Magazin

Blog

Flexiteriánus, azaz bolygóvédő étrend nőknek (1600 kcal)

Ez az étrend azoknak készült, akik nem szeretnének lemondani az állati eredetű élelmiszerekről, de szeretnék a minimálisra csökkenteni fogyasztásukat a bolygó megóvásának érdekében. Hiszen tagadhatatlan tény az, hogy egy olyan étrend, ami az állati eredetű élelmiszerekre helyezi a hangsúlyt, jóval nagyobb ökológiai lábnyommal bír, mint egy növényi alapú étrend.

A flexiteriánus étrend lényege, hogy növényi alapon étkezünk, vagyis a teljes kiőrlésű gabonák, hüvelyesek, zöldségek és gyümölcsök képezik az étrendünk túlnyomó részét. 

Arra vonatkozóan, hogy mennyi állati eredetű élelmiszer kerül egy ilyen étrendbe, nincs alapszabály, jó kiindulás lehet, ha górcső alá vesszük a jelenlegi fogyasztásunkat és azt kezdjük el szépen, apránként csökkenteni.

Például, ha eddig minden nap fogyasztottál húst az ebédhez, akkor kezdd azzal, hogy hetente egyszer húsmentes ebédet fogyasztasz, és máris rengeteget tettél a bolygóért.

Ez az étrend ideális kb. 8-10 kg súlyfelesleggel, azonban szeretném arra is felhívni a figyelmet, hogy az optimális energiaértékek meghatározása minden esetben egyéni.

Emiatt a fogyás üteme lehet lassú, vagy nagyobb súlyfelesleggel rendelkezőknek túl kevés lehet ez a kalória.

A többségnek viszont működőképes lesz.

Szeretnélek megkérni, hogy főleg zöldfűszerekkel, szárított zöldségekkel fűszerezz és ügyelj az alacsony sóbevitelre.

A mennyiségekről:

Láthatod, hogy 1-1 mennyiség mondhatni életszerűtlen ebben a formában. Azonban általában nem 1 napra főzünk, hanem legalább kettőre, és esetleg nem csak magunkra. Ebben az esetben értelemszerűen szorozd fel a kiszabott mennyiségeit a megfelelő adagszámmal, készíts több adagot.

Azt javaslom, hogy minden napot ismételj meg másnap, így nem kell minden nap a konyhában robotolnod, és a mennyiségek is életszerűbbek lesznek. Nem beszélve arról, hogy így valójában 2 heti étrendet kapsz.

1. nap  

Reggeli

Humuszos-sajtos pirítósok, paradicsom

- rozskenyér, teljes kiőrlésű 80 g

- humusz 40 g

- trappista sajt 20 g

- paradicsom (ált. 1 közepes) 100 g

Tízórai

- tökmag 15 g

- alma (ált. 1 közepes) 150 g

- korpás keksz (1 darab) 5 g

Ebéd

Hüvelyes-pestos paradicsomos pörkölt, bulgur

- fagyasztott zöldborsó 65 g

- vörös vesebab, gőzben párolt 65 g

- napraforgóolaj 1 kiskanál

- só, bors, fokhagyma granulátum, petrezselyem

- vöröshagyma 0,25 k.darab

- bazsalikomos pesto 15 g

- sűrített paradicsom 35 g

- bulgur 50 g

- só

Olajon dinszteld meg a hagymát, ha leégne, adj hozzá egy kis vizet, hogy abban puhuljon meg.

A babról öntsd le a levét, párold át a zöldborsóval együtt, fűszerezd.

Ha a hozzávalók megpuhultak, add hozzá a pestot, paradicsompürét, jól keverd el, majd öntsd fel annyi vízzel, hogy szószos állaga legyen.

A bulgurt főzd meg 2-2,5x-es mennyiségű sós vízben.

Uzsonna

- joghurt, 1,5%-os 150 g

- fagyasztott málna 70 g

- korpás keksz 5 g

Vacsora

Pestos-humuszos, zöldséges wrap

- wrap, teljes kiőrlésű- 1 lap 62 g

- bazsalikomos pesto 20 g

- paradicsom 100 g

- humusz 20 g

- salátamix 20 g

2. nap  

Reggeli

Banános zabkása mandula szórattal

- zabpehely 40 g

- tej, 1,5%-os 150 g

- (nullkalóriás édesítő, vanília aroma)

- banán (ált. 1 közepes) 100 g

- mandula 10 g

A zabpelyhet keverd össze a tejtermékkel és a gyümölccsel, hagyd kicsit állni. 

Rakd fel kis lángon főzni, folyamatosan kevergesd, édesítsd. 

Tálaláskor szórd a tetejére a magot. 

