Magazin

Blog

6 kiegészítő jógához és a hajlékonyság fejlesztéséhez

A cikkben említett felszereléseket te is könnyedén beszerezheted és használhatod otthon, segítségükkel formában tarthatod magad és maximalizálhatod tested rugalmasságát.

Tested alkalmazkodik ahhoz a testtartáshoz, melyben a legtöbb időt töltöd. Ha egy átlagos napon te is a laptop fölé görnyedsz, majd az estét a kanapén töltöd, nos, nem vagy egyedül. A felnőtt, városi környezetben dolgozó lakosság jelentős hányada tesz ugyanígy. Nem csoda, hogy természetes testtartásunk is mindinkább hajlottá válik. 

Ugyanakkor számos gyakorlattal javíthatsz testtartásodon és hajlékonyságodon, a megfelelő kiegészítők pedig segítenek, hogy a lehető legtöbbet hozd ki a nyújtásból. A cikkben említett felszereléseket te is könnyedén beszerezheted és használhatod otthon. Segítségükkel formában tarthatod magad és maximalizálhatod tested rugalmasságát. 

Íme néhány alapvető felszerelés a mobilitás fejlesztéséhez.

1. Jógaheveder

A jógaheveder használata több szempontból is hasznos: javítja a testtartást, nehezebb gyakorlatokat és mélyebb nyújtást tesz lehetővé. 

Gyakorlatok, melyek során hasznos lehet a jógaheveder

Ülő előrehajlás: hátadat kímélve gyakorolhatod a helyes testtartást, hatékonyan nyújthatod meg a combizmaidat.

Jógahevederrel meghosszabbíthatod a karodat ülő előrehajlásnál

Fekvő nagylábujjfogás: a heveder segítségével meghosszabbíthatod karjaidat, nem kell a lábadba vagy a lábfejedbe kapaszkodnod, így hátad biztosan nem lesz púpos nyújtás közben, lábad pedig nem hajlik be.

Fekvő nagylábujjfogás

Íj póz: a heveder használatával íj póz közben meghosszabbíthatod karjaidat, ha még nem tudsz teljesen hátranyúlni a lábfejedhez, mert a vállad vagy a mellkasod mozgástartománya túl szűk. Sokkal kíméletesebbé teszi a híd kivitelezését is, kímélő módon fejlesztheted hátad hajlékonyságát.

Íj póz - ha nem éred el a lábaid, használj jógahevedert!

Deszka tartás: a heveder deszka tartásban segít a karokat megfelelő távolságban, vállszélességben tartani egymástól. Így megtanulhatod a pózt helyesen kivitelezni, érezheted, ahogyan tényleg a váll és a karok erejéből dolgozol a törzsizomzattal összhangban.

Deszka póz

Oldalra nyújtás ülő helyzetben: a heveder használata ülő helyzetben történő oldalra nyújtás közben arra kényszeríti a vállakat és a mellkast, hogy megnyíljanak és ne essenek előre. A gyakorlatot nem csak oldalra végezheted, hanem a hevederrel összekötött kezeiddel, kezeid között a távolságot megtartva, előre lépdelhetsz és akár egészen elnyújtózhatsz előre a talajon.

Oldalra nyújtás ülő helyzetben

Fél gyertyaállás falnál: a heveder tartja a combokat, megakadályozza, hogy oldalra essenek, ami nagyon kényelmetlen lehet, ha merev a csípőd. Így teljesen ellazíthatod a testedet és maximálisan kiélvezheted a póz jótékony hatásait.

Fél gyertyaállás - akár jógatéglát is használhatsz hozzá

Csónakpóz: heveder használatával minimálisan segítheted az egyensúlyozást úgy, hogy közben nem kíméled a core izmokat. A pánt segíti a megfelelő kivitelezést is, mivel arra kényszerít, hogy a mellkasodig emeld a lábad.

Harcos póz II: a heveder használata kettes harcos póz közben segít, hogy karjaid teljesen nyújtva, egy vonalban legyenek vállaiddal. Segít kitartani a karokat a pózban, ami hasznos lehet, mivel sok kezdőnek hamar elfárad a karja jógázás közben. 

Kettes harcos póz

Tehénarc póz: heveder használatával összekötheted kezeidet, egyre jobban megnyújthatod izmaidat, megtapasztalhatod határaidat. Remek módszer a merev vállak ellazításához.

