Magazin

Blog

A nélkülözhetetlenek: vitamin kislexikon

A vitaminok olyan szerves vegyületek, melyek szervezetünk számára kis mennyiségben nélkülözhetetlenek. Testünk néhány vitamint képes előállítani, de sok esetben külső forrásból jutunk hozzá a megfelelő mennyiséghez. Mit okozhat ezen vegyületek hiánya? Mi számunkra a legjobb vitamin forrás?

A vitaminokat biokémiai aktivitásuk alapján osztályozzuk. Ma 13 vitaminról beszélünk a tudomány álláspontja szerint, melyeknek nagy részét a táplálékunkból vesszük fel. Általában oldhatóságuk szerint csoportosítjuk: aszerint, hogy zsírban vagy vízben oldódnak.

Zsírban oldódó vitaminok

A zsírban oldódó vitaminokat a szervezet a zsírszövetekben és a májban képes tárolni, ezért egészséges, vegyes táplálkozás esetén plusz szedésük nem feltétlenül szükséges, mert ilyen esetekben fennállhat a túladagolás esélye:  jóból is megárt a sok. Vízben nem oldható az  A-, D-, E-, és a K-vitamin.

E-vitamin forrás
 A kiegyensúlyozott táplálkozás elegendő vitamin forrás

A-vitamin: más néven retinol

A retinol leginkább halban, májban, tojásban, tejtermékekben fordul elő. Szervezetünk képes A-vitamint elő állítani karotinoidol vegyületekből, mint például a béta-karotinból. Karotinoidok jellemzően növényi forrásban találhatóak: répa, cseresznye, meggy, édesburgonya, stb. A retinol elengedhetetlen a szervezet számára, fontos eleme a testünkben lezajló biokémiai folyamatoknak. 

Kedvező hatások: Elsősorban a szem egészségét védi, elősegíti a csontozat normális növekedését, fejlődését, és erősíti a csontokat. Erősíti az immunrendszert, segít megelőzni a légúti fertőző betegségeket. Egészségesen tartja a bőrt, a körmöt, a hajat, a fogakat és a fogínyt. Védi a nyálkahártyákat. 

Retinol-hiány: Ha kevés van belőle, romlani kezd a szemünk. Nehezen gyógyulunk fel a fertőző betegségekből. A kisgyermekek esetében a megfelelő növekedést akadályozhatja, csontképződés-zavar léphet fel. A-vitamin természetes módon való túladagolása nem valószínű. Viszont a retinol napi 50-100 000 NE/IU adagja (több hónapon keresztül) már túladagolást okozhat. Tünetek: fejfájás, hányás, hajhullás, bőrelváltozás, viszketés, romló (kettős) látás, sárga bőrszín, kiszáradó száj és szem. 

Vitamin
 Magas intenzitású, fizikai munka vagy sportolás esetén plusz vitaminok szedése javasolt

D-vitamin

Először a csukamájolajról állapították meg, hogy gyógyítja az angolkórt, majd a napfénnyel besugárzott bőrről is megállapították ugyanezt. A vérben szabályozza a kalcium mennyiségét, ezzel befolyásolja a csontosodási folyamatokat. Rákmegelőző hatása van: blokkolja a sejtburjánzást, valamint erősíti az immunrendszert. Vannak arra utaló jelek, hogy a leukémia kezelésében is hasznos a D-vitamin szedése, de ennek igazolása még nem történt meg. 

Hiánya: Gyermekeknél angolkór lép fel, ami abból ered, hogy a csontokba nem épül be megfelelő mennyiségű kalcium. Súlyosabb esetben a csontváz deformálódik, ami csontfájdalommal és izomgyengeséggel jár. Az üveg nem ereszti át az UV-fényt, így a bőr nem termel D-vitamint, a szolárium szintén alkalmatlan a hiánypótlásra. Kutatások alapján a napfényhiány növeli a rákos betegségek esélyét és terhesség esetén növelheti az autizmus kialakulásának valószínűségét. 

Források: Tőkehalmájolaj, olajos halak (lazac, makréla, stb.) tojássárgája, máj.

E-vitamin: tokoferol

Hatásai: Antioxidáns, védi a sejthártyát, részt vesz a DNS másolásában. Megelőzi a szívbetegséget. Véd az érelmeszesedés ellen, mivel akadályozza a „rossz koleszterin" lerakódását. Cukorbetegség esetén napi 400 NE szedése csökkenti a vércukorszintet. Erősíti az immunrendszert. A Parkinson-kór kezelésében és megelőzésében is szerepet kaphat egyes kutatások szerint. 

Rákmegelőző hatás: E-vitamin szedése esetén a szájrák kialakulásának esélye a felére csökken. Nagy mennyiségben való alkalmazása során a vastagbélrák kialakulása férfiaknál minimális, különösen 60 év felett, akiknél ennek kockázata nagyobb. Az E-vitamin véd a méhnyak- és mellrák ellen. 

Források: A növényi olajok, tehát a napraforgó-, búzacsíra-, tökmag-, olíva-, mandulaolaj. Zöldségekben, gyümölcsökben elenyésző mennyiségben található meg, állati eredetű élelmiszerben egyáltalán nem. A táplálék E-vitamin tartalma nagymértékben függ az elfogyasztott zsír mennyiségétől és minőségétől.

K-vitamin

A természetben két változata fordul elő: K1, melyet a zöld növények, valamint a K2, melyet a bélbaktériumok állítanak elő. További változatai szintetikusan előállított vitaminhatású vegyületek. 

