Magazin

Blog

Észrevétlen apróságok, melyek segítenek az egészséges táplálkozás kialakításában

Ha életmódváltásban gondolkozunk, mindig fontos figyelembe vennünk azt, hogy általában milyen módszer visz minket sikerre a vállalásainkban.

Ez alapján lesz olyan, aki A-Z-ig szeretne követni egy megírt étrendet, ez fog neki biztonságot adni és ez fogja sikerre vinni a vállalását.

Ezzel szemben lesznek olyanok is, akik nem érzik komfortosnak a gyors váltást, és sokkal jobban szeretnek fokozatosan haladni.

Utóbbi beállítottságú életmódváltóknak szólnak a következő tanácsaim.

1. Mindig legyen heti terved a bevásárlásra, főzésre/rendelésre vonatkozóan

Banális gondolatnak tűnik, ugyanakkor így tudjuk csak igazán kivédeni az olyan impulzív döntéseket, melyek a magasabb kalóriás, vagy „egészségtelen” választásokhoz vezetnek.

Ha nincs bevásárló listád, és akár még éhes is vagy, mikor elindulsz vásárolni, biztos vagyok benne, hogy több ultrafeldolgozott élelmiszert fogsz vásárolni.

Legyenek fix vásárlós, főzős napok a hetedben, melyeket beírsz a naptáradba és azoktól eltérni nem lehet.

Ha esetleg nincs időd főzni, rendelj nyugodtan, de ebben is legyen egy rendszered. Jelölj ki egy fix rendelős napot a hetedben, mikor leülsz és nyugodtan átgondolod a következő heti ebédeket. Egy hétre előre rendelj, hogy kivédjük a kapkodásból adódó rossz választásokat. Lehetőleg egy olyan helyről, amely feltüntet tápérték adatokat és nem zsírdúsan főznek, hogy ideális fogásokat tudj választani magadnak.

Tervezz be a héten egy fix napot, amikor bevásárolsz vagy megrendeled a heti ebédeket

2. Ne főzz minden nap, csak minden második vagy harmadik nap

Így lesz időd az ebéden kívül a többi étkezés eltervezésére is.

Ha eddig naponta főztél, akkor furcsa lehet ez a tanács, és azt érezheted, hogy esetleg kevésbé lesz változatos az étrended. Nos, biztosíthatlak felőle, hogy ez nem így lesz, mert a megmaradó energiát arra fordítjuk, hogy a többi étkezést változatossá tegyük.

Ezen belül is törekedj az egyszerű ételkészítésre, mert akkor fogsz tudni rendszerességet vinni az életmódváltásba, ha nem 3 órás receptekkel dolgozol, amik rátelepednek az életedre.

Az így nyert plusz idő pedig akár mozgásra is fordítható.

3. Legyen legalább 3-5 egyszerű reggeli- és vacsoravariáció a hűtődre írva

Mindenki tele van feladattal a hétköznapokon és az étkezés általában kapkodva történik, vagy esetleg el is marad a délelőtt folyamán.

Ha elmarad egy étkezés, és végre le tudunk ülni 5 percre és enni valamit, biztos, hogy nagyobb adagot fogunk kívánni. Próbáljuk meg kivédeni ezt azzal, hogy forgatókönyvekkel készülünk.

A reggelit nyugodtan készítsd be előre a hűtőbe még előző nap este, ha hajlamos vagy kihagyni.

Készítsd el előre a reggelit, ha tudod magadról, hogy kapkodós vagy

Olyan dolgokat keress, amiket szeretsz is, mert nem fogsz tudni olyan rendszert tartani, amely kizárólag új élelmiszerekre épül és köszönő viszonyban sincs a saját ízléseddel.

4. A reggeli, ebéd, vacsora tartalmazzon rostdús élelmiszereket: teljes kiőrlésű gabona tartalmú, álgabona tartalmú élelmiszereket

Ezeknek a rostdús élelmiszereknek a fogyasztása megelőző jelleggel bír a bélrendszeri daganatok kialakulásával szemben.

Ezen kívül szerepet játszanak a vércukor szabályozásában, ezzel kitolják az éhségérzet jelentkezését, úgyhogy fogyás szempontból is indirekt segítséget jelentenek.

5. Minden étkezés tartalmazzon legalább 100g gyümölcsöt vagy zöldséget

Sok-sok vitamin és ásványi anyag van bennük, ez szinte evidens, de ezen kívül van egy másik nagyon fontos funkciójuk.

Ne felejtsd el a napi zöldség- és gyümölcsfogyasztást sem!

A gyümölcsök és zöldségek többnyire magas víztartalmúak, azaz térfogatuknál fogva elég nagyok, annak ellenére, hogy ehhez képest kevés kalóriát tartalmaznak.

Így segíteni fognak nekünk kevesebb kalóriát fogyasztani, valamint csökkentik a zsírdúsabb összetevők fogyasztását.

6. Gondoskodj az étkezések „lassításáról”

Feladatunk az étkezésekkel az, hogy vitamin- és ásványianyagdús élelmiszerekkel pakoljuk tele, ugyanakkor ezek általában szénhidrátdús élelmiszerek, melyek jelentős vércukor-választ válthatnak ki.

Ilyenkor nem az a teendő, hogy ezeket az élelmiszereket hanyagoljuk, hanem az, hogy lassítsuk a felszívódásukat bizonyos összetevők hozzáadásával.

Főleg a gyümölcsök fogyasztását érinti ez az elv, melyet tízóraira, uzsonnára érdemes fogyasztani. Az a feladatunk tehát velük, hogy együnk hozzájuk valamit, ami ezt a vércukor-választ normalizálja.

Ezek lehetnek: rost-, zsír- és fehérjeforrások, például: sajt, olajos magvak, zöldség vagy rostdús keksz.

Ennek a módszernek a hozadéka az lesz, hogy nem ugrik meg hirtelen a vércukor, így nem is esik le hamar és az éhségérzet jelentkezését kitolhatjuk, kevesebb élelmiszer is elég lesz a jóllakottság érzéshez.

A tanácsokat Kutassy Tímea, táplálkozástudományi szakember írta.

"Manapság sokan elvérzünk a divatdiéták útvesztőjében, melynek a nagy része szélsőségeken és felesleges megszorításokon alapul. Pedig az egészséges táplálkozás nem véleményfüggő idea, hanem tudomány. Az internet telis-tele van látványos fogyást rövid idő alatt ígérő módszerekkel, látszólag egészségesnek tűnő táplálkozási irányzatokkal. Szakemberként feladatomnak érzem, hogy közérthetően, konyhanyelven átadjam az evidence-based (tudományos bizonyítékokon alapuló) táplálkozás irányelveit az iránta érdeklődőknek.

Meg szeretném mutatni az embereknek, hogy az egészséges táplálkozás igen is mindenki számára elérhető, hétköznapi élelmiszerekből összeállítható tudatos életmódot jelent, és nem korlátozások halmazán alapuló rendszert."

Képek forrása:

https://www.pexels.com/hu-hu/foto/elelmiszer-no-bevasarlas-piac-3962293/

https://www.pexels.com/hu-hu/foto/fa-kanal-etkezes-asztal-4099238/

https://www.pexels.com/hu-hu/foto/elelmiszer-egeszseges-kez-paradicsom-8844888/

Címkék:

Hozzászólások

(nincs még hozzászólás)