Vagy rakd be éjszakára a hűtőbe állni, és reggel kényelmesen pár perc alatt melegítsd össze a mikróban.

Tízórai

Humuszos mártogatós sárgarépával

- humusz 50 g

- sárgarépa 200 g

Ebéd

Pirított tofus quinoasaláta

- tofu (szójatúró) 200 g

- só, bors, fokhagyma granulátum, metélőhagyma

- napraforgóolaj 1 kiskanál

- quinoa 60 g

- só

- salátamix 20 g

- paradicsom (0,5 közepes) 50 g

- kígyóuborka 50 g

- olívaolaj 1 kiskanál

Kiskanálnyi napraforgóolajon pirítsd át a kockára vágott tofut, fűszerezd.

A quinoát főzd meg 2-2,5x-es mennyiségű sós vízben.

A zöldségeket vágd fel, az egészet keverd össze, add hozzá az olívaolajat is.

Uzsonna

- őszibarack (ált. 1 közepes) 150 g

- puffasztott kölesgolyó (natúr/enyhén sós) 25 g

- korpás keksz (2 darab) 10 g

Vacsora

Zöldborsópüré leves sajttal, pirítóssal

- fagyasztott zöldborsó 100 g

- só, bors, fokhagyma granulátum, petrezselyem

- napraforgóolaj 1 kiskanál

- vöröshagyma 0,25 k.darab

- tej, 1,5%-os 100 g

- tejföl, 12%-os 30 g

- zabliszt 5 g

- krémfehérsajt 20 g

- rozskenyér, teljes kiőrlésű 40 g

Olajon dinszteld meg a hagymát, ha leégne, adj hozzá egy kis vizet, hogy abban puhuljon meg. 

A zöldséget párold meg rajta, fűszerezd. 

Ha megpuhult, add hozzá a tejet és botmixerrel zúzd össze. 

Ha kész, rakd vissza a tűzre, és habard be a tejföllel és a zabliszttel, ízlés szerint akár még öntsd fel egy kis vízzel, főzd össze.

Tálaláskor morzsold rá a sajtot is.

3. nap  

Reggeli

Paradicsomos-tonhalkrémes kenyerek, sajt, uborka

 - rozskenyér, teljes kiőrlésű 80 g

- tonhal konzerv, sós lében 80 g

- sűrített paradicsom 35 g

- krémfehérsajt 15 g

- kígyóuborka 100 g

A tonhalról öntsd le a levét, keverd el a paradicsompürével, ízlés szerint fűszerezd, villával törd össze.

Tízórai

Humuszos mártogatós zellerrel, tönkölybúzás ropival

- humusz 50 g

- zellerszár 200 g

- tönkölybúzás ropi 10 g

Ebéd

Grill mozzarella, pirított rozmaringos édesburgonyával, balzsamecetes salátával

- mozzarella sajt 100 g

- bazsalikom, fokhagyma granulátum

- napraforgóolaj 1 kiskanál

- édesburgonya 300 g

- só, rozmaring

- paradicsom (0,5 közepes) 50 g

- kígyóuborka 50 g

- salátamix 10 g

- balzsamecet 3 g

A sajtot pirítsd át szárazon teflonban, fűszerezd.

A burgonyát tisztítsd meg, vágd hasábokra, sózd, fűszerezd. Sütőpapírral bélelt tepsit kenj ki az olajjal, rakd rá a hasábokat (úgy, hogy ne fedjék egymást), majd tedd be 180-200 fokra előmelegített sütőbe pirulni, kb. 20 perc alatt kész.

A zöldségeket vágd fel, keverd el a balzsamecettel.

Uzsonna

- áfonya 60 g

- tökmag 10 g

- puffasztott kölesgolyó (natúr/enyhén sós) 10 g

Vacsora

Humuszos-főtt tojásos kenyerek, paradicsom

- tojás (főtt) 1 közepes darab

- humusz 30 g

- rozskenyér, teljes kiőrlésű 80 g

- paradicsom (ált. 1 közepes) 100 g

4. nap  

Reggeli

Málnás zabkása mandula szórattal

- joghurt, 1,5%-os 150 g

- fagyasztott málna 100 g

- (nullkalóriás édesítő, vanília aroma)

- zabpehely 40 g

- mandula 10 g

A zabpelyhet keverd össze a tejtermékkel és a gyümölccsel, hagyd kicsit állni. 

Rakd fel kislángon főzni, folyamatosan kevergesd, édesítsd. 

Tálaláskor szórd a tetejére a magot. 

Vagy rakd be éjszakára a hűtőbe állni, és reggel kényelmesen pár perc alatt melegítsd össze a mikróban.

