Magazin

Blog

Az öt célpulzus zóna

Sokan használják a pulzuskontrollos edzést, edzésmódszereket, sokan csak tervezik még a használatát, sokan talán anélkül használják, hogy maximálisan tisztában lennének a hatásaival. Így úgy gondoltam hasznos lehet ennek az összefoglalása: az öt célpulzus zóna.

A célzott mérés során mért maximális pulzusszám ismeretében a Karvonen-metódus segítségével megállapíthatjuk a mozgás során ideális pulzusszámot (pl. 45 perc futás 70-75% közti célpulzus zónában).

A Karvonen-formulára vonatkozóan íme egy online kalkulátor amit használni tudtok.

A mozgás során ideális pulzusszámot megállapíthatjuk a Karvonen-metódus segítségével

Ennek alapján tehát a percenkénti pulzusszám szerint meghatározott zónák:

Egészségvédelmi zóna: 50-60%-os pulzus

Rendkívül mérsékelt erőfeszítést jelent. Ideális a mozgás kezdetén bemelegítéskor, valamint a végén, az izmok által termelt salakanyagokat eltávolító levezetés során.

Zsírégető zóna: 60-70%-os pulzus

A zónában töltött 20-40 percnyi mozgást követően a szervezet elkezd zsírt égetni. A mérsékelt erőfeszítéssel járó mozgás ideális alakformáláshoz, de hosszabb távon (másfél óra után) növeli az állóképességet is. Ebben a zónában (szinte) bármennyi ideig lehet futni.

Aerob zóna: 70-80%-os pulzus

Fokozott igénybevételt jelent, de a szervezet még képes elegendő oxigént biztosítani ahhoz, hogy hosszabb ideig ebben a zónában mozoghasson. Az izmok egyre hatékonyabban használják fel az izomrostokban lévő cukrokat. A zónában végzett edzés segít, hogy hosszabb ideig gyors ütemben (pl.: 10 km-es versenytáv) tudjatok futni. Ugyanakkor 45 percnél tovább nem ajánlott a zónában mozogni.

Anaerob zóna: 80-90%-os pulzus

Az anaerob küszöböt jelentő a zónában a szervezet már nem képes teljes mértékben kielégíteni az izmok oxigénszükségletét. A zónában végzett rövid, ismétlődő szakaszokból álló edzéssel fokozható a teljesítmény egy meghatározott távon (pl.: gyorsabban teljesíthető a 10 km-es táv). Ezen kívül a szervezet jobban regenerálódik majd intenzív mozgást követően. Ajánlatos, hogy zónában végzett szakaszok ne tartsanak tovább 5 percnél, és a szakaszok együttes ideje ne haladja meg a 45 percet!

A zsírégető zónában (szinte) bármennyi ideig lehet futni

Max. terhelési zóna: 90%-os pulzus felett

Nagyon intenzív erőfeszítést jelent. Csak szakaszos edzés keretében, rövid ideig (15 másodperc - 2 perc) tartózkodjon a zónában, melynek előnyei hasonlóak az előző zónához. Minél inkább sorolja valaki magát a kezdő kategóriába, annál inkább a rövidebb időtartamok, szakaszok javasoltak.

Max pulzusszám, vagy pulzusszám%?

A legtöbb edzésprogram a mozgás intenzitását a maximális pulzusszám százalékos arányával (%MHR) jellemzi. Ez azonban nem eléggé megbízható, mivel a maximális pulzusszám csak a kor előrehaladtával csökken, a maradék pulzusszám pedig az edzés hatására. A fenti tényezők mindegyikét szükséges figyelembe venni és éppen ez a Karvonen számítási metódus előnye:

PULZUSSZÁM% = %(MAX. PULZUSSZÁM–MARADÉK PULZUSSZÁM) + MARADÉK PULZUSSZÁM

 

Címkék:

Hozzászólások

(nincs még hozzászólás)