Magazin

Blog

Családi jóga vs. gyerek jóga?

Meglepnéd Anyukádat egy kis jógás programmal? Esetleg szeretnél valami szórakoztató programot gyereknapra? Ebben a cikkben mindkét esetre találsz megoldást! Néhány gondolatot osztok meg benne a családi jógáról, illetve a gyerek jógáról, külön-külön gyakorlatsorral. A négy fal között is igazán szórakoztató kalandra lelhettek! :)

Közeledik az Anyák napja és a Gyereknap is! A május tele lenne vidám, szabadtéri és mozgásos családi program lehetőségekkel. Idén azonban úgy tűnik ez is elmarad. :(

A jóga azonban most is segíthet rajtunk, hogy a négy fal közt is, csodás, szórakoztató,  a gyerekek és a felnőttek számára is egyaránt feszültségcsökkentő, mókás jógagyakorlatokkal üssük el az időt, együtt. :)

Általános szabályok mielőtt belekezdetek a jógázásba

A jógának rengeteg a jótékony hatása, testre és lélekre egyaránt. Ugyanakkor sosem szabad elfelejtkeznünk pár alapvető szabályról, amikor nekikezdünk a gyakorlásnak. Fokozottan érvényes ez olyankor, amikor gyermekünket is bevonnánk a jógázásba.

  • Mindig melegítsünk be, a sérülések megelőzése végett (minden ízületet mozgassunk át).
  • A légzés és a mozgás legyen szinkronban. A légzés sokszor segíti a gyakorlatok elvégzését, és a tudatos légzés elsajátítása nagyon hasznos az élet egyéb területein is.
  • Soha nem szabad erőltetni a pózokat, mindig mindenki csak addig végezze/helyezkedjen bele, amíg az jólesik és nem okoz fájdalmat, rosszullétet. Előfordulhat, hogy a gyerekek másképpen fognak kivitelezni egyes pózokat, fizikai adottságaikból, vagy életkori sajátosságaikból kifolyólag (pl. koordinációs képességek).
  • Figyeljünk rá, hogy a gerincoszlopban végig tartsuk meg a hosszanti nyújtózást, nekünk segíthet korrigálni a már meglévő gerincproblémáinkat, a kicsiknél meg segíthet megelőzni azokat.
  • Fontos a mezítláb! Plusz inger a szervezetnek, másrészt kevésbé balesetveszélyes, mintha csúsznánk a zokninkban.
Anyák napjára csodás program egy kis anya-gyermeke páros jóga, vagy akár a családi jóga

Miért jó a családi jóga?

Számtalan érv szól amellett külön-külön is, hogy jógázzanak a gyermekek, és jógázzanak a felnőttek. Miért ne tehetnénk ezt egyszerre? Az egészségünkre gyakorolt jótékony hatások így is érvényesülni fognak, ugyanakkor minőségi időt tölthetünk el gyermekünkkel/gyermekeinkkel. Igazi mókás családi foglalkozás! 

A családi jógát persze nem úgy kell elképzelni, mint egy klasszikus jógaórát, amikor egymagunk részt veszünk egy jógastúdióban tartott hatha jógán, elmélyülve és tökéletes relaxációban, viszont a családi jóga a hatha jóga elemeit használja és végeredményben sok mozgással, vidámsággal, minőségi együtt töltött idő. Egyfelől ez a közös mozgás segít megerősíteni az érzelmi kapcsolatokat a családban, megnyílhatunk egymásnak, jó, hogy a gyermekünk perspektívájából is megismerhetjük, figyelhetjük a világot alkalmanként. Másrészről fejleszthetjük gyermekeink adottságait, képességeit. Kiváló csapatépítő program.

Családi jógázás során tapasztalható előnyök:

  • A teljes test átmozgatása (esetleg erősítése)
  • Jobb és bal agyféltekénk összekapcsolása
  • Koncentráció fejlesztése
  • Feszültségoldás

A családi jóga során próbáljunk meg tényleg egymásra koncentrálni, legyünk benne a pillanatban. Örüljünk, hogy együtt játszhatunk a gyermekünkkel, együtt fejlődhetünk vele.

Anyák napjára

Anyák napi programnak a családi jógázást, vagy egy kis anya-lánya/fia páros jógát javasolnék otthonra.

Egy rövid családi jóga “gyakorlatsor”

1. “Repülő pillangó” - Pillangópóz, ölben ringatás/körözés, vagy emelgetjük a combokat mindannyian

Pillangó ülés

2. “Életfa” - Egymás mellett, vagy egymást érintve helyezkedjünk faállásba mind. Cseréljük majd meg a tartást.

