Az alapozás művészete

Bizonyára sokan emlékeztek a klasszikussá vált mesére, amiben a három kismalac a céloktól függően épít magának házat. A hosszútávon való gondolkodás ugyan több energiabefektetéssel és átgondoltsággal jár, de a későbbiekben kamatostul megtérül.
Így van ez a sportban is! Minél jobb az alap állóképessége valakinek, annál terhelhetőbbé válik, aminek köszönhetően az eredmények is messzebbre mutathatnak. A csapat és az ügyességi sportot űzők is alapozással kezdik a felkészülést a következő idényre. Az ő esetükben ez az időszak két, maximum három hetet vesz igénybe. A hosszútávú versenyekre való felkészülés ennél sokkal több időt igényel. Arthur Lydiard a közép-hosszútávfutó edző szerint minimum 26 hetet kell erre áldozni, hogy a későbbiekben zavartalan legyen a versenyszezon. Igen, ez bizony egy év felét jelenti. 

Alkotói csend

Sokak számára a versenyek nyújtják az edzés lehetőségének többségét, hiszen ezeket javarészt hétvégén rendezik. Hétközben pedig csak egy-két átmozgató futással próbálják szinten tartani a formájukat. Ezzel a módszerrel azonban sajnos nem nagyon tudunk jelentős fejlődést produkálni. Nagy titkok nincsenek ebben a sportban, de mindenkinek meg kell találni a saját útját. A rendszeresség, és a terhelés-pihenés arányának megtalálása a kulcs. A legfontosabb azonban az, hogy a felkészülés során merjük jól érezni magunkat. Versenyek nélkül is tudjuk magunkat motiválni azzal, hogy napról napra erősebbnek és terhelhetőbbnek érezzük magunkat. Ez nem jelenti azt, hogy bárkit is le szeretnék beszélni a versenyzésről. Éppen ellenkezőleg, csak arra buzdítok mindenkit, hogy egy jól átgondolt, megfelelően felépített versenynaptár alapján készüljön a következő versenyeire. 
 

Elég csak az idén megdőlt hosszútávfutó világcsúcsokra tekinteni. (Női 5000m, félmaraton, férfi 5 és 10 000m és a félmaraton.)
Szakállasnak, illetve megdönthetetlennek vélt csúcsok hulltak porba, bizonyítékot szolgáltatva arra, hogy az "alkotói csend" miként hathat a versenyzésre. Az elaprózódást elkerülve, minden idegszállal egy nagy feladatra fókuszálva, űrkorszaki eredményeket értek el. A hazai hosszútávfutó bajnokságokat, (félmaraton és maraton) is régen látott jó idővel nyerték.

Mikor kezdjünk alapozni?

Nekünk, hosszútávfutónak nem január 1.-jén kezdődik a 2021-es versenyévad. Az őszi versenyszezon befejezése után érdemes 2-3 hét pihenőt tartani, és november közepén már kezdődhet a "móka". A versenynaptárt nézve azt láthatjuk, hogy bizony körbeér. Januártól novemberig vannak félmaraton és egyéb versenyek. Érdemes megjelölni bizonyos célversenyeket, ahol az adott táv egyéni csúcsát szeretnénk átadni a múltnak. Ha maraton is van a tervben, akkor én mindenképpen egy őszi maratonban gondolkodnék. 

Tenném ezt azért, hogy a kellő mennyiségű km-ek megszerzésén túl, a felkészülési versenyek tapasztalataival a hátam mögött, önbizalomtól duzzadva álljak a rajtvonalra. Ráadásul a SPAR maraton hangulata perceket jelenthet a végelszámolásnál. Gyakran hallok olyan kijelentéseket, hogy lefutom a maratont és utána gyorsulni szeretnék. Én ezt fordítva csinálnám! Alulról építeném fel. Tavasszal, 5 és 10 km-en próbálnám minél jobb futásokkal megteremteni egy jó 1/2 maraton alapjait. Miért fussak négy vagy öt óráig egy maratonon, amikor egy vagy két év múlva akár hármassal vagy négyessel kezdődhet az időm? 

A másik fogalom, amit érdemes tisztázni, a gyorsulás. Alapvetően, itt az iram állóképességet értjük ez alatt, aminek a fokozása felér egy türelemjátékkal. Először a mennyiséget próbáljuk fokozatosan emelni, ami azért könnyebb, mert az oxigénadós tartományt csak rövid időre feszegetjük. A rendszerességgel nagyot léphetünk előre ezen a téren, hisz több alkalom, több km-t eredményez a lábakban. Első hallásra, nagyon monotonnak tűnik ez az időszak, mégis azt tanácsolom, hogy érdemes kipróbálni, mert rengeteg szépséget és örömet tartogat.

