Magazin

Blog

A hengerezésről szakszerűen – 2. rész

2020. március 18.

A cikk első részében áttekintettük, hogy miért nélkülözhetetlen a regeneráció minden sportoló számára, és hogy miért nem érdemes lecsípni ezt az igen fontos szakaszt az edzéseink után. A sorozat 2. részében Góg Anikó, korábbi triatlon olimpikon, szemelyi edző, humánkineziológus, a nemrég megjelent Újra én -edzés a várandósság alatt, szülés után című könyv szerzője, az IWI Nemzetközi Fitnesziskola tanára kalauzol minket tovább az SMR hengerek és önmasszázs világában.

Nézzük miért tartja Anikó hasznosnak a hengerezést, és mit tapasztalt, mikor kipróbálta a termékeinket.

Annyi talán már kiderülhetett az előző részből, hogy az izmok és a fascia rendszer nyújthatósága igen fontos. Vagyis a nyújtás! Igen-igen! Valószínűleg így gondolják azok is, akik a szokásos futókörüket teljesítve megállnak egy padnál, arra valamilyen módon fellendítik a lábukat és jelentős rugózó mozgás kíséretében hajlonganak előre. A szándék jó, a technika kevésbé- egy másik írásban majd helyretesszük ezt is. De most mondok egy jobbat, a jolly jokert!

Hengerezés!

Azért ez ma már szerencsére nem egy ördögtől való dolog. A működési elv egyszerű: egy külső tárggyal nyomást gyakorolsz a megfelelő izomra és vele együtt a fasciára is, így érvényesül az adott ponton egy oldás, egy nyújtó hatás, valamint a kompresszió felengedésekor egy intenzív keringésfokozás. A bevethető tárgyak sora szinte végtelen. Nyújtófa, PVC cső, a gyerekek mindenféle labdái. A legelvetemültebbek (legelszántabbak) alkalmazhatják az asztallábat, a kilincset, a szép emlékű matrjoska babát, a húsklopfolót vagy a szódásszifont (mert ugye palackozott vizet már rég nem veszünk!).

A fascia valamint a triggerpontok oldását manuális technikával végezhetik szakemberek is, de néhány biztonsági szabály betartásával épp oly hatékonyan megoldhatjuk saját magunk is.

Nézzük az erre alkalmas profi eszközöket használat közben.

Kipróbáltam a Decathlon termékeit. Nézzük, mik lettek a tapasztalatok.

Sima felületű henger:

A henger felszínének kialakítása valóban olyan egyenletes, hogy általa leginkább a simító technika alkalmazható. Vagyis amikor lassan, szépen folyamatosan gördülve a hengeren, haladunk végig az egyes izmokon. Azoknak, akik most kezdenek a hengerezés technikájával ismerkedni, megfelelő lehet, mert a mélyebb rétegek elérését kevésbé teszi lehetővé. Éppen ezért használata sokkal kevésbé fájdalmas, mint barázdált felületű társaié, illetve vannak azok a különösen érzékeny testrészek (comb külső része, a lábszár egyes pontjai), melyekhez eleinte tökéletesen elegendő ez a puhább henger.

Az sem alapvető követelmény, hogy a hengerezés csontig hatoljon és iszonyúan fájjon! A trigger pontok nyomása, a kompresszió mértékének függvényében fáj vagy kellemetlen, de amíg nem szokjuk meg ezt az érzést, akkor a fájdalomra az izom csak még inkább megfeszül, így épp ellenkező hatást érünk el, mint amit szeretnénk, vagyis a hengerezés elsajátítására ez a típusú henger megfelelő!

A sima felületű henger kezdőknek ajánlott, a hengerezéssel való ismerkedéshez

Ami fontos, hogy ez a henger alig tapad, vagyis javaslom, hogy a talaj és a ruházat, melyekkel érintkezik, adjanak némi tapadást, mert máskülönben a mozdulat végpontokon viszonylag könnyen elcsúszik ez a típusú henger. Értsd: parkettán nejlon harisnyában nem javasolt. A hát valamint a láb izmait át lehet vele dolgoztatni, de a mélyebb vagy kisebb izmok célzott elérésére kevésbé alkalmas.

