Magazin

Blog

Erősítő gépek otthoni edzéshez

Edzőterembe járni az egyik legjobb dolog, amit napi-heti rutinodba építhetsz, hogy egészséged erős alapokra helyezhesd. Ellenben az élet számos módon képes meghiúsítani terved, hogy eljuthass egybe: túl messze van a legközelebbi terem is, túlórázni kell, családi kötelezettségeidnek kell eleget tenni, szimplán túl sűrű az élet számodra stb. Az ilyen és hasonló okok miatt lehet életed egyik legjobb befektetése egy otthoni edzőterem.

Edzőterem az otthonodban

Amennyiben erős az elhatározás benned, hogy kezedbe vedd az egészséged feletti irányítást és nem akarod, hogy az élet már a kezdeti lépésekben is meghiúsítsa terveid, akkor a legjobb, amit tehetsz, hogy berendezel magadnak egy otthoni edzőtermet.

Egy saját otthoni edzőterem, edzőpark számos előnnyel rendelkezik:

  • Nem kell külön elmenned sehová így időt és üzemanyag költséget is spórolhatsz.
  • A napi-heti rutinodnak, kötelességeidnek megfelelően a lehető legjobban tudod beilleszteni a sportolást napjaidba.
  • Mivel csak pár méter választ el otthon az edzőteremtől, így sokkal könnyebb hosszútávon fitnesz és egészség céljaidhoz tartani magad.
  • Nem kell sorban állnod az eszközökért.
  • Ténylegesen a te kedvenc zenéid szólnak.
  • Saját igényeidnek megfelelően alakíthatod ki.
  • Könnyebben tudod rávenni családodat is a mozgásra.
Az otthoni edzőteremnek számos előnye van

Eszközök az otthoni termedbe

Az elhatározás után a következő lépés a szükséges eszközök beszerzése. Mivel egy otthoni edzőterem se a rendelkezésre álló szabad területben, sem büdzsében nem hasonlítható össze egy nagy edzőteremmel, így érdemes olyan eszközökben gondolkodni, amik nem csupán egyetlen gyakorlathoz használhatóak. Minél több legyet üthetsz egy csapásra, annál jobb.

Dönthető, lehajtható erősítő pad

Egy otthoni edzőterem alapfelszerelései között vannak az állítható egykezes súlyok, amikkel könnyedén tudsz hatékony teljes testes edzéseket végezni. Viszont egy állítható erősítő pad új szintre emelheti az edzéseid hatásfokát és új gyakorlatoknak nyitja meg a lehetőséget. Egy jó állítható pad lehetővé teszi például, hogy:

  • különböző dőlésszögekben végezz nyomó gyakorlatokat, így változatosan tudod megerősíteni a nagy mellizmokat és a deltákat,
  • a hátad izomzatát teljes egészében, minden szögből meg tudd edzeni, akár kartámaszos, akár különböző dőlésszögű melltámaszos testhelyzetekben,
  • megfelelő alátámasztás mellet tudj rengeteg egylábas vagy háttámaszos alsótest gyakorlatokat végezni.
Az erősítő pad új szintre emelheti az edzéseket!

Például az alábbi edzéshez csak egy pár súlyzóra és egy állítható padra lesz szükséged:

1. Csípőtolások, 3x6-12

Kiindulóhelyzet: Állítsd a padot vízszintes helyzetbe. Feküdj fel háttal a padra merőlegesen, éppen csak annyira, hogy a lapockáid még a padon legyenek. Lábaid legyenek telitalpon, sarkaid a térdek alatt csípőszéles terpeszben. Erőszinttől függően helyezz el akkora súlyt az öledbe, amivel az előírt ismétlésszám tartományban bukás nélkül, de kellemes kihívást jelentve tudsz dolgozni. Húzd be az állad, csinálj egy mini hasprést, hogy a hasfalad tónusba kerüljön és tartsd meg ezt a felsőtest helyzetet végig a gyakorlatvégzés során.

