Magazin

Blog

Átmozgató gyakorlatok ülőmunka mellé

Sokan úgy gondolják, hogy akik ülőhelyzetben végeznek hosszantartó munkát, azok számára létezik olyan testhelyzet, amit ha fenntartanak a munkavégzés során, akkor elkerülhetik a mozgásszervi fájdalmakat. Sajnos ez nem ilyen egyszerű, mert aki próbálta már, az tudja, hogy az optimális testhelyzetet igen nehéz megtartani hosszú időn keresztül, miközben a figyelmünk másra irányul, továbbá izmaink is elfáradhatnak, ha nincsenek kellőképpen megedzve.

Megannyi cikket olvashatunk, hogyan kell a megfelelő testhelyzethez gerincünket, fejünket, vállunkat, csípőnket tartani - ügyeljünk arra, hogy tekintetünket előre szegezzük, viszont a fejünket ne toljuk előre! A fülünk a vállunkkal függőlegesen, egy vonalban helyezkedjen el, a mellkast kiemeljük, lapockákat enyhén hátra és lefelé húzzuk. Köldökünket befelé-felfelé húzzuk, a törzs középvonala felé, ilyenkor a mélyhasizmot aktiváljuk, ezzel levesszük a terhelést a derekunkról, illetve leszorítjuk a bordakosár alját, hogy az ne emelkedjen előre. A derekunkat enyhén homorítjuk, ehhez az ágyéki gerincszakasz melletti izmainkat is enyhén tónusba kell hoznunk, hogy ne domborodjon vagy egyenesedjen ki a derék, amikor behúzzuk a köldökünket. Csípőnk 90 foktól jobban ne legyen hajlítva, illetve a combok, lábszárak párhuzamosak legyenek.

Az előbb felsorolt testtartások és pozíciók mindegyike egyenlően fontos, és a fájdalmak elkerülése érdekében mindre egyidőben oda kell figyelni. Amikor ráeszmélünk, hogy helytelenül ülünk, és ismét "hanyagtartásba" kerültünk, azonnal korrigáljuk!

A helyes testtartásra érdemes figyelni ülőmunka közben, saját egészségünk érdekében!

Van még valami, ami nagyon fontos mindemellett: a MOZGÁS!

8 óra hosszán keresztül egy pozíció se lesz olyan, amit kényelmesnek találnánk, mert az ízületeinknek se kényelmes. Több órán keresztül egészségtelen ugyanazt az ízületi részt terhelni, ugyanis ilyenkor ugyanazok a szalagok, izmok nyúlnak, illetve tartanak, ugyanaz az ízületi tokrész feszül stb. A legfontosabb mindig a változatosság. Ehhez elég megfigyelni egy gyermeket (aki korából kifolyólag sokkal ösztönösebben cselekszik), hogy milyen gyakran vált pozíciót. Nálunk, ezt az ösztönös mozgást már felülírta a kötelességtudat, de amennyire csak tehetjük, vissza kell építenünk az életünkbe az egészségünk érdekében. Tehát, amit javaslok, hogy munka közben is állj fel pár percre és mozogj, minél gyakrabban.

Ehhez néhány javaslatot szeretnék megosztani veled, melyet kiegészíthetsz számodra kellemes, átmozgató gyakorlatokkal. A lényeg, hogy kihasználd az ízületeid teljes mozgásterjedelmét. Ne kezdd hirtelen mozgással és egyből teljes mozgáspályán, hanem lassan és óvatosan, minél kisebb amplitúdóval haladva a teljes mozgáspálya felé, hogy ízületeid fokozatosan "melegedhessenek be". Legfontosabb, hogy mindig jóleső mozgást végezz! 

Tarts aktív pihenőket munka közben!