Faállás
Páros/családi faállás egyik módja
A páros faállás egy másik lehetséges változata

3. “Alagút”- Lefelé néző kutya + a kicsi/kicsik kússzanak át az alagúton

Lefelé néző kutya

4. “Bújj, bújj zöld ág” - Oldalra hajlítás terpeszülésben, ívelő kezeinket próbáljuk összeérinteni. Ne felejtsünk el mindkét oldalra hajolni.

Oldalra hajlítás

5. “Egy hajóban evezünk” - Csónakpóz. Vagy vegyük felváltva az ölünkbe a gyermekünket és úgy tartsuk meg a csónakot, vagy ha ketten vagyunk egymással szemben legyünk és a talpak, kezek összeérnek, ha többen vagyunk csinálhatunk egy kört.

Csónaktartás egy igen nehéz változata :)
Csónaktartás ketten, talpak, kezek összeérnek

6. “Tornasor” - Oldalsó deszkatartás (legkisebbtől a legnagyobbig). Végezzük el mindkét oldalra a feladatot.

Oldalsó deszka

7. “Félhold” -  Egyensúlyozzunk az egyik lábunkon úgy, hogy közben próbálunk az azonos oldali kezünkkel a talaj felé közelíteni. Csinálhatjuk körben, és akkor a kezeket próbáljuk középen összeérinteni, vagy állhatunk "tornasorba". Csináljuk meg mindkét oldalra a gyakorlatot.

Félhold állásban egyensúlyozás

8. “Kinyúltam, mint a béka” - Fekvő, pihenőpóz a relaxációhoz. Feküdjünk le mind, egy virág formát képezve, oly módon, hogy a fejünk búbja összeér.

A relaxációt vezesse anya, vagy apa, vagy akár idősebb, érettebb gyermekünk is megteheti. Szépen, lassan, nyugodt ütemben kell beszélni. 

Csukjuk be a szemünket és képzeljük el, hogy a tengerparton pihenünk. Kis lábujjunktól kezdve a fejünk tetejéig vegyük sorra a testrészeinket, szépen lassan lazítsuk el.  A végén képzeljük el, hogy az egész testünk belesüpped a homokba. Képzeljük el, ahogy a homokszemcsék ledörzsölik az egész testünk, végig csiklandoznak - itt a “mesélő” körbe mehet és mindenkit finoman megcsiklandozhat - , megszabadítanak minket a rossz érzésektől, gondolatoktól.

A langyos tengervíz segít lemosni a cseppeket, és felfrissíteni az egész testünket. 

Nem fázunk mert kellemesen meleg szellő fújdogál - A “mesélő” óvatosan ráfúj- , ami azonnal felszárítja a vízcseppeket. 

A nap sem éget, hanem feltölt minket a kislábujjunk hegyétől a fejünk búbjáig új energiával - A “mesélő” odamehet mindenkihez, összedörzsölt, felmelegített tenyereket pár centire az arc fölé helyezi, és átadja a melegséget

Így vidáman, energiával feltöltődve kezdjük el ébresztgetni a testünket. Mozgassuk meg a végtagjainkat. Szemünket pedig nagyon lassan, pislogva nyissuk ki. 

Érezhetjük, hogy feltöltődtünk, sokkal vitálisabbak vagyunk mint eddig, vidámak és jókedvűek. 

Gyereknapra pedig egy szuper, mesés jóga gyakorlatsort lehet összeállítani a lurkóknak. :)

Gyerekjóga - “Az utánzás művészete”

A gyerekjóga teljesen más, mint egy felnőtt jóga. 

A gyerekjóga tulajdonképpen nem más, mint az utánzás művészete. A  gyerekek megpróbálják felvenni különböző, általuk ismert növények és állatok, alakzatok formáját. Nem csak a testmozgásnak egy formájáról van szó, ez inkább egy játék, mesés drámajáték, “színészkedés” a gyerekek számára. A gyerekjóga nagy előnye, hogy igyekszik figyelembe venni a különböző életkori sajátosságokat. Ez megnyilvánul a pózok kivitelezésének és előadásának módjában, de az időtartamban is. Nagyon fontos észben tartanunk, hogy egy kisgyerekre nem szabad ráerőltetni egy órás jógagyakorlást, még akkor sem, ha az játékos formában történik. Hagyni kell, hogy jelezze, mikor volt elég neki, és időről időre majd hosszabb ideig fog tudni koncentrálni. 

