Magazin

Blog

Gonosz manó: Ghrelin, az éhséghormon

Biztos mindenkivel előfordult már, hogy mire hazaért a melóból vagy az egész napos elintéznivalók után, estére mindent, amit a hűtőben talált, legszívesebben azonnal felfalt volna. Előfordult, hogy a nap folyamán nem volt idő enni vagy esetleg kimaradt egy fő étkezés. Miért fontos a rendszeres étkezés és minek köszönhető az éhségérzet?

Valljuk be, az éhségérzet nem segít a diéta betartásában vagy a fogyásban, amire vágyunk. Sokan azonban ott rontják el a legjobban, hogy nem esznek eleget, ezzel farkaséhséget generálva a nap végére, és kibírhatatlan vágyat az evésre. A vágyakozás tárgya ilyenkor sosem a saláta, hanem inkább valami gyorsan felszívódó szénhidrát. Pedig az igazság az, hogy az éhséget csökkenthetjük egy egészséges vacsorával is, valamint a nap folyamán megfelelő mennyiségű táplálékkal, megfelelő időközönkénti evéssel megelőzhető lenne az esti habzsolás. A gyomorban termelődő hormonok egyike a  ghrelin, jobban mondva az üres gyomorban termelődik és az éhségérzet kialakításáért felelős. A hormon feladata, hogy jelzést adjon az agynak arról, hogy bizony a gyomor üres és enni kell. Fő funkciója: az éhségérzet kiváltása és az energia zsírszövetben való raktározása. Emellett aktiválja az agy jutalmazó rendszerét. 

Ghrelin
 A rendszeres étkezés elengedhetetlen az egészséges táplálkozáshoz

Ha koplalunk, vagy nem reggelizünk, netán még az ebéd is kimarad, az éhséghormon csak termelődik, folyamatosan "nyomja a szöveget az agynak": egyél! egyél egyél! na egyél már! Mindaddig, míg egy óriási zabálás nem lesz a vége. Amikor végre elkezdünk enni, egy újabb hormon kezd termelődni, a leptin, melynek feladata az éhségérzet megszüntetése és a jóllakottság érzésének kiváltása. A ghrelin szint pedig szép lassan csökken, és ahogy eltelik egy kis idő, a termelődése is fokozatosan leáll. Fontos megjegyezni, ha elkezdünk enni, az éhséghormon termelődése nem rögtön áll le. 15-20 perc, mire a szervezet ráeszmél arra, hogy  már megkapta azt, amiért "kiabált". Ezért van az, hogy ilyen esetekben, mikor egész nap nem eszünk, a nap végére túlesszük magunkat, a sóvárgás mértéke óriásira fokozódik, habzsolni kezdünk, és bár teljesen tele vagyunk, mégsem érezzük és tovább eszünk. Mire a jóllakottság érzékelhető, már 2-3-szor annyit ettünk, mint amire szükségünk lett volna. Ennek elkerülésére a legjobb módszer az, ha lassan eszünk, és ha éhesek maradunk, várjunk 15-20 percet, mielőtt repetáznánk. Ha fogyókúrázunk, magasabb szinten termelődik az éhséghormon a gyomorban, kiváltva ezzel a fogyókúrázók nagy ellenségét, az enni akarást.

Hogyan csökkenthetjük a ghrelin szintet?

A jó alvás befolyásoló tényező lehet, rosszul alvók esetén az éhségszint magasabb. Az extrém súly is befolyásolja az éhséghormon termelődését. Nem csak a túlsúly, de az anorexia is káros lehet a hormon háztartásunkra. Valamint az extrém súlyingadozás is megzavarja a hormonok termelődését. A kalóriabevitelnél soha ne a mennyiséget nézzük, hanem az értékes kalóriákat keressük. Ebédre ne egy zacskó chipeszet együnk, inkább egy normál adag főtt ételt, ezzel csökkenthetjük az éhséget, és a jóllakottsági szintünk optimális lehet. A magasabb fehérjebevitel is segíthet, hiszen növelik a telítettség érzetét és ezzel a leptin termelődését is. Az izomtömeg növekedésével csökkenthető a ghrelin termelődés. Ennek a legmegfelelőbb eszköze természetesen a sport. Érdemes tehát rendszeresen mozognunk az éhség csökkentésének érdekében. 

Ghrelin, az éhséghormon
 Ha szeretnénk elkerülni a túlevést, együnk lassan

Ami azonban a leginkább szinten tudja tartani az éhséghormon termelődését, az a rendszeres evés. Reggelizzünk, majd néhány óra elteltével ebédeljünk is. Így estére nem esünk neki a hűtőnek. Evés után a ghrelin szint nagyjából 3-5 órán keresztül tartható. 3 óra elteltével kezdjük érezni az éhséget, nem érdemes várni, amíg  kiguvad a szemünk, 3-4 óránként együnk tartalmas, de egészséges ételeket. Ezzel elkerülhető lesz a habzsolás.

Túl összetett!

Azt kell, hogy mondjam, sajnos sok esetben ez nem ilyen egyszerű. A fogyni vágyók tapasztalhatják, hogy hiába minden, az éhség fennmarad, és a nap végi habzsolás, akárhogy igyekeztünk, megtörténik. Sajnos, alapvetően a fogyás azért nehéz, mert a szervezetünk nem akar fogyni. Hormonok termelődnek, az agy pedig azt duruzsolja, hogy enni kell. Az ösztönök irányítanak és sok esetben az ételek iránti függőség is kialakulhat. Leginkább a szénhidrátok, többek közt a finomított cukrok okozzák a legtöbb gondot. Nem segítenek az érzékszerveink sem.  Illetve az agyunk irányító erejét sem szabad alábecsülnünk. Az agy gyönyörközpontjának ingerlésével akár állandó éhségérzetet csikarhatunk ki. A ghrelin feltehetően csökkenti a depressziót azzal, hogy evésre sarkall minket, tehát depressziós embereknél az éhségérzet nagyobb. Az éhséghormon aktiválja az agy jutalmazó rendszerét is, vagyis fokozza a táplálkozással (és feltehetően az alkoholfogyasztással) együtt járó örömérzetet. 

Ghrelin: éhséghormon
 A rendszeres sport segíthet az állandó éhség érzet csökkentésében

Az éhségérzet és annak kiváltó okai összetettek. Amivel segíthetünk magunkon, az a kiegyensúlyozott életre való törekvés, a rendszeres evés és alvás. Valamint a rendszeres sportot se feledjétek el! 

Képek: https://pixabay.com/

Címkék:

Hozzászólások

(nincs még hozzászólás)