Magazin

Blog

Bemelegítés, nyújtás, levezetés, avagy a tudatos testmozgás alapjai

Szeretném megosztani veled, hogy melyek azok a gyakorlatok, szempontok, amelyek segíteni fognak abban, hogy még tudatosabban mozogj a szabadidődben.

Bemelegítés

Minden ízületre, izomra nézve, de fókuszban, amelyekre edzeni szeretnénk - mobilizálásból (átmozgatásából), dinamikus erősítésből és dinamikus nyújtásból áll. Csináljunk olyan gyakorlatokat is, amelyek az átlagosnál kicsivel jobban terhelik az ízületeinket, ilyen például az ugrálás - a mélységével tudunk variálni. Mindenből 8 db elegendő. 

Légzés

Az orrunk a légzőszervrendszerünk része, és a rekeszizom a légzést segítő izmunk (általa valósul meg a "hasi légzés"). Ezt az idegrendszerünk is így tartja számon, ezzel fontos tisztában lenni. Az orr képes csak szűrni, melegíteni a levegőt. A szájon át hirtelen, nagy erővel beszívott hideg, száraz, szemcsés levegő gyulladást okozhat a légutakban. A szájon keresztül történő légzés és a légzési segédizmok használata (amelyek a mellkast emelik) csak akkor szükségesek, ha nagy terhelésnek van kitéve a testünk. Amennyiben nem a tűrőképességünk határát feszegetjük, erre a légzésformára nincs szükségünk, sőt ártunk vele. Ha nem megy egyből a kényelmes orr-légzés, rekeszizommal a has felé, akkor fokozatosan lehet rávezetni a testünket erre a technikára. Pl. két másodperc alatt beszívjuk, két másodperc alatt kifújjuk, 1 mp-ig nem veszünk levegőt kifújás után (ezt akkor csináld, ha már tudsz figyelni torna közben is, az orron keresztüli légzésre, és a levegő "hasba" vételére) és ezt annyiszor ismételjük, amíg kényelmesen meg tudjuk csinálni, utána az addigi normál légzéstempónkkal, technikánkkal folytatjuk. 

Szép lassan változtassuk meg a két módszer arányát, az újra áttérve. Haladóknak javasolt a 3 ill. 4 másodperces légzés gyakorlat, vagy akár hosszabb időintervallumok. Cél a hosszan elnyújtott légzés, ill. a légzésszünet növelése kifújás után. Igyekezzünk, hogy a kifújás és beszívás ideje megegyezzen. Ennek még vannak változatai, amelyek a Buteyko légzéstechnika elemei, amelyről egy másik cikkben részletesen írok.

Kiinduló/alap testhelyzet a gyakorlatok alatt, a gerinc védelme, a nagy ízületek helyes terhelése, izomlefutások helyes beállítása a megfelelő erőkifejtés ill. a fájdalmak elkerülése érdekében (legyen szó álló-, hason-, háton-, oldalt fekvő-, négykézláb helyzetről):

Törzs statikus beállítása, végtagok erősítésére

Gyakorlat közben előre nézz, ne le vagy fel - tarkód a lapockád/hátad síkjában legyen, füled a vállad síkjában. Lábujjaid, térded előre mutasson. Vállaidra fokozottan ügyelj, hogy ne húzd fel és előre, inkább, kissé tónusba hozva, megfeszítve kell tartani (középhelyzetet tartva - mivel az se jó ha maximálisan hátra feszíted!). Izmaid, lapockád hátrafelé-lefelé húzd, hátad közepe felé, így a háti gerincszakasz is középhelyzetet vesz fel ill. a váll ízületed is optimális helyzetbe kerül, így elkerülöd a derék ill. hát, váll nyak fájdalmat. A derék védelmének szempontjából még nagyon fontos a mélyhasizom (M. Transversus Abdominis) aktiválása, amely a fő törzs stabilizátora. Izomfűzőt hoz létre a has-derék szakasznál (1. Ábra). Funkciója hasonló, mint a fűzőé, a törzs középvonala felé húzódik össze, és megtartja a medencéhez viszonyítva a bordakosarat, és ha ez megfelelő mértékű, akkor tehermentesíti a derekat, stabilizálja a központot és lehetőséget nyújt arra, hogy belülről kifelé, optimális helyzetbe tudjuk hozni a tartásunkat.  Ezáltal kíméljük ízületeinket és létrehozzuk a megfelelő izomlefutást az erő kifejtésére. 