Gyakorlatok ülőmunka mellé (mindenből 8 db): 

Ülve:

  • körözz a vállaiddal
  • ülj be a háttámla tövébe, húzd ki magad, dőlj hátra a támlának és a két kezeddel egyszerre nyújtózz a szék hátsó lábai felé
  • emeld fel a karod a füled mellé, nyújtott könyékkel
  • könyököd hajlítsd-nyújtsd, forgasd felfelé-lefelé a tenyered
  • támaszkodj meg kezeiddel a térdeden és domboríts-homoríts
  • húzd ki magad a széken, és nézz hátra, miközben bal kezeddel megérinted fent a szék jobb oldalát, majd fordítva (gerinc rotációja)
  • ülj be a háttámla tövébe, húzd ki magad, dőlj hátra a támlának, érintsd meg a hátsó szék lábát (jobb) az egyik kezeddel (jobb), minél mélyebben, ügyelve arra, hogy gerinceddel ne domboríts (gerinc hajlítás)
  • akár ülve is, minél többször nyújtsd ki felváltva a térded a combod folytatásába, miközben pipálsz a lábaddal
  • állj fel a székről, majd ülj vissza, minél lassabban. Amikor csinálod, figyelj fokozottan a comb- és fenék-, has-, hátizmaid összehúzására (csípőd, térded teljesen nyújtsd ki a legvégén, amikor felálltál)
  • mozgasd át a nyakad, nézz jobbra-balra, fel-le, füledet közelítsd a válladhoz (oldalra hajlítás)

Állva:

  • guggoló pozícióban, kezünkkel támaszkodunk a térdünkön és domborítást-homorítást végzünk gerincünkkel (nyaki szakaszt is vigyük bele a mozgásba!)
  • guggolás - kiegyenesedés, teljes térd-csípő nyújtózással a végén, ekkor a karokat is a magasba emeljük. Karok emelése mehet elölről ill. oldalról is
  • guggolás - most a guggolás végén vannak a karok nyújtva a fül mellett, lapockákat hátrafelé-lefelé húzzuk, ezzel dolgoztatjuk a lapocka körüli és a mély hátizmokat, amikor felállunk magunk mellé engedjük a karjainkat
  • kb. 45 fokos guggoló pozícióban helyezkedjünk el, tarkón vannak az ujjaink, a tenyereink előrefelé néznek, könyökünk oldalra. Lapockát, könyököt hátra húzzuk és kifordulunk törzsünkkel jobbra, majd balra. Amennyiben csak átmozgatni szeretnénk a gerincet rotációs irányba, akkor maradjunk sima álló helyzetben és csak teljesen forduljunk ki, nézzünk hátra jobbra-balra
  • kitörés (előre ill. hátra lépésben is lehet)
  • "egyenes gerinccel" csípőből előre hajlást végezzünk, csípőszéles kis terpeszben vannak a lábak
  • egy lábon állás, karokkal amennyire szükséges egyensúlyozhatunk, másik lábunk csípőből annyira húzzuk fel, amennyire tudjuk

Ezekből a gyakorlatokból, illetve amivel még kiegészíted, annyit válogass össze egy átmozgatásra, hogy 1-2 perc alatt, izzadás nélkül véghez tudd vinni. Ideális lenne fél óránként 2 percet a mozgásra szánni vagy akár gyakrabban egy-egy gyakorlatot belecsempészni a munkába. Segít, ha állítunk be időzítőt, egyébként nagyon könnyen belefeledkezünk a munkába és elfeledkezünk magunkról.

Kellemes feltöltődést kívánok a munka ideje alatt is, garantáltan másképp fogod magad érezni a 8. óra végére! :)

"Rácz Szabó Viola vagyok, gyógytornász. Folyamatosan arra törekszem, hogy megismerjem az ember testi-lelki-szellemi működését - mivel nem szabad és nem is lehet ezeket különválasztani egymástól. Mindig jön valami új információ, megérzés, tudás, amely hozzáad az ismereteimhez vagy új gondolatot ébreszt. Széleskörű látásmódot és tapasztalatot kaptam az elmúlt években, amelyek mentén összeállítok magamban egy egészet. Nincs egy olyan módszer, amely mindenre jó, ezért kell minél szélesebb körben ismereteket szerezni, ha segíteni szeretnénk."

Ha kérdésetek van, vagy szeretnétek Viola munkásságát jobban megismerni, látogassatok el az Insta oldalára!

Címkék:

Hozzászólások

(nincs még hozzászólás)