Magazin

Blog

Egy teljes konditeremnyi gép a lakásod sarkában - a homokzsák tengernyi előnye

Ahogy újabb és újabb sportágak törnek maguknak útat, úgy lehet temérdek új sporteszközt is felfedezni a boltok polcain. Van-e köztük, ami nem változik? Olyan, amit ha egyszer beszerzel, azt konkrétan időtlen időkig tudod majd használni?

A válasz erre a kérdésre egyértelműen igen. A homokzsák ugyanis az az eszköz, ami időről időre visszatér a köztudatba. Viszont mindeddig senki nem gondolta át, hogyan zárkózhatna fel ez a pofon egyszerű edzőkellék a hipermodern 21.századi versenytársaihoz. A Decathlon vette a fáradságot és megalkotta azt a homokzsákot, ami szerintem minden egyes háztartásnak elengedhetetlen kelléke kellene, hogy legyen. 

Az otthoni edzéshez fellelhető eszközöknek ugyanis mind van valamilyen hátránya:

  • Nem nyújtanak elég nagy terhelést
  • Túl nagy terhelés miatt csak pár feladat végezhető velük
  • Komplikáltak a feladatok, amik végezhetőek velük
  • Sok helyet igényelnek
  • Felkarcolják a parkettát
  • Az edzés vele túl nagy zajjal jár, főleg a szomszédok keserűségére

Ezek a Decathlon változtatható súlyú homokzsákjával mind kivédhetőek. Egészen 35 kilóig növelhető benne a súly. A praktikus fogantyúkkal ellátott kisebb betétzsákok önmagukban is használhatóak 5 kilós súlyként. A homokzsákkal végezhető feladatok a legfunkcionálisabbak köze tartoznak, azaz a leghűbben imitálják a természetes mozgásunkat és készítenek fel minket az élet kihívásaira.

A zsák összepakolva láthatatlanul besimul bármilyen lakás enteriőrjébe és alig foglal egy talpalatnyi helyet. Tartós, de érintésre mégis kellemes tapintású anyaga minden kényes felületen használható, anélkül, hogy azon kéne aggódnunk, hogy azt felkarcolja. A homoktöltés miatt a zsákot akár le is ejthetjük, de mégsem fog annyi zajt csapni a családtagok és szomszédok nagy örömére, így felhőtlenül tudunk a teljesítményünkre koncentrálni. Ezen felül a zsák könnyen szállítható kocsiban, nem kell attól tartani, hogy elszabadul és törni-zúzni fog egy élesebb kanyarnál. Így aztán könnyedén magunkkal vihetjük bármilyen kültéri edzésünkre. 

A belső zsákok hermetikus lezárásáról több réteg kiváló minőségű tépőzár gondoskodik. (A finom por kiszivárgásának megakadályozása érdekében én személyesen ajánlok egy réteg szemeteszsákot mindegyikbe). A többféle kényelmes fogás a zsákon nemcsak az elvégezhető feladatok számát növeli meg sokszorosan, de a használatukkal a fejlődésünk is egészségesebb lesz, mert nem specializálódunk túl egyféle fogásra.

Azt pedig, hogy mennyire sokoldalúan lehet egy ilyen egyszerű zsákot használni, engedjétek meg, hogy demonstráljam 5 alapfeladattal, amelyekkel a teljes testedet meg tudod mozgatni. Sőt, nemcsak átmozgatni tudod az összes izmod, de konkrétan folyamatos fejlődést is biztosítani tudsz nekik a növelhető súlymennyiség miatt. Valamint mindegyik feladatnak 3 variációját is megmutatom, hogy azokkal is az aktuális edzetségi szintedet tudd belőni.

Homokzsák használatra készen

Evezés

Az evezés feladatok kiváltják azokat a hátizmokat edző feladatokat, amikhez egy húzódzkodó rúdra lenne szükséged. Ezekkel a feladatokkal elérhető a sokak által vágyott deltás felsőtest. A főbb izomcsoportok, amiket ezekkel a feladatokkal megedzel: széleshát, nagygörgeteg, lapockaközelítők, trapéz különböző részei. 

T-bar evezés zsákkal: A két kéz egymáshoz közel helyezkedik el, így a mobilitás kihívás is kisebb lesz a hátizmokra, ez a kezdőknek is biztos beégést biztosít. Valamint mivel az egyik vége lent van a zsáknak a földön, sokkal stabilabb lesz az egész súly. Figyelj oda, hogy a farizmodból és a combhajlítóidból stabilizáld az előredöntésed, ne a hátadból. Vállak olyan távol a fülektől, amennyire csak lehet.