Gyerekjógának számos jótékony hatása van a kicsikre, mint például:

  • Testtudat kialakítása (figyeljen a helyes testtartásra, érzékelje a “kiterjedését” minden irányba, uralja a végtagjait, testét).
  • Állóképesség és kitartás, mobilitás növelése, erősödő izomzat.
  • Javul az egyensúlyozó képességük, ami magával vonja a koncentrációs képességek fejlődését is, ami a későbbiekben megkönnyítheti a gyermekek számára a tanulást.
  • Erősíti az önismeretet, ezáltal az önbizalmat, így képes csökkenteni a szorongást.
  • A különböző légzéstechnikák megismerése szintén segítséget nyújthat a gyerekeknek egy-egy feszültebb pillanatban, képessé válhatnak az önmegnyugtatásra.
  • Alvászavarokra is kitűnő megoldást jelenthet.
  • Általánosságban elmondható, hogy a gyerekjóga által fejleszthető az érzelmi intelligencia és az egészséges életmódra nevelés is könnyebbé válik vele. Erősödik az immunrendszerük.
Segítsük gyermekünket a jógapózok helyes elsajátításában, de ne erőltessünk semmit!

Mire érdemes figyelni, hogy a gyerekjóga tényleg jótékonyan hasson?

A gyerekek még nagyon hajlékonyak, mobilisak. Figyelni kell rá, hogy ne feszítsék/csavarják ki magukat túlzottan egy-egy jóga pozícióban, ezáltal sérülést kockáztatva. Ez a túlzott igyekezet sokszor az egymással való versengésből fakad, hogy ki tud ügyesebben, jobban belehelyezkedni a gyakorlatokba, hogy ezzel lenyűgözzön minket, vagy a nagyszülőket, testvéreket...stb. Így sokszor beleerőltetik magukat egy nehezebb ászanába is akár. Ezért soha ne hagyjuk egyedül jógázni gyermekünket, gyermekeinket és figyeljük a jeleket! Vegyük elejét a versengésnek!

A gyerekjóga gyakorlatokkal 4 éves kortól érdemes elkezdeni ismerkedni, ekkor már képesek a kicsik szóbeli utasítások követésére, és különböző testhelyzetek felvételére ezáltal. Nagyon fontos, hogy 8-10 év alatti gyerkőcök ne próbáljanak ki kézen-, vállon-, vagy fejen álló gyakorlatokat. A megfelelő korú gyerkőcök is mindenképpen szülői/felnőtt felügyelettel kezdjenek csak bele! És ne féljünk segíteni, korrigálni! Így elsősorban ránk, szülőkre hárul a feladat, hogy utána nézzünk, a jógapózok megfelelő kivitelezésének, ha szeretnénk, hogy gyermekünk otthon gyerek jógázzon.

Kisbabáknak és totyogóknak (1-4 éves kor) még inkább a baba-mama jóga javasolt, nem érdemes önálló gyerekjóga feladatokkal próbálkozni.

Azt is fontos kiemelni, hogy a gyerekjóga számtalan jótékony hatása ellenére sem lehet önmagában végzett  tevékenysége egy gyermeknek sem. Nem helyettesítheti a futást, mászást, testnevelés órai erőnléti gyakorlatokat, de nagyszerű kiegészítése bármilyen sportágnak, már ilyen kis korban is.

Gyakorlatsor gyereknapra

Tegyük fel a kérdést gyermekünknek: Meg tudod csinálni, amit egy csivava? :) Lesz itt minden, kutya-macska, nyúl, fa, csónak és szög, hold...stb. Az alábbi jógaszőnyeg képeit balról jobbra kövesd, hogy megkapd a teljes gyakorlatsort, a képek és a  rövid instrukciók alapján segítsd gyermeked a pózok felvételében! Ki is próbálhatod vele a teljes gyakorlatsort. :)

Érdemes egy kis történetet kitalálni a gyakorlatokhoz, ahol gyermekünk lehet a hős, akinek például az a küldetése, hogy az erdő lakóinak, akik elfelejtették, hogy kicsodák és mit szoktak csinálni, megmutassa a pózokkal, hogy ki-kicsoda?  Útközben, néha kell egy-egy csónak, vagy híd, hogy továbbjusson, gyertya, hogy a sötétben is haladhasson és végül a nagy hőstettben úgy elfárad, hogy a végén csak eldobja magát és kinyúlik, mint egy kis napozó béka. :)

