Magazin

Blog

Fehérjefogyasztási tanácsok

Régi sztori, hogy az izmos ember igyon tejet, ugyanis, ahogy a mondás tartja: erő, izom - tejet iszom! Sajnos nem a tejtől leszel izmos, el kell, hogy szomorítsalak! Sok összetevője mellett a tej nem tartalmaz annyi fehérjét, mint amennyire nekünk szükségünk lenne egy edzés után. Meg kéne inni ehhez azt az 1 liter tejet, amit még oly sok mindenhez felhasználhatnánk! Viszont! A tej is tartalmaz fehérjét, kazein formájában, aminek viszont a felszívódási ideje lassabb, mint a tejsavó fehérjének. Napközben vagy lefekvés előtti turmixba a kazein viszont tökéletes!

Alapszabály, hogy aki izmot akar építeni, az fogyasszon fehérjedús ételeket. Na de abból mennyit?

Manapság úgy tartják, hogy sok összetevője mellett a tej nem tartalmaz annyi fehérjét, mint amennyire nekünk szükségünk lenne egy edzés után. Meg kéne inni ehhez azt az 1 liter tejet, amit még oly sok mindenhez felhasználhatnánk! Viszont! A tej is tartalmaz fehérjét, kazein formájában, aminek viszont a felszívódási ideje lassabb, mint a tejsavó fehérjének. Napközben vagy lefekvés előtti turmixba a kazein viszont tökéletes! Eltérő minőségű mozgás és energiafelhasználás esetén egy szabadidő sportolónak az 1g/ttkg/nap fehérjefogyasztás optimális, viszont egy súlyemelőnek, akár 3-4g/ttkg/nap is lehet ez az arány! Ha azt vesszük, hogy egy átlagos 70 kg testtömegű „hobbistának” 70 gramm a fehérjeszükséglete egy nap, akkor az elég kevésnek hangzik. 

Viszont a fehérjebevitel kevésbé függ a napi kalóriabeviteltől és alapanyagcserétől. Így nem a fehérjék kalóriaértékével (4.1kcal) kell foglalkoznunk egy fehérjedús étrend tervezésénél. Mivel a hosszútávú kalóriazabáló edzéseknél, körülbelül a testünk energiatermelésének a 10%-át teszik ki a fehérjék lebontása, így minimális az izomveszteség egy edzés során. Ez akkor valósul meg, ha nincs elegendő szénhidrát a testünkben, amit felhasználhatna a szervezetünk. Aki növelni szeretné az izomtömegét, ő viszont keményen vigye be a napi mennyiséget szénhidráttal megtámogatva. Amúgy nincs szüksége a testünknek óriási fehérje többletre. Ugyanakkor, ha fogyás, szálkásítás áll a dolgok hátterében, az fokozhatja a lebontó folyamatokat az izomsejtekben, tehát még több izmot veszíthetsz, mint amennyit magadon szeretnél hagyni! 

Eddz és táplálkozz helyesen!

A lényeg a lényeg, kezdésnek 1 gramm/testtömeg-kilogramm mennyiségű fehérjét vigyél be. Ahogy majd idővel növeled  az edzéseid intenzitását, volumenét, úgy növelheted fehérjebeviteledet is a 3-4 grammos álomhatárig! Persze, csak ha profi testépítő vált belőled.

Hogy milyen ételből vihetünk be ennyi fehérjét?

A kérdés egyszerű. Megfelelő étrend alapján, plusz táplálékkiegészítővel. Vegyük alapul a csirkemellet, aminek 100 grammjában körülbelül 20 gramm fehérje van. Így egy 70 kilós embernek minimum napi 350 gramm csirkemellet kell megennie ahhoz, hogy fedezze a napi fehérjeigényét. És ehhez még nem is kell megerőltetnie magát annyira egy nap. A legnagyobb előfordulása a fehérjéknek bizony a husiban van. A csirkehús, marhahús, a halfélék és a tejtermékek a legelterjedtebb fehérjeforrások ma a testépítésben és a sport világában mindenhol. 

 Ha nem tudod pótolni a napi fehérjeszükségletedet, shakelj!

De mikor a legjobb a hasznosulása a fehérjéknek, ha be akarjuk vinni őket?

Ez bizony közvetlenül az edzés után valósul meg. Viszont ilyenkor fel kell tennünk még egy kérdést: milyen formában vigyük be a fehérjét, hogy a legjobban hasznosuljon? A legjobbak erre a táplálékkiegészítők, ugyanis ezek a készítmények már csak azokat az alkotóelemeket tartalmazzák, melyekre nekünk szükségünk van. Nem kell vesződnie a szervezetünknek még egy olyan lebontó folyamattal, mint, hogy a száraz hús formájában bevitt ételt tovább bontsa. Ez bizony több időt venne igénybe, mint az edzés utáni tejsavó fehérje-koncentrátum vízzel kevert változata.

Melyik fehérje a legjobb nekem edzés után?

A folyadékba kevert fehérje: edzés után javasolt vízzel elkeverni 20-30 gramm tejsavó fehérjét, ez szívódik fel a leggyorsabban és jut el a megfelelő helyre, a legjobb időben. Ha megtámogatjuk 40-50 gramm szénhidráttal, akkor hasznosul a legjobban, és akkor érünk el a felépítő folyamatokhoz. Ergo izomépítéshez!

 Edzés után 20-30 gramm tejsavó fehérje vízzel elkeverve

Van-e hátránya a magas fehérjetartalmú étrendnek?

Persze, ha orrba-szájba eszed, éjjel-nappal, kontroll nélkül. Mindent a maga idejében, kicsiktől a nagyokig építkezünk. Ha többet viszel be, mint az ajánlott mennyiség, akkor a szervezetedben komoly károkat tehetsz. Fontos, hogy ha növeled az étrended fehérje mennyiségét, növeld vele egyetemben a folyadékbeviteled is. Ugyanis a nem megfelelő folyadékbevitel ilyen étrend mellett növelheti a veszélyét a vesefunkciók csökkenésének. Másrészről, különböző gyulladásokat tud okozni a tápcsatornán belül, mivel a fehérje többlet, ami nem képes felszívódni, irritálhatja a bélfalat. Viszont megfelelő szénhidrát-fehérje-zsír arányú étrenddel rendelkezőknél és megfelelő mennyiségű folyadék, ásványi anyag, vitamin utánpótlásnál ez nem következik be. Akkor van baj, ha túltoljuk. Azt pedig nem szabad.

Címkék:

Hozzászólások

(nincs még hozzászólás)