromszög póz megnyújtja az egész lábat. A csípőt és a gerincet is lazítja ez az ászana. 

Fontos! Kerüld ezt a pózt, ha ízületi fájdalmakkal küzdesz.

1. Zárt állásban kezdjük a jógaszőnyegen.

2. Lépj hátra egyet a jobb lábbal egy terpeszbe, de a csípőlapátok a szőnyeg hosszanti oldala felé nézzenek. Bal lábfejed nézzen előre, jobb lábfejedet forgasd ki és legyen merőleges a bal lábfej közepére.

3. Karokat hozd oldalsó középtartásba.

4. Belégzésre a bal kezed irányába mozdítsd ki csak a törzsedet, nyújtózz meg, majd kilégzésre közelítsd a bal kezedet a talajhoz. Az ujjak hegyével érintsd a talajt, ne helyezz testsúlyt az ujjbegyekre. Ha ez nem megy, akkor támaszkodhatsz a lábadon egy fentebbi, magasabb pozícióban (comb, lábszár, boka), vagy egy jógatéglán. Tekinteteddel kövesd a felfelé nyújtózó jobb karodat.

5. Mintha a jobb karodnál fogva húznának lassan emelkedj vissza.

6. Forgasd át a lábfejeket, cseréld meg a lábtartást és végezd el a gyakorlatot a másik oldalra is!

Háromszög állás

Félholdállás 2.

Általában egyensúlyozó pózként használják ezt az ászánát, de ez a póz a combizmok erősítését és a csípő nyitását is segíti.

Fontos! Magas vérnyomás esetén mellőzd ezt a pózt!

1. Helyezkedj el zárt állásban a jóga matracod hosszanti élével párhuzamosan. Készíts egy jógatéglát a jobb lábad közelébe, mert szükséged lehet rá az oldalra döntés során.

2. Helyezd a testsúlyt a jobb lábadra, és kezd el emelni oldalra a bal lábadat, miközben a jobb kezeddel közelítesz a talaj felé.

3. Ha nem éred el a talajt támaszkodj meg a téglán. Tartod a hasfalad, aktív a törzs, a comb és a farizom is. Kihívásként itt a talajról felfelé irányíthatod a tekintetedet, azonban ez megnehezíti majd az egyensúlyozást.

5. Lassan emelkedj vissza a pózból és végezd el a másik oldalra is gyakorlatot!

Félholdállás 2.

Füzér/Koszorú póz

Az utolsó csípőnyitó gyakorlat egy malasana póz.  Ez a tartás nagyon hatékonyan csökkenti a csípő területén felgyülemlett stresszt, kiválóan lazítja a csípő tájéki területet! 

1. Helyezkedj el csípőszéles terpeszben a jóga matracodon, majd guggolj be a két lábad közé. Figyelj rá, hogy a súlypontot hátul tartsd.

2. Érintsd a tenyereket a mellkasod előtt a szív vonalában.

3. A könyökökkel finoman nyomhatod kifelé a térdeket, ezáltal még intenzívebb lesz a nyitás. Vagy csinálhatsz egy finom csavarást mindkét oldalra, felfelé nyújtózó karral.

Füzérpóz csavarással

4. Engedd le a karokat, támaszkodj rájuk és a kezek segítségével finoman gördülj fel csigolyáról csigolyára. 

VAGY

Helyezkedj el a talajon pihenő pozícióban. Ha a pihenés közben is szeretnél még egy kis csípő nyitást, akkor a lábakat húzd fel, érintsd össze a talpakat, majd engedd ki oldalra a térdeket fekvő pillangó pozícióba.

Pihenés közben ma se feledd el megdicsérni magadat, hogy tettél valamit az egészségedért, a jó közérzetedért!

Hozzászólások

(nincs még hozzászólás)