Tehénarc pózban a heveder segítségével összekötheted kezeidet

Királygalamb póz: a póz kivitelezéshez lazának, hajlékonynak kell lenned. A heveder segítségével meghosszabbíthatod karjaidat, egyúttal segít, hogy csípődet is megfelelő pozícióban, derékszögben tartsd. Így megtapasztalhatod, milyen mélyre tudsz hajolni, hogy lábfejeidet és kezeidet egymás felé közelíthesd.

Királygalamb póz

2. Jógatégla

A támaszok használata - mint amilyenek a jógatéglák is - rendkívül hatékony módja a hajlékonyság fejlesztésének. A jógatéglák kétféleképpen fejleszthetik a hajlékonyságot: tagjaid meghosszabbításaként használva mélyebben végezhetsz bizonyos pózokat, illetve közelebb hozhatod a talajt magadhoz. 

Néhány gyakorlat jógatéglával

Előrehajlás: hogy előre tudj hajolni, a combizmod hajlékonyságát kell fejlesztened. Ehhez tegyél egy jógatéglát a lábaidra (ahogy neked megfelel, függőlegesen vagy vízszintesen)! Pihentesd fejedet a téglán, és minden kilégzéskor képzeld magad elé, ahogy hasad a combjaid felé közeledik. Próbáld kitartani a pózt 5-7 lélegzetvételig (vagy tovább, ha tudod)!

Előrehajlás tégla segítségével

Fej a térdhez póz: ebben a pózban előre kell hajolnod, kiinduláskor az elöl lévő lábad lehet hajlítva. Majd közelítsd a homlokod az elülső láb térdéhez és fokozatosan kezdd el nyújtani a térdedet. Nyújtja a combizmokat, a belső combot és a csípőt. Talajon támaszkodhatsz kétoldalt jógatéglára. Minden kilégzéskor képzeld magad elé, ahogy hasad a combjaid felé közeledik.  Próbáld kitartani a pózt 5-7 mély lélegzetvételig (vagy tovább)!

Háromszögállás: a háromszögállásnál kiváló segítőtárs lehet egy jógatégla, amire támaszkodhatsz, ha még nem éred el a talajt, de szeretnéd igazán szépen kiemelni a pózt, megnyitni a mellkast és aktívan nyújtóztatni a kezeket lefelé és felfelé egyaránt.

Háromszögállás

Előrehajlás terpeszben: jó gyakorlat a combizmok számára. Hajtsd le a fejed és tartsd ott, a levegőt a lábad mögé fújd ki! Képzeld el, ahogy a csípőízületeid egy vonalba kerülnek a bokáiddal! Tartsd ki a pózt 5-7 lélegzetvételig (vagy tovább)!

Előrehajlás terpeszben

3. Gumiszalag

A gumiszalag készletet a teljes testet átmozgató edzéshez használják. 

  • A kis ellenállású szalag ideális kezdők és középhaladók számára, a felsőtest erősítéséhez és pilates gyakorlatokhoz.
  • A közepes ellenállású szalag középhaladóknak, illetve az alsótestet erősítő gyakorlatokhoz kiváló.
  • A nagy ellenállású szalag haladó felhasználóknak való, erősítő edzéshez. A szalagokat főleg az alsótestet célzó gyakorlatokhoz használják, mint amilyen a guggolás is.

Az ellenállást biztosító szalagok hatékonyabbá teszik az edzésmunkát, de nem jelentenek nagyobb terhelést az ízületek számára. Az ellenállás fokozatosan növekszik a gyakorlat során: a mozdulat kezdetén minimális ellenállás tapasztalható, mely egyre jobban fokozódik, ahogy a pánt nyúlik. A gyakorlatok intenzitásának és a szalag hosszának variálásával, valamint a mozgástartomány változtatásával formálhatod alakodat és még többet hozhatsz ki az edzésekből!

A gumiszalag kiváló a felsőtest erősítésére

Gyakorlatok gumiszalaggal:

Felsőtest: állj a szalag közepére mindkét lábaddal, és a két fogantyú segítségével végezz vállból nyomást, majd bicepszgyakorlatot!

Alsótest: kösd a szalag közepét egy rúdra vagy oszlopra, a lábaidat rögzítsd a fogantyúk segítségével! Végezz fordított lábemelést! 

4. Közepes ellenállású gumiszalag fitneszhez

Ez a gumiszalag 3 különböző ellenállási szintben kapható, így elkerülhetők a sportsérülések. Fontos, hogy lassan kezdj hozzá! 

Két ellenállási szintű szalag használatát javasoljuk: 

  • egyet bemelegítéshez,
  • egyet pedig a nyújtás előnyeit kihasználó edzéshez. Így növelheted izmaid és ízületeid rugalmasságát.

