Magazin

Blog

Core stabilitás: tényleg olyan fontos?

2020. május 11.

Bármelyik sport gyakorlása során népszerű a core stabilitásra, azaz testünk központi részének erősítésére irányuló edzés. Mutatjuk, hogyan hozd ki ezekből a legtöbbet.

Mit értünk core stabilitás alatt?

Sporttól függetlenül elmondható, hogy a jobb teljesítmény érdekében a core erősítése és stabilitásának javítása egyre fontosabbnak számít. Segíthet erőnléted és teljesítményed fejlesztésében, valamint a sérülések elkerülésében is.

De hogyan is kell elképzelni azt, hogy javíts a core stabilitásodon?

Az alap elképzelés annyit takar, hogy speciális gyakorlatok által megerősítsd azokat az izmokat, melyek a legfontosabb szerepet játszanak a mellkas és a has összekötésében.

A jó hír az, hogy nincs más dolgod, mint kiegészíteni megszokott edzésedet néhány egyszerű gyakorlattal: fekvőtámasz, hasizmokra irányuló mozdulatsorok, guggolás és húzódzkodás. Ami ezeknek a gyakorlatoknak a klasszikus verziójához képest újdonság lesz az az, hogy folyamatosan, ameddig csak tudod, feszített izmokkal kell megtartanod magad az adott pozícióban.

Core stabilitás
Ameddig csak tudod, feszített izmokkal meg kell megtartanod az adott pozíciót

Core erősítés: miért hasznos?

A core gyakorlatok segítségével nem csak a felszíni, de a has mélyebben futó izmait (haránt, egyenes és ferde hasizom) és a hátizmokat is erősítheted, így javítva az általános teljesítményedet, egyensúlyodat és egészségedet. Fontos látni, hogy hiába rendelkezel jelentős erővel akár a felső- akár az alsótestedben, ha nincs meg az a központi, erőátvezető rész, ami segít közvetíteni az energiát tested egyik részéből a másikba. Ez pedig nem más, mint a core.

Ha a core erős, akkor minden mozdulatot nagyobb és biztosabb erőkifejtéssel tudsz kivitelezni, akár edzésről akár a mindennapokról legyen szó.

Hogyan teszteld core erőnlétedet?

Nagyon egyszerű: helyezkedj fekvőtámasz vagy plank pozícióba úgy, hogy testsúlyoddal az alkarodra próbálj nehezedni, ne a tenyeredre! Tartsd magad így, egyenes háttal ameddig csak bírod és mérd közben az időt! Amint a térded a földhöz ér vagy leereszkedik a csípőd, állítsd meg a számolást!

A planket nehezítheted is, különféle variációkkal

Erőnléted hozzávetőleges értékelése a következő:

> Kevesebb, mint 30 másodperc: gyenge

> 30 másodperc és 1 perc között: átlagos

> 1 és 2 perc között: jó

> Több, mint 2 perc: kiváló

Hogyan fejlesztheted a core-t alkotó izmokat?

Hetente kétszer, lehetőség szerint reggel végezz el 3 sorozatot bármilyen fajta izometrikus gyakorlatból (olyan edzésfajta, amely során nem az izmok állandó összehúzódása és elernyedése a cél hanem az, hogy hosszuk változatlan legyen és mozgás nélküli állapotban fejtsenek ki erőt)! Gyakorlatonként 1 percig tartsd magad az adott pozícióban, majd fél percig pihenj! A plank például kiváló lehet erre a célra.

Idővel újíthatsz kicsit az edzéseden: használhatsz nehezítésképpen fitnesz / pilates vagy medicinlabdát is. Ezekkel a kiegészítőkkel nehezebbé teheted tested számára az egyensúlyozást, ezért nagyobb izomerő fog kelleni a pozíció megtartásához.

Ha nincs semmilyen kiegészítőd, akkor saját testeddel is növelheted a nehézségi szintet: plank pozícióban akár felemelheted a bal karodat és a jobb lábadat is egy sorozat erejéig, majd a jobb karodat és a bal lábadat a következő során. Arra viszont ügyelj, hogy a felemelt végtagok egy vonalban legyenek a testeddel!

Core stabilitás
Úgy is tudsz nehezíteni a planken, ha valakivel együtt edzel

A hatékony fejlődés érdekében nagyon fontos, hogy figyelembe vedd tested adottságait és igényeit. Hatásosabb például, ha inkább csak heti egy alkalommal kezdesz, majd ahogy telik az idő, fokozatosan növeled az edzések számát, mint hogy rögtön az első héten 4 edzést tarts aztán egy hónap múlva abba is hagyd. Úgy alakítsd tehát az edzések számát és nehézségét, ahogy azt számodra legmegfelelőbbnek érzed!

Az említett core gyakorlatok mellett ne felejts el odafigyelni a kiegyensúlyozott étrendre sem, illetve iktass be legalább heti 1 alkalommal valamilyen kardió edzést is (futópad, szobabicikli, elliptikus tréner, stb.). Utóbbit próbáld 30-45 percen keresztül csinálni! Állóképességed növelésével ugyanis több zsírt tudsz majd elégetni, ideértve a core körülieket is.

Címkék:

Sporttanácsadó munkatársaink

Hozzászólások

(nincs még hozzászólás)