Gyerek jógaszőnyeg, amin egy csivava mutatja be az ászánákat. A gyakorlatsort jobbról balra kell nézni, fentről lefelé haladva soronként.
  1. "Nyúl" - Comb és térd derékszögben, kezekkel nyújtózol előre, mellkasod jól megnyitod és próbálod a talajhoz érinteni.
  2. "Macska" (2. és 3. kép) - Négykézláb állásból indítva először homorítunk majd domborítunk.
  3. "Lefelé néző kutya" - Mint egy fordított V- betű. Támaszkodunk a kezeken és a talpakon, fenekünket jól felnyomjuk a plafon felé, próbáljunk a köldökünk felé nézni.
  4. "Teve"  - Térdelünk, és óvatosan hátra hajolunk. Kezeinkkel először támasszuk a derekat, de ha megy támaszkodjunk a sarkakon. Lógassuk a fejünket hátra, ha nem okoz rossz érzést.
  5. "Felfordult bogár" - Feküdjünk hanyatt, emeljük a lábakat az ég felé. Nyissunk terpeszt, hajlítsuk a térdeket és fogjuk meg kívülről a talpakat. Húzzuk a vállaink irányába a lábakat úgy, hogy közben a teljes gerincoszlop a talajon marad, ne emelkedjen el a fej, derék, és a keresztcsonti rész sem.
  6. "Fa" -  Állásban helyezzük a teljes testsúlyunkat a jobb lábunkra, majd emeljük a balt a bokához, térd alá/felé, vagy a combtőhöz, a bal térd nézzen kifelé, nyitott a csípő. Kezeinkkel nyújtózzunk a fej fölé, és érintsük össze a tenyereket. Egyensúlyozzunk így egy kis ideig. Segít, ha magunk előtt vagy a talajon egy pontra figyelünk. Bal lábon állva is csináljunk egy fát!
  7. "Szög" - Álljunk terpeszbe, hajlítsuk a jobb térdet, de a bal láb maradjon nyújtva! Aztán hajoljunk a jobb térdhez úgy, hogy közben fordulunk a törzzsel és a bal könyökünket tesszük a jobb térdre, ezen  fogunk támaszkodni. Két tenyeret érintsük össze. Jöjjünk fel, majd tegyük előre a bal lábat hajlítva és most jobb könyökkel támaszkodjunk a bal térden egy kis csavarodással.
  8. "Félhold" - Nagyon stabilan kell állnunk. Nyújtózunk a magasba, tenyereket összeérintjük, és szép lassan döntünk jobbra, aztán visszajövünk középre és balra is döntünk. Végig meg kell próbálni síkban maradni, különben kidőlünk a pozícióból. Szóval ez is egy kis egyensúlyozás. Koncentrálni kell.
  9. "Medve" - Legyél terpeszállásban, lazán előrehajolsz, kezek érintik a talajt, csak lóg a fejed, vagy megpróbálhatod leérinteni a talajra.
  10. "Csónak" - Egyensúlyozzunk az ülőcsontokon. Próbáljuk meg egyszerre elemelni a kezeket és a lábakat, de a hátunk legyen egyenes. Kezekkel előre nyújtózunk, lábak lehetnek hajlítva, de még nehezebb ha nyújtva vannak. Ha nagyon nehéz a feladat, akkor a kezekkel támaszkodhatunk a hátunk mögött.
  11. "Híd" - Háton fekvésben vagyunk, lábaink talpon, karokkal nyújtózunk a sarkakhoz, és szép lassan emeljük a feneket olyan magasra, amennyire csak bírjuk. Tartsuk meg jó sokáig. És szép lassan engedjük majd le a popót.
  12. "Gyertya" -  (8 éves kor alatt hagyjuk ki, vagy csak feküdjön le és emelje a lábát a plafon felé) Hanyatt fekszünk , felhúzzuk a térdeket a homlokhoz, kezekkel megtámasztjuk a derekat és megpróbáljuk kinyújtani a lábakat a magasba.
  13. "Hős" - Állásban kilépünk egy nagy terpeszbe jobb lábbal előre, hajlítjuk a térdet. Bal láb nyújtva, karok oldalsó középtartásban, csípő nem fordul előre, hanem oldalt marad. Legyünk nagyon feszesek, legyen erő a tartásban. Próbáljunk jó sokáig így maradni, aztán álljunk vissza középre és forduljunk át bal oldalra is.
  14. "Kinyúlt béka" - Kezet, lábat széttárva elterülünk a talajon és csak mozdulatlanul fekszünk, pihenünk.

A relaxációs technikák elsajátítása a gyerekeknek sokkal nehezebb (esetleg félnek becsukni a szemüket, nehezükre esik nyugodtan ülve/fekve maradni), de ne adjuk fel, hiszen alkalmazása egy egész életen át a jógaórán kívül is jól jöhet, segít kezelni az érzelmi kitöréseket, a vizsgadrukkot, vagy akár a nyilvános szerepléstől való félelmet.

Ha kell egy kis segítség, hogy elkezdjétek otthon a gyerekjógát, próbáljátok ki a  gyerek jógaszőnyeget, amin egy komplett gyakorlatsort mutat be egy cuki állat. Vagy használjatok gyerekeknek való jóga kártyákat, esetleg egy egész jógás mesekönyvet

Címkék:

Hozzászólások

(nincs még hozzászólás)