Ne feledd: a gumi sérülékeny! 

Az edzés teljes ideje alatt fogd a gumiszalag mindkét végét! A szalag rugalmasságát az határozza meg, mennyi szalagot hagysz a két fogáspont között. 

Közepes ellenállású szalag fitneszhez

A szalag használatával megelőzheted a sportsérüléseket, regenerálhatod izmaidat és ízületeidet.

Gyakorlatok gumiszalaggal:

1) Feküdj háttal a földre! Fogd meg a gumiszalag két végét, az egyik lábadat pedig tedd a szalag közepéhez! Hajlítsd be és nyújtsd ki a lábadat! A gyakorlat segítségével növelheted a térdízület mozgástartományát és rugalmasságát. 

2) Álló helyzetben fogd meg a szalag két végét, vállmagasságban! A kezeid közti távolságot fenntartva nyújtsd meg a szalagot, majd engedd vissza! A gyakorlat segítségével fejlesztheted a vállízület mobilitását. 

3) Maradj álló helyzetben, és fogd meg a szalag két végét! Lábaidat zárd össze, majd emeld fel mindkét kezedet! A gyakorlattal erősítheted a vállizmokat. Egykezes emeléseket is csinálhatsz. 

4) Feküdj háttal a földre! Fogd meg a szalag két végét, majd mindkét lábadat tedd a szalag közepéhez, az alsótestednél 30 fokkal magasabban! Lábaidat és kezeidet egyszerre hajlítsd be és nyújtsd ki!

Gyakorlatok gumiszalaggal

5. Mini gumipánt fitneszhez

Ha most kezded az erősítő edzéseket, próbáld ki a mini pántokat! A csomagban 3 különböző ellenállású pánt található:

  • alacsony 5 kg/11 lbs
  • közepes 6 kg/13,2 lbs
  • magas 7 kg/15,4 lbs

A három különböző nehézségi szintnek köszönhetően kíméletesen szokhatsz hozzá a terheléshez, miközben teljes testedet fokozatosan erősítheted. Kompakt, alacsony áron kapható, könnyen szállítható pántok, melyeket bárhol használhatsz: otthon, edzőteremben, utazáskor. 

A gumipántok használatával az ízületek sérülésének kockázata nélkül növelheted a gyakorlatok hatékonyságát. Az ellenállás a gyakorlat során fokozatosan növekszik. A mozdulat kezdetén minimális ellenállás tapasztalható, mely egyre jobban fokozódik, ahogy a pánt nyúlik. A gyakorlatok intenzitásának és a pánt hosszának, szélességének variálásával formálhatod alakodat és még többet hozhatsz ki az edzésekből!

A mini gumipánt 3 különböző ellenállással kapható

Gyakorlatok mini gumipánttal:‍

1) A pántok egy-egy hurkot formálnak. Lábaidat összezárva feküdj háttal a földre! A pántot húzd rá mindkét bokádra! Ezután lábaidat nyisd szét, majd zárd össze!

2) Továbbra is maradj háttal a földön, lábaidat összezárva! A pántot húzd rá mindkét combodra! Lábaidat nyisd szét, majd zárd össze! A gyakorlattal erősítheted a farizmokat.

3) Állj fel, kezeidet zárd össze! A pántot húzd rá mindkét alkarodra, kezeidet tartsd magad előtt! Ezután kezeidet nyisd szét, majd zárd össze! A gyakorlattal fejlesztheted a karok mobilitását.

6. Balance board

Az egyensúlyérzék és az ügyesség ugyanolyan fontosak, mint az erő. Általánosságban elmondható, hogy a jó egyensúlyérzék jobb teljesítményt tesz lehetővé, mivel csökkenti a sérülések kockázatát és biztosítja a gyakorlatok optimális végrehajtását. A jó egyensúlyérzék segít elkerülni az eséseket, ficamokat, stabilitást biztosít.

A jó egyensúlyérzék jobb teljesítményt tesz lehetővé

Az egyensúly fejlesztéséhez a következőt ajánljuk: helyezd a Balance Boardot egy nem csúszós felületre, például egy szőnyegre! Így elkerülheted a sérüléseket. Kezdésként támasz használata mellett állj rá, majd később próbálj meg önállóan, segítség nélkül állni! Könnyebb egyensúlyoznod, ha karjaidat oldalsó tartásba emeled.

 

Címkék:

Hozzászólások

(nincs még hozzászólás)