Pendlay evezés zsákkal: A fentről ráfogás a zsákra nagyon jó szögből célozza be a vállunk egészségében nagy szerepet játszó nagy görgeteg izmot. Figyelj itt is, hogy a döntést farizomból és combhajlítókból stabilizáld, valamint a könyökök kifelé mutassanak és a vállaid minél távolabb legyenek a füleidtől.

Kroc evezés zsákkal: Az evezések királyaként is emlegetett feladattal tökéletesen becélozva és stabilan tudod edzeni a széleshátizmaidat. Ez a variáció engedi meg a legnagyobb terhelést, hiszen a teljes zsák súlya egy kezedben lesz. A másik kezednek is fontos szerep jut viszont, mert a két lábaddal kiegészítve betonbiztos háromlábú állványt alkotsz a feladathoz. 

Fekvenyomás

Az örök klasszikus, a fekvenyomás, amely minden felsőtest edzés alapkövét képezi. Fantasztikusan lehet vele fejlődni még akkor is, ha nem tudunk egy fekvőtámaszt se megcsinálni, hiszen a zsák ugye apróbb darabokra is szétbontható. A különböző nehezítések pedig arra is jók, hogy más-más részét célozzuk be a mellizmunknak (alsó, középső és felső részét).

Szűk fogású fekvenyomás: Ez a verzió kiváló a kezdőknek, mert a kéz között összeszorított súly tökéletesen előaktivizálja a mellizmokat, így egyértelműen oda fog koncentrálódni a terhelés. Ez pedig nagyobb biztonságot és hatékonyságot enged meg.

Földről fekvenyomás zsákkal: Ez a verzió azért tökéletes otthoni körülményekhez, mert nem szükséges hozzá fekvenyomó pad. Csak feküdj le a földre, a talpaidat fixen préseld a talajba, a zsákot pedig egy csípőtolással juttasd a mellkasod fölé. Innen kezdheted is a gyakorlatot. Figyelj, hogy itt is a terhelést itt is egyértelműen a mellkasodban érezd.

Fekvenyomás felüléssel: Ha már az összes betéttel sem okoz kihívást a homokzsákos fekvenyomás, akkor csak toldj hozzá minden ismétléshez egy felülést. Ezzel a kis hozzáadással nemcsak a törzs további izmai kapnak több célzott törődést, de a mellizom felső része és a vállak is extra munkában részesülnek. 

Guggolás

Ami a felsőtestnek a fekvenyomás, az a lábaknak a guggolás. A homokzsákos verziónak pedig van egy olyan csodás oldala, hogy mivel a két kezünk közé fogjuk, közel marad a testünk súlypontjához, ezzel elősegítve egy sokkal biztonságosabb feladatvégzést és természetesebb érzést a mozgás közben. Mindhárom variáció picit másképpen terheli a combjaink így más-más részei kerülnek fókuszba megengedve egy teljeskörűen fejlődő combizomzatot.

Klasszikus homokzsákos guggolás: Ennél a verziónál a zsákot függőlegesen szorítsd a hasadhoz. Mivel a súly mélyen helyezkedik el, ezért sokkal jobban tudsz a lábizmaid munkájára fókuszálni, minthogy az egyensúlyozásra menne el a figyelmed. Arra figyelj, hogy első lépésként nézz be a lábaid közé és innen egyszerűen, mint egy teherlift, engedd le a zsákot a két lábad közé és innen a ne felállni akarj, hanem a talajt told el magadtól. 

Vállon guggolás zsákkal: A zsákot itt jobb majd a bal válladra teszed fel, így a középponttól elmozdulva egy teljesen új irányból érkezik majd a terhelés a guggolások közben. Ez sokkal nagyobb kihívást jelent a törzsizmoknak, hogy alaphelyzetben stabilizálják a felsőtested. Ezáltal pedig az általános testi felkészültséged is sokkal jobb lesz.

Elöl guggolás zsákkal: Az olimpiai súlyemelők egyik alapgyakorlata homokzsákra adaptálva. Ennek a feladatnak a különlegessége, hogy a hátadat sokkal nagyobb terhelés éri, hogy tudd tartani a zsákot a mellkasod előtt. Illetve mivel a középpontodtól előrébb tolódott a súly, így a combjaid elülső fele is nagyobb terhelést kap ezzel a feladattal.