Tízórai

- mandula 20 g

- áfonya 30 g

Ebéd

Habart lencsefőzelék, pirítós

- napraforgóolaj 1 kiskanál

- lencse 90 g

- só, bors, petrezselyem, babérlevél

- vöröshagyma 0,25 k.darab

- tej, 1,5%-os 90 g

- tejföl, 12%-os 25 g

- zabliszt 1 közepes kiskanál

- fokhagyma 0,5 gerezd

- mustár 0,5 közepes kiskanál

- rozskenyér, teljes kiőrlésű 40 g

A lencsét előző este áztasd be, főzés előtt öntsd le róla az áztatóvizet.

Olajon dinszteld meg a hagymát, ha leégne, adj hozzá egy kis vizet, hogy abban puhuljon meg. A zúzott fokhagymát is pirítsd át rajta.

A lencsét párold át rajta, add hozzá a fűszereket és a mustárt is.

Párold puhára úgy, hogy elfőjön alóla a leve.

Ha megpuhult, halászd ki a babérlevelet, add hozzá a tejet, majd habard be a tejföllel, zabliszttel, főzd össze.

Uzsonna

- tökmag 20 g

- alma (ált. 1 közepes) 150 g

Vacsora

Babos bruchetta

- vörös vesebab (gőzben párolt) 50 g

- bors

- paradicsom (0,5 közepes) 50 g

- lilahagyma 0,25 k.darab

- olívaolaj 1 kiskanál

- fokhagyma 0,5 gerezd

- rozskenyér, teljes kiőrlésű 60 g

A babról öntsd le a levét, add hozzá a paradicsomot, fűszert, apróra vágott hagymát, villával törd össze.

Kend meg vele a kenyereket és tedd be őket a sütőbe.

5. nap  

Reggeli

Zöldborsópürés kenyerek, retek

- rozskenyér, teljes kiőrlésű 80 g

- fagyasztott zöldborsó 70 g

- só, bors, fokhagyma granulátum, petrezselyem

- napraforgóolaj 1 kiskanál

- vöröshagyma 0,25 k.darab

- mustár 0,5 kö.kiskan

- tejföl, 12%-os 30 g

- retek 100 g

Olajon dinszteld meg a hagymát, ha leégne, adj hozzá egy kis vizet, hogy abban puhuljon meg.

A zöldséget párold át rajta, fűszerezd.

Ha elfőtte a levét és megpuhult, add hozzá a mustárt, tejfölt és botmixerrel zúzd össze.

Tízórai

- alma (ált. 1 közepes) 150 g

- gyümölcsös müzliszelet- ált. 1 darab 20 g

- korpás keksz (1 darab) 5 g

Ebéd

Tofuval töltött cukkínihajó

- cukkini 0,5 kö.darab

- napraforgóolaj 1 kiskanál

- vöröshagyma 0,25 k.darab

- köles 60 g

- só

- tofu (szójatúró) 200 g

- só, bors, fokhagyma granulátum, petrezselyem

- paradicsom (0,5 közepes) 50 g

- tejföl, 12%-os 30 g

- fokhagyma granulátum

- krémfehérsajt 20 g

A cukkíninek vájd ki a belsejét, vágd kockára.

Olajon dinszteld meg a hagymát, ha leégne, adj hozzá egy kis vizet, hogy abban puhuljon meg.

Pirítsd át rajta a tofut, fűszerezd, majd add hozzá a cukkínit és a kölest, öntsd fel 2-2,5x-es mennyiségű vízzel, főzd puhára a hozzávalókat.

Egy tepsibe tegyél sütőpapírt, fektesd bele a cukkínihajót.

Töltsd vissza bele a köleses-cukkínis tölteléket, kend meg fűszeres tejföllel, szeletelj rá paradicsomot, morzsolj a tetejére sajtot.

180-200 fokra előmelegített sütőbe tedd be sülni, míg a sajt picit rá nem pirul a tetejére.

Uzsonna

- őszibarack (ált. 1 közepes) 150 g

- gyümölcsös müzliszelet – ált. 1 darab 20 g

- korpás keksz (1 darab) 5 g

Vacsora

Tonhalas-tejfölös wrap zöldségekkel, sajttal

- wrap, teljes kiőrlésű- 1 lap 62 g

- tejföl, 12%-os 50 g

- tonhal konzerv, sós lében 80 g

- paradicsom 50 g

- krémfehérsajt 20 g

6. nap  

Reggeli

Müzli meggyel, mandulával

- müzlikeverék 50 g

- tej, 1,5%-os 150 g

- fagyasztott meggy 70 g

- mandula 15 g

Tízórai

- alma (ált. 1 közepes) 150 g

- tökmag 10 g

- tönkölybúzás ropi 10 g

Ebéd

Rozmaringos-rozsdás csirkemell zöldborsós rizzsel, savanyú káposztával

- csirkemell 150 g

- só, rozmaring

- napraforgóolaj 1 evőkanál

- vöröshagyma 0,5 kö.darab

- rizs 60 g

- só, petrezselyem

- fagyasztott zöldborsó 20 g

- olívaolaj 1 kiskanál

- savanyúkáposzta 100 g

Napraforgóolajon párold meg a szeletre vágott csirkemellet, fűszerezd.

