Magazin

Blog

5 nap jóga gyakorlással: Ötödik nap -  Légzés és meditáció

Az 5 napos jóga sorozatunk utolsó napját a befelé figyeléssel zárjuk. Összpontosítsunk most 15 percben csak önmagunkra, és sajátítsunk el különféle meditációs és légző testhelyzeteket, amelyek megmutatják az önmegnyugtatás módszerét.

Zárjuk le az 5 napos gyakorlást egy 15 perces befelé figyelésre összpontosító gyakorlat sorral.

Légzőgyakorlat

Az utolsó napon is légzéssel fogjuk kezdeni a gyakorlást, összehangoljuk a test és az elme működését.

Helyezkedj el keresztezett lábú ülésben, a hátad legyen egyenes, a vállaid lazák, farokcsontod pedig mutasson lefelé. Vegyél néhány  mély lélegzetet az orrodon át, úgy, hogy a belégzés tartson 3 számoláson keresztül, majd tartsd bent a levegőt 2 számolásig, végül fújd ki 5 számoláson keresztül. Végezz el így legalább 5-5 ki- és belégzést. 

A jóga gyakorlás során próbáld meg legalább 5 légzés váltásig kitartani az ászanákat.

Hős póz

A hős póz egy alternatív ülő helyzet a jógában meditációhoz használt Lótusz ülés helyett, amelyet általában a lábakban felgyülemlett stressz enyhítésére használnak egy hosszú álló vagy sétálós nap után. Segít lazítani a térd- és bokaízületeinket, felébreszteni a csípőtáj izmait. 

Fontos! Kerüld ezt a pózt, ha ízületi fájdalmaid vannak.

1. Helyezkedj el sarokülésben. Ha ez a térdedben túl nagy feszültséget okozna használhatsz jóga párnát is, ülhetsz arra is, vagy egy meditációs padot, esetleg egy összecsavart takarót teszel a fenék és a sarok közé.

2. Ha tovább jönnél, finoman forgasd ki a bokákat és ülj be a két lábad közé.

3. A hátadat tartsd egyenesen.

Gyakorlottabbak és bátrabbak, akiknek nem annyira kötött a térdízülete és a csípője kipróbálhatják a fekvő hős pózt is, amikor a felső test pihen a talajon. A fekvő hősbe mindenképpen a karok segítségével helyezkedj bele és úgyis gyere ki belőle, nagyon óvatosan és lassan.

Hős póz meditációd padon és fekvő hős póz

Sukhasana (könnyű póz)

Bármilyen egyszerűnek is tűnik, ez az alapvető ülőpóz elősegíti a légzést, megnyitja a medence területét, és ha megfelelően csináljuk, megnyújtja a gerincünket is, hogy oldja a feszültséget és elősegítse az ellazulást. 

Fontos! Ízületi fájdalmak esetén ezt a pózt is kerülni kell!

1. Helyezkedj el keresztbe tett lábbal ülve. Ügyelj arra, hogy aktívan ülj egyenesen (nem görnyedve), de ellazult vállakkal. Itt segítségedre lehet egy zafu párna, hogy a csípőd a megfelelő helyzetbe kerüljön.

Alternatív megoldásként felemelheted  a kezeidet a fejed fölé, és hátra hajolhatsz, lassan nyújtva a felsőtestet. Nyújtás közben lélegezz néhányszor.

2. Lassan engedd vissza a kezed, még mindig összekulcsolva, az arc elejéhez, majd lassan ereszd le a kezeket a combokra felfelé néző tenyérrel. 

3. Érintsd a  hüvelykujjat és mutatóujjat, ez elősegíti az energiaáramlást.

Meditálj itt néhány percig. Segíthet, hogyha a kilégzésed és belégzésed áramlására koncentrálsz.

Könnyű ülés

Tehénarc póz

Ez a póz egyszerre nyitja csípőnket és vállunkat, ugyanakkor ellazítja az egész testet és az elmét. Próbáld ki ezt a pózt egy mély és pihentető nyújtáshoz. Azért hívják tehénarc póznak, mert a teljes pózban a lábaink a tehén orrának alakját formálják, karjaink pedig a tehén füléhez hasonlítanak!

Fontos! Ízületi problémák esetén ez a gyakorlat is kerülendő!

Készíts ki magad mellé egy jógahevedert, vagy egy törülközőt, vagy egy akármilyen pántot, mert szükséged lehet rá a póz kivitelezéséhez.

1. Ülj le úgy, hogy a jobb lábat keresztezd a bal fölött, a bal lábad pedig helyezd úgy, hogy a boka egészen közel kerüljön a fenékhez. A térdeket próbáld meg egymás fölé igazítani.

2. Fogd meg a jóga hevedert és nyújtózz egyet. A jobb kezeddel vidd a pántot a fejed fölé, a bal kezed pedig hajlítsd hátra a lapockához és fogd meg alulról a szíjat.

3. Nyisd a mellkast, érezd ahogy lazul a vállad.

 Ha szeretnéd nehezíteni a pózt, kezdd el a jógaheveder mentén közelíteni a tenyereket, ha tudod engedd el a pántot és kulcsold össze őket. 

4. Lassan bontsd a tartást, cseréld meg a láb és a kéztartást is, és végezd el a másik oldalra is a gyakorlatot.

Tehénarc póz

A mai napon se maradjon el egy kis pihenés és lazítás a gyakorlás végén. Köszönd meg magadnak a mai munkát és mind az 5 napos gyakorlást!

Remélem hasznotokra vált ez az 5 nap! Namaste kedves jóginik és jógik!

Hozzászólások

(nincs még hozzászólás)