A csípőnyitó pózok segítenek csökkenteni a hátfájást. Érzelmileg a csípőnyitó pózok segítenek enyhíteni a felgyülemlett stresszt és negativitást, energiát és vitalitást hozva a gyakorlásba.
Légzőgyakorlat
Kezdjük a gyakorlást az elmét és a testet összehangoló légzőgyakorlattal.
Helyezkedj el keresztezett lábú ülésben, a hátad legyen egyenes, a vállaid lazák, farokcsontod pedig mutasson lefelé. Vegyél néhány mély lélegzetet az orrodon át, úgy hogy a belégzés tartson 3 számoláson keresztül, majd tartsd bent a levegőt 2 számolásig, végül fújd ki 5 számoláson keresztül. Végezz el így legalább 5-5 ki- és belégzést.
A jóga gyakorlás során próbáld meg legalább 5 légzés váltásig kitartani az ászanákat.
Magas kitörés (Félhold kitörés)
Ez a póz a Hármas Harcos állás rávezető gyakorlata. Segít meghosszabbítani a gerincet és nyújtani a gerincizmokat. Ugyanakkor segíti a csípőterület megnyitását is.
Fontos! Kerüld ezt a pózt, ha fájdalmat érzel a térdben, vagy a csípőben.
1. Zárt állásban helyezkedjünk el a jógamatrac közepén.
2. Lépjünk egy nagyot hátra a jobb lábbal, sarok nyújtózik hátra és felfelé, miközben a bal térdet hajlítjuk. Arra figyeljünk, hogy a térd ne menjen a boka elé.
3. Emeljük a karokat a fül mellé, nyissuk a mellkast és ha a derekunknak nem kellemetlen, finoman hátrahajlíthatunk ebben a pózban.
4. Visszatérni a karok leengedésével, majd a lábak zárásával lehet.
5. Végezd el a gyakorlatot a másik lábra is!
Ki lehet próbálni a hármas harcos pózt, ha szeretnél továbbmenni. Nézz ki egy pontot a talajon, amely majd segíti az egyensúlyozást. Helyezd a testsúlyt az elülső lábra, a hátsó lábat pedig emeld egészen addig, amíg a test a talajjal párhuzamosan T alakba nem kerül. Karokkal lehet fül mellett előre nyújtózni (nehezebb), vagy hátra zárni a test mellé, befelé néző tenyérrel. Kijövetelkor először helyezkedjünk vissza a magas kitörésbe, majd zárjuk az állást.
Háromszög póz
A Háromszög póz megnyújtja az egész lábat. A csípőt és a gerincet is lazítja ez az ászana.
Fontos! Kerüld ezt a pózt, ha ízületi fájdalmakkal küzdesz.
1. Zárt állásban kezdjük a jógaszőnyegen.
2. Lépj hátra egyet a jobb lábbal egy terpeszbe, de a csípőlapátok a szőnyeg hosszanti oldala felé nézzenek. Bal lábfejed nézzen előre, jobb lábfejedet forgasd ki és legyen merőleges a bal lábfej közepére.
3. Karokat hozd oldalsó középtartásba.
4. Belégzésre a bal kezed irányába mozdítsd ki csak a törzsedet, nyújtózz meg, majd kilégzésre közelítsd a bal kezedet a talajhoz. Az ujjak hegyével érintsd a talajt, ne helyezz testsúlyt az ujjbegyekre. Ha ez nem megy, akkor támaszkodhatsz a lábadon egy fentebbi, magasabb pozícióban (comb, lábszár, boka), vagy egy jógatéglán. Tekinteteddel kövesd a felfelé nyújtózó jobb karodat.
5. Mintha a jobb karodnál fogva húznának lassan emelkedj vissza.
6. Forgasd át a lábfejeket, cseréld meg a lábtartást és végezd el a gyakorlatot a másik oldalra is!
Félholdállás 2.
Általában egyensúlyozó pózként használják ezt az ászánát, de ez a póz a combizmok erősítését és a csípő nyitását is segíti.
Fontos! Magas vérnyomás esetén mellőzd ezt a pózt!
1. Helyezkedj el zárt állásban a jóga matracod hosszanti élével párhuzamosan. Készíts egy jógatéglát a jobb lábad közelébe, mert szükséged lehet rá az oldalra döntés során.
2. Helyezd a testsúlyt a jobb lábadra, és kezd el emelni oldalra a bal lábadat, miközben a jobb kezeddel közelítesz a talaj felé.
3. Ha nem éred el a talajt támaszkodj meg a téglán. Tartod a hasfalad, aktív a törzs, a comb és a farizom is. Kihívásként itt a talajról felfelé irányíthatod a tekintetedet, azonban ez megnehezíti majd az egyensúlyozást.
5. Lassan emelkedj vissza a pózból és végezd el a másik oldalra is gyakorlatot!
Füzér/Koszorú póz
Az utolsó csípőnyitó gyakorlat egy malasana póz. Ez a tartás nagyon hatékonyan csökkenti a csípő területén felgyülemlett stresszt, kiválóan lazítja a csípő tájéki területet!
1. Helyezkedj el csípőszéles terpeszben a jóga matracodon, majd guggolj be a két lábad közé. Figyelj rá, hogy a súlypontot hátul tartsd.
2. Érintsd a tenyereket a mellkasod előtt a szív vonalában.
3. A könyökökkel finoman nyomhatod kifelé a térdeket, ezáltal még intenzívebb lesz a nyitás. Vagy csinálhatsz egy finom csavarást mindkét oldalra, felfelé nyújtózó karral.
4. Engedd le a karokat, támaszkodj rájuk és a kezek segítségével finoman gördülj fel csigolyáról csigolyára.
VAGY
Helyezkedj el a talajon pihenő pozícióban. Ha a pihenés közben is szeretnél még egy kis csípő nyitást, akkor a lábakat húzd fel, érintsd össze a talpakat, majd engedd ki oldalra a térdeket fekvő pillangó pozícióba.
Pihenés közben ma se feledd el megdicsérni magadat, hogy tettél valamit az egészségedért, a jó közérzetedért!
Hozzászólások
(nincs még hozzászólás)