Az utolsó 20 percre add hozzá a karikára vágott hagymát is párolódni.

A rizst főzd meg 2-2,5x-es mennyiségű sós, fűszeres vízben a zöldborsóval együtt.

Ha kész, húzd le a tűzről, keverd el benne az olívaolajat is.

Uzsonna

- áfonya 60 g

- krémfehérsajt 20 g

- korpás keksz (2 darab) 10 g

Vacsora

Málnás tejbekuszkusz, mandula

- kuszkusz 50 g

- (nullkalóriás édesítő, vanília aroma)

- tej, 1,5%-os 200 g

- fagyasztott málna 100 g

- mandula 10 g

A darát főzd meg kislángon a tejben a gyümölccsel együtt folyamatos kevergetés mellett, édesítsd. 

A magot tálaláskor szórd a tetejére.

7. nap  

Reggeli

Tzazikis wrap zöldségekkel, krémfehérsajttal

- wrap, teljes kiőrlésű- 1 lap 62 g

- kígyóuborka 150 g

- só, bors, fokhagyma granulátum

- tejföl, 12%-os 40 g

- salátamix 20 g

- paradicsom (0,5 közepes) 50 g

- krémfehérsajt 20 g

Az uborkát reszeld le, sózd, hagyd állni picit.

Ha levet engedett, nyomkodd ki, keverd el a tejföllel és a fűszerekkel.

A wrapet töltsd meg a tartalmával.

Tízórai

- őszibarack (ált. 1 közepes) 150 g

- tönkölybúzás ropi 20 g

Ebéd

Zöldséges-serpenyős rakott burgonya

- tojás (főtten) 2 kö.darab

- tejföl, 12%-os 40 g

- fokhagyma granulátum, petrezselyem

- burgonya 300 g

- napraforgóolaj 1 kiskanál

- vaj 10 g

- cukkini 0,5 kö.darab

A megtisztított, karikára vágott burgonyát és a tojást főzd meg.

A tojást vágd fel karikára.

A tejfölt keverd el a fűszerekkel.

Egy teflonban hevítsd fel az olajat, olvaszd meg rajta a vajat is.

Pirítsd át rajta a cukkínit, majd add hozzá a tojást, burgonyát, pirítsd át.

Add hozzá a fűszeres tejfölt is, jól keverd el.

Uzsonna

- banán (ált. 1 közepes) 100 g

- korpás keksz (2 darab) 10 g

Vacsora

Párolt borsos tilápia, kölessaláta

- tilápia 200 g

- só, bors

- napraforgóolaj 1 kiskanál

- köles 40 g

- só

- paradicsom (0,5 közepes) 50 g

- kígyóuborka 50 g

- salátamix 20 g

Kiskanálnyi olajon pirítsd át a tilápiát, majd párold át, fűszerezd.

A kölest főzd meg 2-2,5x-es mennyiségű sós vízben.

A zöldségeket vágd fel, keverd össze a kölessel.

A borítókép forrása: https://www.pexels.com/hu-hu/foto/elelmiszer-egeszseges-kaveszemek-dieta-1640771/

A tanácsokat Kutassy Tímea, táplálkozástudományi szakember írta.

"Manapság sokan elvérzünk a divatdiéták útvesztőjében, melynek a nagy része szélsőségeken és felesleges megszorításokon alapul. Pedig az egészséges táplálkozás nem véleményfüggő idea, hanem tudomány. Az internet telis-tele van látványos fogyást rövid idő alatt ígérő módszerekkel, látszólag egészségesnek tűnő táplálkozási irányzatokkal. Szakemberként feladatomnak érzem, hogy közérthetően, konyhanyelven átadjam az evidence-based (tudományos bizonyítékokon alapuló) táplálkozás irányelveit az iránta érdeklődőknek.

Meg szeretném mutatni az embereknek, hogy az egészséges táplálkozás igen is mindenki számára elérhető, hétköznapi élelmiszerekből összeállítható tudatos életmódot jelent, és nem korlátozások halmazán alapuló rendszert."

Címkék:

Hozzászólások

(nincs még hozzászólás)