Végrehajtás: Anélkül, hogy a hátad hintázna a padon ereszd le mélyre a medencéd, majd a sarkaidon keresztül tolva nyomd vissza a kiindulóhelyzetbe. A felső végponton szoríts rá maximálisan farizmaidra, billentsd úgy a medencédet, hogy a szeméremcsontod közel kerüljön a köldöködhöz és tartsd ki 2 másodpercig mielőtt belekezdenél a következő ismétlésbe.

2. Melltámaszos evezés kézisúlyzókkal, 3x6-12

Kiindulóhelyzet: Állítsd a padot 30 fokos dőlésszögbe. Ragadj meg egy pár kézisúlyzót, erőszinttől függően akkorákat, amikkel az előírt ismétlésszám tartományban bukás nélkül, de kellemes kihívást jelentve tudsz dolgozni. Ülj a padra szembe a támlával, majd óvatosan dőlj rá a mellkasoddal. Pozícionáld magad úgy, hogy a fejed kissé túllógjon a padon és támaszd ki magad stabilan a lábaiddal.

Végrehajtás: Vegyél egy nagy levegőt, majd minimális, de határozott kilégzéssel kísérve húzd a könyökeid a csípőid irányába. A felső végponton koncentrálj arra, hogy a vállaid a hátad mögött maximálisan összeszorítod és tartsd ki ezt 2 másodpercig mielőtt visszaengeded a karokat a kiindulóhelyzetbe. Vegyél ismét levegőt és kezdj neki a következő ismétlésnek.

3. Fekvenyomás kézisúlyzókkal, 3x6-12

Kiindulóhelyzet: Állítsd a padot vízszintes helyzetbe. Ragadj meg egy pár kézisúlyzót, erőszinttől függően akkorákat, amikkel az előírt ismétlésszám tartományban bukás nélkül, de kellemes kihívást jelentve tudsz dolgozni. Ülj a pad szélére, a súlyzókat a combjaidon támasztva a lábaid erejével segítsd fel a mellkasod elé, majd dőlj hátra. Finoman és nem erőszakosan szorítsd le a derekad a padba, vállaid húzd ki a füleidből. Karjaid legyenek körülbelül 45-60 fokos szögben felsőtestedhez képest, csuklóid mindig maradjanak a könyökeid fölött.

Végrehajtás: Vegyél egy nagy levegőt, majd minimális, de határozott kilégzéssel kísérve told magadtól messze a könyökeid és csuklóid. Figyelj rá, hogy a súly kinyomása közben ne kússzanak fel a vállaid a füleidbe. Belégzéssel kísérve engedd vissza karjaid az alsó végpontba, ahol 2 másodpercig tartsd meg a súlyt, koncentrálva a mellizmaid nyújtására. Kezdj bele a következő ismétlésbe.

Állítható fekvenyomó pad

Kicsit nagyobban gondokozol, vagy kezded kinőni az egykezes súlyzóid? Elő a kétkezes rúddal és a fekvenyomó paddal, hogy újabb szintre emelhesd edzéseid intenzitását. A fekvenyomó pad rúdtartójának köszönhetően:

  • biztonságosan rögzítheted és kezelheted a kétkezes rudat,
  • és ennek köszönhetően nagyobb súllyal fogsz tudni dolgozni, ami nagyobb erőhöz és további izomnövekedéshez segít hozzá.
Az állítható fekvenyomó pad rúdtartójának köszönhetően biztonságosan rögzítheted a kétkezes rudat

Nehezítsük az előző programunkat a fekvenyomó pad és kétkezes rúd terhelhetőségére igazítva:

1. Csípőtolás rúddal, 3x5-8

Kiindulóhelyzet: Állítsd a padot vízszintes helyzetbe. Rögzíts annyi súlyt a kétkezes rúdon, amivel az előírt ismétlésszám tartományban bukás nélkül, de kellemes kihívást jelentve tudsz dolgozni. Amennyiben túlzottan nyomja a medencéd a rúd, tegyél rá egy rúdszivacsot. Helyezkedj el a fekpad végénél, húzd telitalpra lábaid és told fel magad addig, hogy a lapockáid még éppen a padon legyenek. Fogd meg a rudat, rögzítsd a helyzetét a medencéden. Húzd be az állad, csinálj egy mini hasprést, hogy a hasfalad tónusba kerüljön és tartsd meg ezt a felsőtest helyzetet végig a gyakorlatvégzés során.

