Magazin

Blog

Enni és jól enni – Egészséges táplálkozás a hétköznapokban

Felgyorsult világunkban a hajszolt, stresszes életmód gyakran vezet energiahiányhoz, fáradékonysághoz, ingerültséghez, egészségügyi problémák kialakulásához.

Mára életünkben szinte kulcsszóvá vált az „azonnal”. Azonnal akarjuk az információkat, azonnal akarjuk a sikereket, azonnal akarjuk a fontos érzelmeket. Igaz ez a táplálkozásunkra is. Biztos veled is előfordult már, hogy időhiány miatt többször fordultál a gyorsan elkészíthető félkész-készételek felé vagy éppen sebtében bedobtál egy ízekben gazdag gyorséttermi ételt.

A következőkben segítséget szeretnék nyújtani abban, hogy eligazodj az információk tömkelegében. Szeretném megmutatni neked, hogy egészségesen táplálkozni nem egy misztikus dolog, könnyebben megvalósítható, mint gondolnád.

Mit jelent egészségesen táplálkozni?

Az egészséges táplálkozás a különféle ételek és italok megfelelő mennyiségben és arányban, változatos elkészítési formában történő rendszeres fogyasztását jelenti. 

Az étrend nem tiltja egyetlen alapanyag, étel fogyasztását sem! Azonban célszerű egyes alapanyagokat előnyben részesíteni, mások fogyasztását csökkenteni. Az étrend sosem egyoldalú, nem helyezi a hangsúlyt egyik vagy másik fontos tápanyagra sem. A jó étrend változatos, mind az alapanyagok, mind az elkészítési módok tekintetében. A két kulcsszó tehát a változatosság és a mértékletesség.

Bevált módszerek az egészséges étkezéshez

Van néhány alapszabály, amelyeket ha figyelembe veszel az étrended kialakításánál, már te magad is jelentős eredményeket érhetsz el.

A három fő étkezésen kívül a tízórai és uzsonna se maradjon ki!

Étkezések egész napra

A három fő étkezésed, tehát a reggeli, ebéd és vacsora mindig tartalmazzon lassan felszívódó szénhidrát forrást és fehérjét. Reggelire, vagy akár vacsorára is válassz teljes kiőrlésű pékárut, valamilyen hússal vagy húskészítménnyel, tejtermékkel, friss zöldséggel. Ez lehet akár egy szendvics, melybe tegyél felvágottat, sajtot, hozzá fogyassz friss idényzöldséget vagy salátát. 

Jó választás még a tojás, az olajos hal akár reggelire vagy vacsorára, illetve a zabkása is jó társad lesz a napod indításában gyümölccsel vagy akár kókusszal ízesítve.

Jó ebédhez

Ebédre válassz szénhidrát-tartalmú köretet hússal vagy hallal, vagy olyan egytálételt, mely tartalmaz valamilyen szénhidrát forrást. Részesítsd előnyben a lassabban felszívódó köreteket, tehát a barna rizst, bulgurt, hajdinát, kölest, teljes kiőrlésű tésztát. 

De nem kell lemondanod a burgonyáról és a fehér rizsről sem, hiszen minél változatosabban építed fel az étrended, annál kevesebbszer kerül majd a tányérodra, így a mértékletesség máris megvalósul.

Vacsora az asztalon

Vacsorára választhatsz hideg vagy akár meleg vacsorát, a lényeg, hogy tartsd szem előtt, hogy tartalmazzon megfelelő mennyiségű és minőségű szénhidrátot és fehérjét. Ha nincs sok időd este főzni, de mégis valami többre vágysz, mint egy egyszerű szendvics, jó választás neked a házi készítésű tortilla, melyhez a lapokat készen megveheted, akár teljes kiőrlésű kivitelben is, a te dolgod csak a hús megpirítása, a zöldségek összevágása, és kész is egy tápláló, egészséges vacsora. 

De akár választhatod az ebédedet is vacsorára, azonban arra figyelj, hogyha a fogyás a célod, akkor a köret mennyisége legyen körülbelül 5 dkg-al kevesebb, mint az ebédnél.

Kisétkezések 

Tapasztalatom szerint a fő étkezések kivitelezése egész jól megoldott, a kisétkezések azonban sokkal kevesebb hangsúlyt kapnak. Sőt, sokszor el is maradnak. Pedig nagyon fontosak, mert így tudod egyenletesen, napi öt étkezésben elosztani azt az energia és tápanyag mennyiséget, amire szükséged van. 

Kisétkezésekre akár müzliszeletet is ehetsz, arra figyelj, hogy csökkentett cukortartalmú szeletet válassz!