Barázdált felületű henger:

Ha a sima henger használatával megugrottuk a kezdeti nehézségeket, az izomcsomók lazultak, szöveteink elkezdték visszanyerni rugalmasságukat, hozzászoktunk a használathoz és a hengerezés érzéséhez, akkor lehet szintet lépni: jöhetnek a keményebb, barázdáltabb felületű hengerek. Minél nagyobb dudorokkal van kialakítva egy henger mintázata, annál mélyebben fekvő szövetek elérését teszi lehetővé. Kell hozzá némi gyakorlat, hogy az így megtalált triggerpont, izomcsomó pont valamely kidomborodott részhez kerüljön, de ha ez sikerül, akkor a folyamatos és kb. 90 másodpercig megtartott nyomás, képes leoldani ezeket a spazmusokat, görcsöket. Ez a fázis igényel egy belső figyelmet és tudatosságot, de nagyon hatékony a terápiában. A lassú, kontrollal végzett mozgás ezen henger használata közben különösen fontos, mert egy gyors oda-vissza gördülés esetén úgy fogod érezni, mint ha kb. egy traktorral rutinpályázgatna rajtad egy mezőgazdasági gépkezelő. Vagyis ha ezt használod, felejtsd el azt, amit eddig a hengerezés kapcsán láttál, vagy gondoltál. Itt most centinként haladás lesz, meg torzuló arcvonások és kitartás, valamint rendszeres alkalmazás esetén szuper fejlődés!

Ha már elsajátítottad a hengerezés technikáját, jöhet a keményebb felületű masszázshenger!

Masszázslabda:

Minél kisebb és tömörebb egy eszköz annál célzottabban és mélyebb szöveti rétegekben tudod használni. Így a labdák alkalmasak a nagyobb izmokban lévő fájdalmasabb trigger pontok oldására, valamint az én kedvenceim a talp izmainak masszázsa (melyekbe egy nagy hengerrel egyáltalán nem tudsz belemenni), valamint a folyamatosan magunk előtt végzett tevékenységeink miatt jellemzően berövidült mellizmok nyújtása. Mert kezdhetném én erősíteni a hát izmaimat, meg forszírozhatnám a lapockazárást, de ha az ellenoldali mellizmok ezt rövidülésükből adódóan nem engedik, akkor csak szélmalomharcot vívok önmagammal. Vagyis alap igazság, előbb mindig a mozgástartományt kell visszanyernünk! Minimális helyigénye miatt, legyen egy a kocsiban, az irodai fiókodban! Mindenkinek kislabdát!

Dupla labda:

Segítségével a gerinc két oldalán párhuzamosan futó gerincfeszítő izmokat tudod elérni úgy, hogy a csigolyaoszlopot nem fogod nyomni, mégis kellő mélységbe le tudsz menni. Azt is megteheted, hogy megállítod egy ponton és lassan hintázó, billegő mozgást végzel rajta. Ha a hanyattfekvő helyzetben úgy éreznéd, hogy a törzs tömege miatt túl erős nyomást gyakorol az izmaidra, akkor álló helyzetben tedd a fal és a hátad közé és úgy dőlj neki, így könnyebben tudod szabályozni a kompresszió mértékét. Tartsd be a fokozatosságot!

A dupla masszázslabdával a gerincfeszítő izmokat tudod könnyebben elérni

Masszázsbot, vagy kézi henger:

Alkalmazása során a karunk, felsőtestünk erejét kihasználna gyakorlunk nyomást jellemzően a láb izmaira. A rúdon lévő különböző formájú elemek sorrendjének átrendezhetősége lehetővé teszi, hogy megválasszuk, hogyan szeretnénk hatni egy izomra. Egy kiemelkedő elemmel rányomva a kívánt pontra, vagy közrefogva egy izomköteget, vagy egy hosszabb egyenes szakaszt kialakítása révén keskeny masszázshengerként alkalmazva. Különösen hasznos lehet azok számára, akik szabadtéren edzenek és nincs lehetőségük talajon végezhető gyakorlatokra. A masszázsbottal álló vagy ülő helyzetben átdolgozod az izmaidat -semmi földön fetrengés- és már kezdheted is az edzést, vagy az edzés végi levezetést.

A masszázsbottal akár ülő helyzetben is át tudod mozgatni az izmokat

Vibrációs eszközök:

Bármely előbb említett eszközbe is legyen alkalmazva a vibrációs technológia, annak célja a mélyebb szövetek elérése, a nagyobb fokú izomrelaxáció mértéke. A rezgés, a pulzálás által keltett hullámok átterjednek a környező szövetekre, így a masszázs hatása nem csak a közvetlenül elért izmokra lesz hatással. Fontos, hogy csontos képletek közelében kevésbé szerencsés az alkalmazásuk, de a vaskosabb izomkötegek masszázsához szuper! Kerüld el a keményebb talajon való masszázst, használj tornaszőnyeget!

Láthatod, hogy minden eszköznek megvan a maga előnye, hátránya. Ami viszont a legfontosabb, csak attól, hogy szükségességükkel, hatásukkal tisztában vagy, még nem kapod meg áldásos hatásaikat. Használni is kell őket. A márka weboldalán is megtalálod az oktató videókat. Sajátítsd el azokat és alkalmazd minél gyakrabban! Tartsd be a használati utasításokat és mozgás szervrendszered végre fellélegezhet kicsit.

Címkék:

Decathlon sportközösség

Hozzászólások

(nincs még hozzászólás)