Végrehajtás: Anélkül, hogy a hátad hintázna a padon ereszd le mélyre a medencéd, majd a sarkaidon keresztül tolva nyomd vissza a kiindulóhelyzetbe. A felső végponton szoríts rá maximálisan farizmaidra, billentsd úgy a medencédet, hogy a szeméremcsontod közel kerüljön a köldöködhöz és tartsd ki 2 másodpercig mielőtt belekezdenél a következő ismétlésbe.

2. Egykezes evezés kézisúlyzóval, 3x5-8 karonként

Kiindulóhelyzet: Állítsd a padot vízszintes helyzetbe. Ragadj meg egy kézisúlyzót, erőszinttől függően akkorát, amivel az előírt ismétlésszám tartományban bukás nélkül, de kellemes kihívást jelentve tudsz dolgozni. Szabad karoddal és a vele azonos oldali térdeddel támaszkodj a padra, gerinced ne legyen se túl homorú, se túl domború.

Végrehajtás: Vegyél egy nagy levegőt, majd minimális, de határozott kilégzéssel kísérve húzd a könyököd a csípőd irányába. A felső végponton koncentrálj arra, hogy a vállad a hátad mögött a gerincedhez maximálisan odaközelíted és tartsd ki ezt 2 másodpercig mielőtt visszaengeded karod a kiindulóhelyzetbe. Vegyél ismét levegőt és kezdj neki a következő ismétlésnek. Mindig a gyengébb karoddal kezdj és ugyanannyi ismétlést csinálj majd az erősebbel is, mint a gyengébbikkel.

3. Fekvenyomás rúddal, 3x5-8

Kiindulóhelyzet: Állítsd a padot vízszintes helyzetbe. Helyezd el a rudat a rúdtartó állványban. Rögzíts annyi súlyt a kétkezes rúdon, amivel az előírt ismétlésszám tartományban bukás nélkül, de kellemes kihívást jelentve tudsz dolgozni. Feküdj a padra, lábaid legyenek telitalpon, majd finoman és nem erőszakosan szorítsd le a derekad a padba, vállaid húzd ki a füleidből. A csukló törése nélkül fogd meg a rudat körülbelül másfél vállszélességben, majd emeld ki a rúdtartóból.

Végrehajtás: Vegyél egy nagy levegőt, majd kontrolláltan kísérd le a súlyt a szegycsontod aljára, ahol 2 másodpercig tartsd meg, majd minimális, de határozott kilégzéssel kísérve told magadtól messze. Figyelj rá, hogy a súly kinyomása közben ne kússzanak fel a vállaid a füleidbe. Vegyél egy újabb levegőt és kezdj bele a következő ismétlésbe.

Edzőállvány

Ahogy komolyodnak szándékaid a fittség, egészség és erő tekintetében, úgy fognak nőni igényeid, hogy minél többfajta gyakorlatot és eszközt tudjál alkalmazni edzéseid során. Egy komplett edzőtermet igencsak nehéz berendezni egy átlagos otthonban, viszont a megfelelő eszközválasztással igencsak közel lehet kerülni ehhez a célhoz. Egy edzőállvánnyal, más néven erőkerettel és állítható erősítő paddal lehetőségeid ismételten megtöbbszöröződnek:

  • egykezes súlyzókkal és kétkezes rúddal is biztonságosan dolgozhatsz bennük, hiszen a biztonsági elemeknek köszönhetően elkerülhető, hogy magadra ejtsd a rudat,
  • a rudas gyakorlatokhoz precízen beállíthatod a számodra megfelelő kampó magasságot, így több különféle gyakorlatot is tudsz végezni saját alkatodnak megfelelően,
  • a beépített húzódzkodó egyben tökéletes felfüggesztési pont edzőheveder számára is,
  • a kereten bárhol rögzítő gumiszalag,
  • az alsó és felső csigáknak köszönhetően a lehetséges gyakorlatok száma a hát-, kar- és az alsótest izmainak edzésére megsokszorozódik.
Edzőállvány az otthonodban

