Magazin

Blog

Egészséges és gyors reggeli alternatívák az iskola előtti rohanásban

Nehézséget okozhat, hogy a reggeli rohanásban energikusan, egy tápláló reggelivel a gyomrában engedjük útra gyermekünket. Ebben a témában érkezem most tippekkel, reggeli variációkkal.

Az egészséges reggeli alapelvei

- Legyen benne 1 adag zöldség/ gyümölcs (1 egész/ legalább 100 g): minél többféle gyümölcsöt, zöldséget váltogassunk, hogy a lehető legtöbb fajta vitamint és ásványi anyagot biztosítsuk gyermekünk számára.

-Legyen benne energiát adó szénhidrát, melynek alacsonyabb a glikémiás indexe (vércukrot emelő hatása), ezzel az éhségérzet jelentkezését ki tudjuk tolni (rostosabb cereáliák).

-Legyen komplett: azaz tartalmazzon állati eredetű fehérjét, vagy olyan növényi eredetű párosítást, amelyek egymást kiegészítve teljes értékű fehérjét adnak ki (komplettálás: pl. hüvelyes+ cereália).

-Ha tejes reggelit adunk, az tartalmazzon gyümölcsöt és olajos magot is (utóbbit „lassítás” végett, az éhségérzet jelentkezését kitolandó).

-Talán a legfontosabb alapelv az előre tervezés. Rengeteget segít a hatékonyságunkon, ha előző este mindössze végig gondoljuk, hogy mi lesz másnap a reggeli. Esetleg a kicsit bonyolultabb reggeliket (tojás főzése, zabkása összerakása) előző nap elvégezzük, és a hűtőben vár minket reggel a fogyasztásra kész étel.

Nézzük meg akkor, hogy ezek alapján milyen reggeli variációk jöhetnek szóba!

Lehetőleg komplett reggelivel készüljünk / Kép forrása

A legegyszerűbb: szendvicsvariációk

Sajnos a média manapság nagyon démonizálja a különböző kenyerek fogyasztását. Pedig a feladatunk mindösszesen annyi lenne velük kapcsolatban, hogy rostdúsabb verziót válasszunk. Pár érvet szeretnék felsorolni a kenyérfogyasztás kapcsán:

-Könnyen elérhető, kompakt szénhidrátforrás (nem kell vele pepecselnünk, szénhidrátra pedig igenis szükségünk van, például ő a sportteljesítményünk motorja is).

-Ha magas rosttartalmút választunk, akkor máris nagyot léptünk előre az egészségfejlesztésben.

-Könnyen „csúszik” vele a zöldség, ami gyenge pont szokott lenni.

„Megúszós” szendvicsek

  • Sovány felvágott + sajt + zöldség
  • Humusz (akár boltban kapható, natúr verzió, amit kedvünkre tovább fűszerezhetünk) + sajt + zöldség
  • Baromfikrém + zöldség
  • Light sajtkrém + zöldség
  • Tonhal + zöldség

5-10 perces, esti előkészületet igénylő szendvicsek

  • Sovány túró + tejföl/natúr joghurt + ízlés szerint hagyma, fűszerek (kapros, körözöttes, egyéb).
  • Tonhalkrém variációk: kevés tejföllel, vagy paradicsompürével és fűszerekkel keverjük ki a tonhalat.
  • Főtt tojás + sovány felvágott + zöldség
Wrap reggeli / Kép forrása

Wrapes reggeli variációk: előkészületet nem igényelnek

Boltban kapható teljes kiőrlésű wrapet töltünk meg, majd tekerünk fel, esetleg csavarjuk fóliába elvitelre.

Arra ügyeljünk, hogy a wrapet nem érdemes előző este fóliába csavarni, mert „elázik” reggelre.

  • Humusz + zöldségmix + sajt
  • Light sajtkrém + zöldségmix
  • Tonhal + zöldségmix + tejföl (fűszeres)
  • Tejföl (fűszeres)+ zöldségmix + sajt
  • Sovány felvágott + tejföl (fűszeres) + zöldségmix

5-10 perces, esti előkészületet igénylő wrapek

  • Tojáskrém (főtt tojás+ tejföl+ fűszerek) + zöldségmix
  • Zöldségkrém (a zöldséget megpároljuk, tejfölt adunk hozzá és botmixerrel összetörjük) + zöldségmix + sajt
  • Körözöttes/ egyéb túrókrémes wrap: túró +tejföl/ natúr joghurt + fűszerek (esetleg kevés hagyma) + zöldségmix
Kép forrása

Tejes, gyümölcsös reggelik

A tejes reggeliknél arra érdemes figyelnünk, hogy adjunk hozzájuk olajos magot, amely kitolja az éhségérzet jelentkezését.

Ezen kívül a hozzáadott cukortartalmát érdemes minimalizálnunk, amit gyümölcsök hozzáadásával, valamint vaníliás, fahéjas, kókuszreszelékes ízesítéssel hatékonyan megtehetünk.

Zabkása variációk

  • Gyümölcs + vanília/fahéj/kókuszreszelék + 1,5%-os tej + olajos mag (mandula, dió kb. 20g)
  • Fagyasztott gyümölcs (málna, eper, meggy, stb.) + vanília/fahéj/kókuszreszelék + 1,5%-os tej + olajos mag (mandula, dió kb. 20g)
  • Gyümölcs + vanília/fahéj/kókuszreszelék + 1,5%-os tej + olajos mag (mandula, dió kb. 20g)+ pár kocka étcsokoládé
  • Overnight zabkása: nincs szükség arra, hogy a zabkását reggelente tűz felett elkészítsük. Előző este dobáljuk össze a hozzávalókat (mag kivételével- ezt tálaláskor adjuk hozzá), reggelre szépen össze fog állni a kása a hűtőben. Ízlés szerint ezt reggel 1-2 perc alatt mikróban felmelegíthetjük.

Cukormentes müzli variációk

  • Gyümölcs + vanília/fahéj/kókuszreszelék + 1,5%-os tej + olajos mag (mandula, dió kb. 20g)
  • Fagyasztott gyümölcs (málna, eper, meggy, stb.) + vanília/fahéj/kókuszreszelék + 1,5%-os tej + olajos mag (mandula, dió kb. 20g)
  • Gyümölcs + vanília/fahéj/kókuszreszelék + 1,5%-os tej + olajos mag (mandula, dió kb. 20g) + pár kocka étcsokoládé

Tervezzünk tehát mindig előre és részesítsük előnyben a könnyen elkészíthető fogásokat, hogy megóvjuk magunkat az esetleges reggeli bosszúságoktól.

A tanácsokat Kutassy Tímea, táplálkozástudományi szakember írta.

"Manapság sokan elvérzünk a divatdiéták útvesztőjében, melynek a nagy része szélsőségeken és felesleges megszorításokon alapul. Pedig az egészséges táplálkozás nem véleményfüggő idea, hanem tudomány. Az internet telis-tele van látványos fogyást rövid idő alatt ígérő módszerekkel, látszólag egészségesnek tűnő táplálkozási irányzatokkal. Szakemberként feladatomnak érzem, hogy közérthetően, konyhanyelven átadjam az evidence-based (tudományos bizonyítékokon alapuló) táplálkozás irányelveit az iránta érdeklődőknek.

Meg szeretném mutatni az embereknek, hogy az egészséges táplálkozás igen is mindenki számára elérhető, hétköznapi élelmiszerekből összeállítható tudatos életmódot jelent, és nem korlátozások halmazán alapuló rendszert."

Címkék:

Hozzászólások

(nincs még hozzászólás)