Magazin

Blog

Egészséges tízórai és uzsonna variációk gyermekünknek

Csoki helyett - egészséges pár perces nasik. Igazi kihívás elé állíthat minket, mikor gyermekünk nagyon édesszájú, azonban mi szeretnénk a lehető legegészségesebben megoldani a táplálkozását. Ebben a cikkben szeretném bemutatni az egészséges tízórai, uzsonna alapelveit, valamint arra az esetre is megoldást kínálok, mikor valami édességet kíván gyermekünk.

Az egészséges kisétkezés (tízórai, uzsonna) alapelvei

Amennyiben egyelőre kivesszük az édesség iránti vágyat a képletből, a kisétkezésnek a következőképpen érdemes alakulnia:

-Tartalmaz 1 adag zöldséget vagy gyümölcsöt (1 egész, vagy legalább 100g).

-A gyümölcs mellé, mivel önmagában magas lenne a vércukrot emelő hatása, adunk valamit, ami csökkenti annak a felszívódását (sajt, mag, rostdús keksz), ez szuper tipp az éhségérzet jelentkezésének kitolására.

-A zöldségek fogyasztása iránti hajlandóságot akár növelhetjük mártogatós készítésével: pár kanál tejföl, natúr joghurt fűszerezésével például szuper mártogatós szósz készíthető, ami mellé hasábokra vágott sárgarépát, szárzellert is tálalhatunk. Ez az iskolai napokon nehezen kivitelezhető lenne, de hétvégén elő lehet venni ezt az ötletet, mindössze pár perc időbefektetéssel.

-Iskolanapra az egész gyümölcs + lassító (sajt, mag, rostdús keksz) kombinációt ajánlom.

Gyümölcs mellé adjunk magvakat, sajtot vagy rostdús kekszet / Kép forrása

Egészséges nasi alapelvei

- „Dúsítva” van gyümölccsel, olajos maggal vagy zöldséggel, esetleg tejtermékkel (hozzásegítendő a megfelelő kalcium-bevitelt).

- Ha lisztet tartalmaz, annak egy része legalább legyen rostosabb (jó példa erre a zabliszt, mely már rostdúsabb, azonban az élvezeti értéke hasonló a fehérlisztéhez, jobban el szokták fogadni a gyerekek).

- Ha csokis nasit választunk, akkor az ne tömör csokoládé legyen, hanem próbáljunk meg a fenti összetevőkből is belecsempészni (pl. zserbógolyó).

- Legyen cukormentes, vagy csökkentett cukortartalmú. Nem csak direkt módon az egészség fejlesztése végett, hanem az indirekt faktort is figyelembe véve. Ha gyermekünket arra ösztönözzük, hogy az egyes élelmiszereket a saját ízükért szeresse, és ne a cukrozás miatt, akkor sokkal változatosabb étkezést érhetünk el nála. Minél többféle élelmiszert eszik gyermekünk, annál több vitamint és ásványi anyagot juttat a szervezetébe, hiszen az egyes élelmiszercsoportok más-más vitaminban/ ásványi anyagban gazdagok.

Egészséges nasi receptek

Gyümölcsös túrókrém

Natúr joghurtot, gyümölcsöt és sovány túrót keverjünk össze.

Plusz tippek:

-Édesítés helyett vagy annak csökkentésére akár alkalmazzunk vaníliát.

-Botmixerrel zúzzuk össze benne a gyümölcs egy részét, és pár órára hagyjuk pihenni a hűtőben. Minél több időt áll a desszertünk, annál jobban összeérnek benne az ízek, és annál kevesebb édesítésre lesz szükség.

Gyümölcsös túrókrém / Kép forrása

Zserbógolyó

Hozzávalók: Cukormentes, darált háztartási keksz (100 g), darált dió (100 g), cukormentes baracklekvár (80 g), étcsokoládé (cukormentes, 60g)

A kekszet, diót és a lekvárt keverjük össze.

Vizes kézzel formázzunk kis golyókat a masszából.

A csokoládét vízgőz felett olvasszuk meg, majd fürdessük meg benne a golyókat. Várjuk meg, míg megdermed rajtuk a csoki.

Banánpalacsinta smoothie öntettel, kókuszreszelékkel

Hozzávalók: 1 darab érett banán, 2 közepes tojás, kiskanálnyi olaj/zsiradék a sütéshez, vanília/ vanília aroma

Öntethez: 100g fagyasztott eper/málna

Szóráshoz: kókuszreszelék

A banánra üsd rá a tojásokat, villával törd össze, keverd bele az ízesítőket (vaníliát, ízlés szerint édesítőt).

Egy teflont kenj ki egy kiskanálnyi olajjal, halmozz kis púpokat a felforrósított olajra, majd nyomkodd le őket, süsd ki mindkét oldalukat.

A fagyasztott gyümölcsöt kevés vízzel keverd össze, mixerrel zúzd össze.

Tálaláskor öntsd le a smoothieval és szórj rá egy kevés kókuszreszeléket.

Banános palacsinta / Kép forrása

Házi cukormentes, gyümölcsös fagylalt

A házi fagylaltokba rengeteg fantáziát lehet vinni, amire szükségünk lesz, az egy jégkrémkészítő forma (vagy egy hasonlóan működő pohár például, és valami, amit pálcikaként használhatunk).

Lehet tejes/joghurtos alapú, de szimplán egy smoothiet (gyümölcs+ víz összeturmixolva) is lefagyaszthatunk. 

Lehet csokis vagy kókuszos, de akár rétegezhetjük is a különböző ízeket.

Éjszakára a mélyhűtőbe tesszük, és másnap csak kivesszük a hűtőből a házi, cukormentes fagyinkat.

Cukormentes mogyorókrém, rajta gyümölccsel / Kép forrása

+ 1: fél perces „összedobálós”

Keksz (lehetőleg cukormentes, rostosabb) + cukormentes mogyorókrém + rajta gyümölcs

A tanácsokat Kutassy Tímea, táplálkozástudományi szakember írta.

"Manapság sokan elvérzünk a divatdiéták útvesztőjében, melynek a nagy része szélsőségeken és felesleges megszorításokon alapul. Pedig az egészséges táplálkozás nem véleményfüggő idea, hanem tudomány. Az internet telis-tele van látványos fogyást rövid idő alatt ígérő módszerekkel, látszólag egészségesnek tűnő táplálkozási irányzatokkal. Szakemberként feladatomnak érzem, hogy közérthetően, konyhanyelven átadjam az evidence-based (tudományos bizonyítékokon alapuló) táplálkozás irányelveit az iránta érdeklődőknek.

Meg szeretném mutatni az embereknek, hogy az egészséges táplálkozás igen is mindenki számára elérhető, hétköznapi élelmiszerekből összeállítható tudatos életmódot jelent, és nem korlátozások halmazán alapuló rendszert."

Címkék:

Hozzászólások

(nincs még hozzászólás)