Magazin

Blog

Gyors nyújtó és hengerező gyakorlatok

Indul a futószezon, és a sérülések elkerülése végett összeszedtem pár gyorsan elvégezhető gyakorlatot, melyekkel elkerülhető a baj.

Ehhez a cikkhez hozzátartozik, hogy én pillanatnyilag kényszerpihenőn vagyok egy viszonylag makacs sérülés miatt. Így a cikk azért íródik, hogy ti, futótársaim, ne kerüljetek ilyen helyzetbe. Mondjuk ki, hogy utólag mindig okosabb az ember, de ha ti tehetitek, ne utólag legyetek azok. Lehet, hogy sokáig nem futhattok, ha nem fordítotok elég figyelmet a következőkre.

Nyújtás

Megszáll titeket az ihlet és úgy érzitek, hogy a csillagok együtt állása és az időjárás idealitása is lehetővé teszi, hogy elmenjetek futni. A futás nagyon sok jó tulajdonsággal jár, így előfordulhat, hogy utána még jobban fogjátok érezni magatokat, lelkileg feltöltődtök. Ez mind szuper, csak néha az ember elfelejti, hogy a futásnak is megvan a maga rituáléja. Ott van például az öltözék kiválasztása. Akik zenével futnak, a megfelelő lejátszási lista kiválasztása. Az igazi kalandoroknak az útvonal megtervezése is komoly feladat. Ezek mind-mind a futás rituáléjához adnak hozzá, hogy az adott személynek megfelelő legyen a futás élménye. A futás végeztével viszont egy utolsó, nagyon fontos mozzanatról sosem szabad megfeledkezni. Ez a mozzanat pedig a nyújtás, itt most magában fogja foglalni a levezetés teljes procedúráját, nyújtást, lazítást, levezetést. 

Mikor befejezitek a futást, legyen az bárhol, ház előtt, a futókör végén, az autótoknál, minden esetben tartani kell egy rövid nyújtó gyakorlatokkal kialakított levezetést. 

A levezetésnek a nagyobb izomcsoportok lenyújtása lesz a fő feladata. Érdemes összeállítani egy pár gyakorlatot fejben, amit futás után, vagy akár álmunkból felkeltve is meg tudunk csinálni, nem kell rajtuk gondolkozni, csak jön rutinból. 

Ehhez legyenek segítségül az itt következő gyakorlatok:

1. Combfeszítő nyújtása: Lábfej felhúzása fenékhez. 

Combfeszítő nyújtása

2. Vádli nyújtása: Támadó állásban hátsó láb sarka közelít a talajhoz.

3. Combhajlító nyújtása (1): Zártállásban előre hajlás nyújtott térdekkel, kezek közelítenek a talajhoz.

Combhajlító nyújtása

4. Combhajlító nyújtása (2): Kerítésre vagy korlátra felrakjuk az egyik lábat nyújtott helyzetben és ráhajolunk.

Henger

Amennyiben van rá lehetőségetek, a henger használatát sem érdemes megvetni. Sokkal komplexebb átmozgatást eredményez, mint egy sima nyújtás. Itt is a fő izomcsoportokat kell előtérbe helyezni és sosem elhanyagolni.

A hengerezéshez a következő gyakorlatokat tartom elengedhetetlennek:

Combhajlító hengerezése 

Combhajlító hengerezése

Comb oldalsó részének hengerezése 

Oldalt a combunkat se felejtsük el hengerezni

Vádli hengerezése 

Vádli hengerezése

Fenék és derék hengerezése

Derék hengerezése
A fenék hengerezése is nagyon fontos

A henger, amivel ezek a gyakorlatok elvégezhetők, megtalálható különböző kiszerelésben, erősségben, méretben. Vannak olyan hengertípusok, amiknek a felülete keményebb, van aminek puhább. Vannak hengerek, amik sima felületűek, vannak, amelyeken különböző méretű kitüremkedések vannak. Léteznek olyan hengerek, amelyekhez járnak plusz eszközök is.

Összegzés

Ezeken felül sok egyéb gyakorlatot is érdemes csinálni egy-egy futás után. Sosem szabad elfelejteni, hogy bármilyen sporttevékenység után fontos a levezetés és a nyújtás. Most ezek kimondottan futásra voltak kiélezve, de egyéb sporttevékenységeknél is ugyan olyan fontos a megfelelő nyújtás, lazítás. Figyeljünk oda a testünkre. Gondoskodjunk róla, hogy megfelelően tudjon regenerálódni. Mindazoknak, akiknek a sport különösen fontos szerepet tölt be az életében, erre oda kell figyelniük.

Címkék:

Hozzászólások

(nincs még hozzászólás)