Deadlift

A guggolástól eltérően a deadlift a combjaink hátsó részét, azaz a combhajlítókat veszi célkeresztbe. A 3 variáció itt is minden edzettségi szinttel rendelkező sportolónak önmagában fantasztikus edzést tud nyújtani. Fontos, hogy a végrehajtásnál ne a hátunkat, hanem az edzett izmokat érezzük. Ellenkező esetben kisebb súllyal próbálkozzunk, ami a zsák praktikussága miatt gyorsan elvégezhető, anélkül, hogy kihűlnénk. 

Deadlift zsákkal: A deadlift az erőemelők egyik alapfeladata, de homokzsákos verzióban is kiválóan lehet vele edzeni a farizmunk, a combhajlítóink és a teljes hátsó láncunk. Ebben a verzióban fentről fogj rá a keresztbe elhelyezkedő fogásokra és a talajt magadtól elnyomva állj fel a végpozícióba. Innen pedig kontrolláltan engedd vissza a súlyt a talajra.

Deficit deadlift: Ebben a verzióban két oldalról mélyen nyúlj a zsák alá és végezd el ugyanazt a mozgást, mint az előző feladatban. A különbség abban rejlik, hogy itt egy sokkal élesebb csípőszögből kell majd felállnod. Ez a mélyebb kezdőpozíció pedig sokkal nagyobb mozgástartományt enged meg a farizmaidnak és a combhajlítóidnak.

Egykezes deadlift: Itt a zsák a tested jobb, illetve bal oldalán helyezkedik el a lábad mellett. A lényeg az lesz, hogy úgy hajtsd végre a felállást a súllyal, hogy semennyit sem változik a testtartásod a kétkezes verziódhoz képest. Erre csak akkor leszel képes, ha a felsőtested megfelelően stabilizálod az extra oldalsó kihívásnak megfelelően. 

Homokzsák cipelés

Ha egy feladatot végezhetnék az életem végéig, az a homokzsák cipelés lenne. Mint megannyi más fantasztikus találmánynak, ennek is az egyszerűségében rejlik a nagyszerűsége. Pofonegyszerű végrehajtás, bárhol végezhető, a felsőtestet és az altestet is edzi. Valamint mindezt bilaterálisan teszi, azaz a jobb-bal lépésekkel olyan egyoldalú terhelést hajtunk végre, ami extra egyensúlyi kihívást is támaszt a testünkkel szemben. Az a kellemes testérzet, amit egy csupán napi 400 m-es sétarutin tud nyújtani, semmihez sem fogható.

Sima zsákcipelés: Ennél a verziónál figyelj arra, hogy a zsákot feszesen húzd közel a felsőtestedhez. A lépéseid tempósak, gördülékenyek legyenek. Ha a négy fal közé szorítkozol, semmi gond, mert magas térdemeléssel, lassan előrehaladva ugyanazt a behatást kapod meg, mintha ezt egy atlétikapályán csinálnád. Az egyetlen különbség az lesz, hogy itt spiccre érkezz, a talpad belső párnácskáira, ne a sarkadra. 

Oldalt zsákcipelés: Itt is, mint a többi egyoldalas feladatnál, a törzsizmok igen különleges terhelésnek vannak kitéve. Figyelj, hogy a zsákot jó mélyen öleld át, és feszesen szorítsd magadhoz a mellizmoddal. Vállad lent és a felsőtested nem döntöd el se kifelé se befelé, hanem úgy sétálsz, mintha a hétköznapokon az utcán tennéd ezt. 

Zercher tartásban kitörések: Az alulról átölelt zsák fantasztikus kihívást biztosít a hátad felső részének. 

Ezzel a feszes felsőtettel aztán kitörésekkel haladj előrefelé. Ha otthonodban végzed a feladatot hely hiányában, akkor vagy két ismétlésenként fordulj meg, vagy csinálhatod egyhelyben mindig visszalépve a kiinduló pozícióba.

Bene Marci

Bene Marci Mozgás és Mentál Coach, miután befejezte a válogatott sí karrierjét a 2010-es téli olimpia után, úgy döntött, hogy a leges legjobb edző, vezető, mentor lesz, aki csak tőle tellik. A sok tanulás, fejlesztés pedig odáig vezetett, hogy ma már fizikai és mentális elakadásokra, sérülésekre, szorongásra és kiégésre, kilátástalan párkapcsolati helyzetekre is érdemben tud megoldást nyújtani a hozzá fordulóknak.

Címkék:

Hozzászólások

(nincs még hozzászólás)