Tízóraira és uzsonnára válassz gyümölcsöt, tejterméket, puffasztott rizs vagy búzaszelettel, abonettel, korpovit keksszel. De ha szeretsz sütni, a teljes kiőrlésű lisztből készült muffinokat, pitéket neked találták ki, melyeket könnyen és gyorsan el tudsz készíteni te magad is.

Bevásárlástól az étel elkészítéséig

Lehet változatos az étrended úgy is, hogy egymás utáni két nap ugyanazt eszed ebédre és vacsorára is. A változatos étrendet úgy tudod elérni, hogy szánsz egy kis időt arra, hogy előre megtervezed mit szeretnél enni. Ehhez az étrendhez tudatosan bevásárolsz, így elkerülöd azt a jelenséget amikor ’a boltba berohanva azokhoz az alapanyagokhoz nyúlsz, amelyeket már megszoktál’, de a céljaid érdekében kerülendőek. 

Készíts tudatosan bevásárló listát! 

Könnyen elkerülheted, hogy állsz a boltban, és csak cikázol a sorok között cél nélkül, mert a bevásárló listáddal pillanatok alatt a kosaradba kerül minden, amire szükséged lesz az elkövetkező héten, így időt spórolsz meg magadnak mind a bevásárlás mind a főzés terén.
 

Ami mindig legyen otthon a konyhádban 
pékáruteljes kiőrlésű lisztből készült változatok (kenyér, zsemle, kifli)
húsok, halakcsirke- vagy pulykamell, comb, sertés karaj/comb, marhahús, tengeri halak, tenger gyümölcsei
húskészítményekcsirke- vagy pulykasonka, gépsonka, selyemsonka, virsli (magas hústartalommal)
tejtermékekalacsony zsírtartalmú tej, tejföl, natúr joghurt, kefir, light gyümölcsjoghurtok, csökkentett cukortartalmú tejdesszertek (alkalmanként)
zöldség-gyümölcsidény jellegű friss zöldségek, gyümölcsök, fagyasztott zöldségek-gyümölcsök
zsiradékoknövényi olajok (napraforgó-, repce-, olívaolaj)
kisétkezésekre (tízórai, uzsonna)abonett, puffasztott rizs/búzaszelet, zabpehely, puffasztott kölesgolyó, buláta, zabszelet, müzliszelet (csökkentett cukortartalmú), olajos magvak

A főzés tudománya

Sütésnél részesítsd előnyben azokat a változatokat, melyek során nincs vagy csak kevés zsiradékra van szükség. Ilyenek például a sütőzacskóban való sütés, grill, teflon és agyagedények használata. 

Az ételek sűrítésének jótékony hatása amellett, hogy kialakítja a kívánt állagot, jelentősen növeli azok energiatartalmát is. Ezért például a főzelékeket rántás helyett sűrítsd inkább saját anyagával, melyet úgy tudsz megtenni, hogy kiveszel belőle egy keveset, lepürésíted és hozzáadod a főzelékhez. Habarásnál a tejföl, tejszín helyett jó szolgálatot tesz a natúr joghurt vagy a zsírszegény tej is.

 Habarásnál a tejföl, tejszín helyett jó szolgálatot tesz a natúr joghurt vagy a zsírszegény tej is.

Táplálkozástól az egészséges életmódig

Az egészséges életmód összetett dolog, kis puzzle darabok alkotják a végső, nagy képet. A táplálkozás mellett nagyon fontos a többi elem is, mint például az edzés vagy éppen a pihenés, regenerálódás is. 

Ha mindezekre figyelsz egész évben, követed a rád szabott edzésterved és étrended, fordítasz időt a feltöltődésre, pihenésre is, semmi sem állíthat meg céljaid elérésében.

Ha további információkra, segítségre van szükséged a személyre szabott, egészséges életmóddal kapcsolatban, kattints és töltsd le a "Sporttáplálkozás kisokost" vagy keress fel elérhetőségeimen.

"Gergely Noémi  vagyok, dietetikus és pont olyan hétköznapi hősökkel foglalkozom mint te, aki ezt olvasod. Ügyfeleim olyan hobbi sportolók, fogyni vágyók, akik a munka, család mellett a sportban is a maximumra törekednek vagy csak egyszerűen jól akarják érezni magukat a bőrükben. Mindig meglepődve tapasztalják, hogy az életmódváltás sokkal könnyebb, mint gondolták. Mitől is? Kövesd bejegyzéseimet, hogy megtudd!"

Címkék:

Hozzászólások

(nincs még hozzászólás)