Hatásai: Segíti a máj működését. A K-vitamin nagy szerepet játszik a véralvadásban. Hiánya esetén véralvadási zavarok lépnek fel. Felnőttekben ritka a hiánybetegség, de sárgaságban előfordul. Antibiotikum hosszú idejű (több hetes) szedése vitaminhiányt idézhet elő. 

Források: Sötétzöld leveles zöldségek, például spenót, brokkoli, fejes saláta, fejes káposzta, kelkáposzta. A tojás, a tej és a hús keveset tartalmaz belőle. Egy csésze zöld tea is tartalmaz K-vitamint. Főzéskor nagyon kevés megy veszendőbe.

Kis kakukktojás: F-vitamin

Az esszenciális zsírsavakat régen a vitaminok közé sorolták. Az emberi szervezet azonban nagy mennyiségben igényli ezeket az anyagokat, ami ellentmond a vitamin jelenleg érvényes definíciójának, ezért ez a vegyületcsoport már nem tartozik a vitaminok közé. Források: Növényi olajok, például búzacsíraolaj, lenmagolaj, napraforgóolaj. Diófélék: földimogyoró, napraforgómag, dió, mandula, avokádó.

Remek vitaminforrás a jó minőségű, hidegen sajtolt olívaolaj is
 Remek vitaminforrás a jó minőségű, hidegen sajtolt olívaolaj is

Vízben oldódó vitaminok

A vízben oldható vitaminokat a szervezetünk nem képes sokáig tárolni, vizeletürítéssel vagy izzadással távoznak a szervezetünkből. Hiányuk súlyos betegséget okozhat, így pótlásukat minden nap fedeznünk kell. Mivel a túladagolás veszélye nem áll fent, így a vitamintabletták szedése sem okozhat gondot a víz oldható vitaminok esetében. Ide tartoznak a B-vitaminok és a C-vitamin.

B-komplex

B-komplexnek nevezzük a teljes B-vitamin csoportot, amelybe az összes B-vitamin-módosulat beletartozik. A szervezetnek mindegyik B-vitaminra szüksége van, az egyik nem helyettesíti a másikat. Mivel a legtöbb B-vitamin az élelmiszernek energiává való alakításában vesz részt, ezért a B-vitaminokra a bevitt energiával arányosan van szükség. A sörélesztő az összes B-vitamint tartalmazza. A B-vitaminokról bővebben fogok nektek írni egy külön bejegyzésben, ahol egyesével szerepet kapnak.

C-vitamin: aszkorbinsav

Az aszkorbinsav a sejtek biokémiai folyamataiban, mint hidrogéndonor vesz részt, ez adja meg elsőrendű biológiai jelentőségét. 85%-a szívódik fel. Az aszkorbinsavat számos állatfaj glükózból állítja elő, az ember, a főemlősök, a tengerimalac és néhány madárfaj szervezete nem képes erre, de ugyanúgy szükségük van rá. Szent-Györgyi Albert biokémikus az 1930-as években izolálta a C-vitamint. Munkásságát 1937-ben orvosi és élettani Nobel-díjjal ismerték el. 

C-vitamin forrás
 A savanykás gyümölcsök általában magas aszkorbinsav tartalmúak

Hatásai: A kollagén előállításához szükséges, ami a kötőszövetek fő eleme. Alapvetően szükséges az izmok, inak, artériák, csontok és a bőr karbantartásához. Szükséges a karnitin előállításához. A karnitin alacsony szintje fáradsággal és izomgyengeséggel kapcsolódik össze. Számos enzimnek C-vitaminra van szüksége; ezek az enzimek több élettani folyamatot befolyásolnak: köztük az epe kiválasztását, és a májban a mérgek lebontását. Elősegíti a vas felszívódását a bélrendszerből, ha ugyanannál az étkezésnél veszik be. Segíti a sebgyógyulást és a megfázásból való felépülést. Javítja az immunrendszer működését. Csökkenti a koleszterinszintet. A C-vitamin sok más betegségben segíthet, például epehólyag gyulladás, herpesz, ekcéma, májgyulladás, krónikus fáradtság-szindróma. 

Hiánya: Abban a népcsoportban fordul elő, ahol hosszabb ideig nem fogyasztanak zöldséget és gyümölcsöt. A C-vitamin-hiány jellemzői: a kötőszövet abnormális működése, gyengeség, fáradtság, vérző íny, sérült, vérző bőr; a hiánybetegség neve skorbut. Dohányosok szervezetében akár 40%-kal kevesebb C-vitamin található, számukra az ajánlott adag napi 1000 mg, ez már védelmet nyújthat a gégerák és nyelőcsőrák ellen.

 Források: A gyümölcsök és zöldségek szinte mindegyike tartalmazza, melyeket nyersen célszerű fogyasztani.Az állati eredetű élelmiszerek közül az alábbi szervek tartalmaznak aszkorbinsavat: máj, vese és agy. A C-vitamin fényre, hőre, levegővel érintkezve bomlani kezd, ezért tablettából is csak pár hét alatt elfogyó mennyiséget érdemes otthon tárolni, száraz, hűvös, fénytől védett helyen. A konzervált gyümölcsök szinte semmi C-vitamint nem tartalmaznak. 

Források: https://dietless.hu/a-vitamin-retinol-az-egeszseges-borert/ https://hu.wikipedia.org/wiki/Vitamin https://pixabay.com 

Címkék:

Hozzászólások

(nincs még hozzászólás)