Zárjuk le az 5 napos gyakorlást egy 15 perces befelé figyelésre összpontosító gyakorlat sorral.
Légzőgyakorlat
Az utolsó napon is légzéssel fogjuk kezdeni a gyakorlást, összehangoljuk a test és az elme működését.
Helyezkedj el keresztezett lábú ülésben, a hátad legyen egyenes, a vállaid lazák, farokcsontod pedig mutasson lefelé. Vegyél néhány mély lélegzetet az orrodon át, úgy, hogy a belégzés tartson 3 számoláson keresztül, majd tartsd bent a levegőt 2 számolásig, végül fújd ki 5 számoláson keresztül. Végezz el így legalább 5-5 ki- és belégzést.
A jóga gyakorlás során próbáld meg legalább 5 légzés váltásig kitartani az ászanákat.
Hős póz
A hős póz egy alternatív ülő helyzet a jógában meditációhoz használt Lótusz ülés helyett, amelyet általában a lábakban felgyülemlett stressz enyhítésére használnak egy hosszú álló vagy sétálós nap után. Segít lazítani a térd- és bokaízületeinket, felébreszteni a csípőtáj izmait.
Fontos! Kerüld ezt a pózt, ha ízületi fájdalmaid vannak.
1. Helyezkedj el sarokülésben. Ha ez a térdedben túl nagy feszültséget okozna használhatsz jóga párnát is, ülhetsz arra is, vagy egy meditációs padot, esetleg egy összecsavart takarót teszel a fenék és a sarok közé.
2. Ha tovább jönnél, finoman forgasd ki a bokákat és ülj be a két lábad közé.
3. A hátadat tartsd egyenesen.
Gyakorlottabbak és bátrabbak, akiknek nem annyira kötött a térdízülete és a csípője kipróbálhatják a fekvő hős pózt is, amikor a felső test pihen a talajon. A fekvő hősbe mindenképpen a karok segítségével helyezkedj bele és úgyis gyere ki belőle, nagyon óvatosan és lassan.
Sukhasana (könnyű póz)
Bármilyen egyszerűnek is tűnik, ez az alapvető ülőpóz elősegíti a légzést, megnyitja a medence területét, és ha megfelelően csináljuk, megnyújtja a gerincünket is, hogy oldja a feszültséget és elősegítse az ellazulást.
Fontos! Ízületi fájdalmak esetén ezt a pózt is kerülni kell!
1. Helyezkedj el keresztbe tett lábbal ülve. Ügyelj arra, hogy aktívan ülj egyenesen (nem görnyedve), de ellazult vállakkal. Itt segítségedre lehet egy zafu párna, hogy a csípőd a megfelelő helyzetbe kerüljön.
Alternatív megoldásként felemelheted a kezeidet a fejed fölé, és hátra hajolhatsz, lassan nyújtva a felsőtestet. Nyújtás közben lélegezz néhányszor.
2. Lassan engedd vissza a kezed, még mindig összekulcsolva, az arc elejéhez, majd lassan ereszd le a kezeket a combokra felfelé néző tenyérrel.
3. Érintsd a hüvelykujjat és mutatóujjat, ez elősegíti az energiaáramlást.
Meditálj itt néhány percig. Segíthet, hogyha a kilégzésed és belégzésed áramlására koncentrálsz.
Tehénarc póz
Ez a póz egyszerre nyitja csípőnket és vállunkat, ugyanakkor ellazítja az egész testet és az elmét. Próbáld ki ezt a pózt egy mély és pihentető nyújtáshoz. Azért hívják tehénarc póznak, mert a teljes pózban a lábaink a tehén orrának alakját formálják, karjaink pedig a tehén füléhez hasonlítanak!
Fontos! Ízületi problémák esetén ez a gyakorlat is kerülendő!
Készíts ki magad mellé egy jógahevedert, vagy egy törülközőt, vagy egy akármilyen pántot, mert szükséged lehet rá a póz kivitelezéséhez.
1. Ülj le úgy, hogy a jobb lábat keresztezd a bal fölött, a bal lábad pedig helyezd úgy, hogy a boka egészen közel kerüljön a fenékhez. A térdeket próbáld meg egymás fölé igazítani.
2. Fogd meg a jóga hevedert és nyújtózz egyet. A jobb kezeddel vidd a pántot a fejed fölé, a bal kezed pedig hajlítsd hátra a lapockához és fogd meg alulról a szíjat.
3. Nyisd a mellkast, érezd ahogy lazul a vállad.
Ha szeretnéd nehezíteni a pózt, kezdd el a jógaheveder mentén közelíteni a tenyereket, ha tudod engedd el a pántot és kulcsold össze őket.
4. Lassan bontsd a tartást, cseréld meg a láb és a kéztartást is, és végezd el a másik oldalra is a gyakorlatot.
A mai napon se maradjon el egy kis pihenés és lazítás a gyakorlás végén. Köszönd meg magadnak a mai munkát és mind az 5 napos gyakorlást!
Remélem hasznotokra vált ez az 5 nap! Namaste kedves jóginik és jógik!
Hozzászólások
(nincs még hozzászólás)