Amennyiben a helyes testtartás nem valósul meg, a törzs nem stabil, minden bomlik.  Kulcsfontosságú erre ügyelnünk, hogy az edzés hasznunkra váljon és ne ártson!  Ha ezzel megvagyunk, figyeljünk a medence tartására. A mélyhasizommal már jórészt megfelelő helyzetbe hoztuk, de még a farizmot enyhén összehúzzuk, ezáltal segítünk a csípőnknek is jó helyzetbe kerülni. 

1.ábra forrás: https://learnmuscles.com/glossary/transversus-abdominis-2/

Testhelyzetek specifikussága

Négykézláb helyzetben a farizom összehúzás legyen enyhe, mivel ha erősen összehúznánk, kiegyenesedne/domborodna a derekunk és ezt nem szeretnénk. Így tehát csak enyhe tónusba kell hozni, azzal elkerüljük, hogy fokozottan homorú legyen a derekunk. Az előbb említett ízületi állásra minden testhelyzetben ügyeljünk, mert bármelyiknél előfordulhat ez a túlkorrigálás.  Oldaltfekvő helyzetben a legnehezebb ezeket megtartani, mert ilyenkor még egy elem belép, mégpedig a gerinc oldalra hajlása. Ezt kell megakadályoznunk, tartva a középhelyzetet, amit úgy tudunk megtenni, hogy az alul lévő oldalsó törzsizmainkat összehúzzuk, boltívet képezve, a támaszkodó medence- és bordarész között. Ha itt pl. alsó végtagunkkal csípőből oldalra emelést végzünk a plafon felé, ügyeljünk arra, hogy a medencénk meg se mozduljon, derekunk ne essen be oldalra a padló felé, kizárólag a csípő ízületünkben történjen meg a mozgás. Természetesen ez a törzsstabilizálás abban az esetben érvényes, amikor nem direkt az a célunk, hogy a gerincünk mozduljon, hanem karral vagy lábbal dolgozunk – értelemszerűen, ez minden testhelyzetnél érvényes. A törzsünket akkor kell így fixálnunk, amikor stabil/statikus pontként szolgál a végtagjaink erősítésének céljából.

A képen beltéri, padló látható

Automatikusan generált leírás
A képen fal látható

Automatikusan generált leírás
A képen padló, fal, beltéri, színes látható

Automatikusan generált leírás

Törzsizmok dinamikus erősítése

Ebben az esetben is tartsuk meg ezt a helyzetet, kiinduló pozíciónak.  Amikor kizárólag rotációs gyakorlatot végzünk, akkor nem szabad, hogy közben oldalra hajlás, vagy fokozott domborítás-homorítás jöjjön létre a gerincben. Amennyiben az az egyedüli célunk, hogy oldalra hajlást csináljunk, ügyeljünk arra, hogy a gerincünk ne legyen fokozottan domború vagy homorú, ill. ne rotáljunk. Minden gyakorlatnál figyeljük a mozdulat célját és küszöböljük ki a kompenzációs elemeket. Ha a célunk egyszerre több síkban létrehozni komplex mozgást, abban az esetben is vannak speciális szempontok. Mivel ez esetben túl nagy a lehetőségek tárháza – hogy mire kell ügyelni a gyakorlatnál, arra akkor tudok választ adni, ha ismerem a mozgásformát és a célját. Tehát ha felmerült benned kérdés, írd meg. :)

Edzés vége

Az igénybe vett izmok statikus nyújtása (hosszan kitartott 30-60 mp: ezt edzések elején ne csináljuk, mert a hosszú nyújtás alkalmával megnyúlik az ideg is, és benne a kis vérerek, így rövid időre csökken a vérellátás, lassul az ingerületvezetés - ezt a technikát csak edzés utáni lazításra használjuk), és ajánlott a hengerezés - ezután még kellemesebb lesz a nyújtás. Mutatok pár nyújtási technikát, az alsó végtagokra. 

Kellemes, magabiztos, biztonságos edzést kívánok! :)

"Rácz Szabó Viola vagyok, gyógytornász. Folyamatosan arra törekszem, hogy megismerjem az ember testi-lelki-szellemi működését - mivel nem szabad és nem is lehet ezeket különválasztani egymástól. Mindig jön valami új információ, megérzés, tudás, amely hozzáad az ismereteimhez vagy új gondolatot ébreszt. Széleskörű látásmódot és tapasztalatot kaptam az elmúlt években, amelyek mentén összeállítok magamban egy egészet. Nincs egy olyan módszer, amely mindenre jó, ezért kell minél szélesebb körben ismereteket szerezni, ha segíteni szeretnénk."

Ha kérdésetek van, vagy szeretnétek Viola munkásságát jobban megismerni, látogassatok el az Insta oldalára!

Címkék:

Hozzászólások

(nincs még hozzászólás)