Nézzünk is egy haladóbb teljes testes programot az edzőállványban végezve:

1. Zercher guggolás, 3x3-5

Kiindulóhelyzet: A kereten belül állítsd be a súlytartó kampókat köldök és csípőmagasság közé és helyezd el bennük a rudat. Rögzíts annyi súlyt a rúdon, amivel az előírt ismétlésszám tartományban bukás nélkül, de kellemes kihívást jelentve tudsz dolgozni. Lépj közel a rúdhoz, talpaid közepe legyen alatta. Térdeid rogyaszd kissé, majd nyúlj a rúd alá a karokkal vállszélességben, ameddig éppen el nem éred a könyökhajlatod. A rúdnak az alkarokon kell feküdnie, csupán picivel a könyökhajlat mellett. Mellkas ki, hát és karok feszesek, majd a térdeid kinyújtásával emeld ki a kampókból a rudat és lépj hátra egyet-kettőt.

Végrehajtás: Vegyél egy nagy levegőt, majd kontrollált csípő- és térdhajlítással guggolj le addig, amíg a gerinced, törzsed feszességét és természetes íveit meg tudod tartani. Az alsó végponton könyökök a combok között, rúd rajtuk fekszik, vagy pár centire fölöttük. Tartsd meg ezt a pozíciót 2 másodpercig, majd minimális, de határozott kilégzéssel kísérve told magadtól messze a talajt és állj fel. Figyelj rá, hogy emelkedés közben ne dőlj előre és ne engedd messzire mellkastól a súlyt. Vegyél egy újabb levegőt és kezdj bele a következő ismétlésbe.

Zercher guggolás helyes kivitelezése

2. Húzódzkodás alsó fogással, 3x5-8

Kiindulóhelyzet: Erőszintedtől függően húzódzkodj gumiszalag segítségével, saját testsúllyal vagy plusz súllyal. Ragadd meg erősen a rudat, tenyereid nézzenek feléd.

Végrehajtás: Vegyél egy nagy levegőt, majd minimális, de határozott kilégzéssel kísérve húzd a könyökeid a csípőid irányába, így húzva fel magad magasra. Ideális esetben a rúd a kulcscsontok magasságába kerül. Tartsd meg ezt a pozíciót 2 másodpercig, majd kontrollált karnyújtással ereszkedj vissza a kiindulóhelyzetbe. Vegyél egy újabb levegőt és kezdj bele a következő ismétlésbe.

2. Mellről nyomás rúddal, ülve, 3x5-8

Kiindulóhelyzet: Állíts a padot 80 fokos helyzetbe. A súlytartó kampókat olyan magasra helyezd, hogy a padon ülve a rúd alatt a kinyújtott karjaid karóra magasságban érintik azt. Helyezd el a kampókba a rudat és rögzíts rajta annyi súlyt, amivel az előírt ismétlésszám tartományban bukás nélkül, de kellemes kihívást jelentve tudsz dolgozni. Fogd meg a rudat egy tenyérnyivel szélesebben, mint a vállaid és emeld ki a kampókból.

Végrehajtás: Vegyél egy nagy levegőt, majd kontrolláltan kísérd le a súlyt az állad alá, szegycsontod tetejéhez, ahol 2 másodpercig tartsd meg, majd minimális, de határozott kilégzéssel kísérve told magadtól messze. Figyelj rá, hogy a súly kinyomása közben ne kússzanak fel a vállaid a füleidbe. Vegyél egy újabb levegőt és kezdj bele a következő ismétlésbe.

Természetesen az eszközökön való gyakorlatok tárháza ennél sokkal nagyobb, de remélem sikerült inspirációkat adnom egy kiadós teljes testes erősítéshez.

A tanácsokat Bárkányi István "Samu", funkcionális edző és oktató írta.

Címkék:

Hozzászólások

(nincs még hozzászólás)