Imádtam versenyezni, mégis nagyon szerettem ezt az időszakot. Érzelmileg sokat kaptam és az önismeretem is bővült, aminek a segítségével jó versenyzővé váltam. Többször is sikerült negatív split-el teljesíteni az adott versenytávokat. Nem én voltam a magyar atlétika megmentője, de azért apró nyomokat hagytam magam után.
 

Praktikák

Nem szeretnék konkrét edzéstervet írni, mert mindenkinek más a feltételrendszere és az edzettségi állapota. Ezért csak egy-két eszközt ajánlok, amivel jelentős fejlődést érhetünk el. A km gyűjtés mellett a sokszorzós rövid dombra való felfutásokkal jó alapokat teremthetünk.  (2 x 5, vagy haladóknak 2 x 10 x 30 - 50 m) Itt a dinamikát és a koordinációt tudjuk fejleszteni, csiszolni, illetve a monotóniát törhetjük meg vele. Egy héten egyszer elég ezt az eszközt bevetni.

A következő lépcsőfok pedig a rövid résztávok bevezetése. Nem kell feltétlenül pályán csinálni. Az elsődleges célja ezeknek az edzéseknek az anaerob (vagy gyakran használják a savasodási küszöb kifejezést) feltolása. Pl.: 20 perc könnyű futás után, 6 x 40" lendületes futás, köztük pedig edzettségi állapottól függően, 1 vagy 2 perc könnyű futás. Pár hét után emelnék a "téten" és jöhetnek az 1, majd a 2, a 3, a 4, és az 5 percek. Nagyon fontos elem még a hosszú résztáv. 2 km-től kezdődően érdemes használni, 5-6 km-ig. Sokan a versenyeket használják fel az úgynevezett tempófutás kiváltására, mégis azt tanácsolom hogy ezt inkább a saját környezetünkben tegyük meg, Sokkal jobban oda tudunk figyelni arra, hogy egyenletes tempót tartva figyeljük a testünk jelzéseit.  (Versenyiram + 15-20"/ Km)  A tempófutás időnként beépíthető a hétvégi hosszú futásba is.

"A futással valami miatt nem lehet betelni. Nem számít, hány évesek vagyunk, mivel foglalkozunk, mindig új kihívást jelent. " (Nerurkar) 

Ugyan, most kiszámíthatatlan, hogy mit hoz a jövő, mégis bizakodva nézek előre. Annál is inkább, mert az előbb említett 26 hét alatt megszerzett alapokra építve, a tavaszi versenyeken már egyéni csúcsok megszerzéséért állhatunk a rajtvonalra. Az egyéni csúcsaim nincsenek veszélyben, mert viszonylag magasra sikerült tennem a lécet, de egy nagy célomat még szeretném megvalósítani.
Lassan egy éve kezdtem a felkészülést, és még kettő van hátra belőle. Az első maratonomra való felkészülés is 3 évig tartott és 1982.10.31-én 17 és fél évesen 2 óra 41' 18" alatt értem boldogan a célba.
 

2022-ben, 40 évvel később, ismét egy hároméves felkészüléssel a hátam mögött tervezem lefutni a távot. Önmagában ez ma már nem számít szenzációnak. Számomra azonban mégis az lenne. 42 évvel ezelőtt, november 12-én kezdtem atletizálni, és azóta alig hagytam ki napot. Mégis kezdőnek kell tekintenem magam, mert a Bechterew kórnak "köszönhetően" megváltozott a mozgáskoordinációm. Évek teltek el, mire rájöttem, hogy az "új testemet" a nulláról kezdve kell újra alkalmassá tenni a futásra. Egy évvel ezelőtt, egy izomszakadást követően, egy gumiszalaggal kikötve technikáztam tízszer fél percet. Mára pedig eljutottam oda, hogy októberben már 26 alkalommal futottam és 150 km-t sikerült összegyűjtenem. Ha minden jól megy, akkor az év végére pedig 1400 km fölött leszek.

Ez már kellő alapot jelent számomra, hogy ismét álmodni merjek.

Hosszú idő után, a napokban újra alapozással kezdem az évet!