A légzés jelentősége úszásnál

A helyes, optimális levegővétel kulcsfontosságú szerepet játszik mind az energiatakarékosságban, mind a sebességben. Míg a kevésbé ideális levegővételek mellett hamar elfáradunk, ráadásul úgy érezhetjük, kínosan keveset is haladtunk a medencében vagy a tóban, a jó légzés segít abban, hogy kevesebb energiabefektetéssel gyorsabban haladjunk - azaz könnyebben és jobban ússzunk. Mindez csak a légzésnek köszönhetően.

Az úszás és a levegővétel

Nem egyszer láttunk már olyat, hogy egy másik sportágban kiemelkedő eredményeket elért élsportoló 50 vagy 100 méter úszás után teljesen kifulladt, mintha nem is lenne állóképessége - noha nyilvánvalóan nem ez a helyzet. Valójában arról van szó, hogy úszás közben egészen máshogy történik a levegővétel, mint a szárazföldön.

A belégzés például nagyon gyors: ha megnézzük a profi úszókat egy-egy sportközvetítés alkalmával, alig emelik ki az arcukat a vízből levegőért, a testük szinte nem is zökken ki a mozdulatsorból (ez főleg gyorson és pillangón nagyon látványos). Ezzel szemben a kilégzés sebessége általában a belégzés időtartamának sokszorosa. Szintén érdekes megfigyelni, hogy míg egyes sportoknál a belégzés orron keresztül történik - futóedzésen például azt tanultuk, hogy orron be, szájon ki -, addig úszásnál szájon át veszünk levegőt, főleg a már említett gyorsaság érdekében.

Rendkívül fontos, hogy a levegővétel ne akassza meg az úszótempókat, hanem a mozgással szinkronban történjen; energiatakarékossági és gyorsasági okokból is. A törzs billenései, a kar húzása, tolása és emelése, a lábtempók mind szinkronban vannak nemcsak egymással, de a levegővétellel is. Ha ugyanis gazdaságtalan levegővétellel úszunk - megakad a kartempó, megáll a láb, lesüllyed az altest, teljesen kicsavarodunk, és szinte a hátunkra fordulva kapkodunk levegő után -, akkor elveszítjük a lendületet, és minden levegő után külön erőt kell fordítani a helyes testtartás újbóli felvételére, a sebesség visszaszerzésére. Arról nem is beszélve, hogy ha egynél több levegőt veszünk egy kartempó alatt, azzal nemcsak értékes időt vesztünk, de romlik a keringésünk és felgyorsul a pulzusunk is; szemben az egy hosszú, mély levegővétellel, mely optimális körülményeket biztosít a szervezetünknek.

Lélegezz fel!

Szerencsére a levegővétel fejleszthető, edzéssel javítható a sebessége és a mértéke is, hogy gyorsan tudjunk mély levegőket venni. A légzés fejlesztésével ráadásul az egész testünknek jót teszünk, hiszen a rossz, kapkodó levegővétel hatására, azon túl, hogy ‘kifulladunk’, az izmaink is könnyebben begörcsölnek, és a pulzusszám is megemelkedik, jobban kell dolgoznia a szívünknek. A következő egyszerű gyakorlatok segíthetnek a levegővétel javításában:

• Gyorsúszás 3-as helyett 5-ös vagy 7-es levegővétellel (ha alapból minden második kartempóra veszel levegőt, már az is sokat segíthet, ha megpróbálod csak minden harmadikra szorítani)
• Mellúszás ‘duplázva’ - egy mell tempó a víz alatt, egy a felszínen, és csak itt veszünk levegőt
• Mellúszás: 2 láb - 1 kar vagy 3 láb - 1 kar felbontásban - értelemszerűen itt csak a kartempóra van levegővétel
• Pillangóúszásnál minden második helyett minden harmadikra levegővétel, vagy minden kartempó után 3 delfinláb a víz alatt
• Hátúszásnál is odafigyelhetünk, hogy lassan fújjuk ki a levegőt, és csak minden harmadik vagy negyedik kartempóra történjen belégzés
• Víz alatti mellúszás vagy lábtempó - próbáld meg átúszni a medencét víz alatt, levegővétel nélkül! Ha másokkal jársz úszni, versenyezhettek is: ki jut legtovább egy levegővel?
• Levegővétel nélküli gyors vagy pillangó a víz felszínén - akárcsak a víz alatti átúszásnál, itt is lehet feszegetni, ki meddig jut el levegő nélkül - bár kicsit nagyobb a kísértés, mint a medence alján úszva.
• Úszáson kívüli légzőgyakorlatok, tudatos légzést igénylő mozgásformák (pl. jóga)

+1 tipp: figyeljünk a kilégzésre is! Bár a legnagyobb hangsúlyt a mély levegővételre és a levegő benntartására fektetjük, a kilégzés szerepe is legalább olyan fontos: lassan, kontrolláltan, de folyamatosan kell kifújni a levegőt úszás közben - gondoljunk csak bele, ha nem fújjuk ki rendesen a levegőt a következő belégzés előtt, akkor nem tud maximális mennyiségű oxigéndús levegő beáramlani a tüdőnkbe.

Arról sem szabad megfeledkeznünk, hogy a helyes légzésnek nem csak az edzés fő feladataiban, de a bemelegítés és a levezetés alatt is hatalmas jelentősége van: rossz levegővétel mellett már azelőtt kifulladnánk a bemelegítéskor, mielőtt az izmaink, ízületeink valóban be tudnának melegedni; levezetéskor pedig elengedhetetlen az izmok minél jobb oxigénellátása, mely a regenerációt segíti.

A légzés hatással van a technikára, az egyensúlyra, az erőkifejtésre, a vízellenállásra - ne hanyagoljuk hát el; lélegezzünk jól!