Magazin

Blog

Hogyan alakítsd ki a saját otthoni edzőtermed?

2020. március 13.

Edzőterem kialakítása otthon? Ez drágának tűnik... és most biztosan azon gondolkodsz, hogyan fogsz helyet találni egy edzőterem számára a kicsi, de tökéletesen kialakított lakásodban. Valójában nem igényel akkora helyet, mint gondolnád! Alapvető kiegészítők otthoni edzéshez.

Ha abban a szerencsés helyzetben vagy, hogy van vendégszobád, vagy egy jó kis garázsod, amit át tudnál alakítani, akkor gondolkodhatsz nagyban és beszerezhetsz egy futópadot, egy evezőgépet és egy többfunkciós edzőgépet. De ha nincs ilyened, akkor egy kisebb rendelkezésre álló hellyel is megoldható, a nappalidban vagy a hálószobádban.

Az otthoni edzőterem kialakítása jó befektetés lehet. Mindannyian elfoglaltak vagyunk, és a legtöbben könnyen találunk kifogást arra, miért nem járunk le az edzőterembe. A mozgás azonban nagyon fontos. Nemcsak a súlycsökkentés miatt, hanem számos egyéb jótékony egészségügyi hatása is van, az erős csontoktól és izmoktól egészen a stressz és a szorongás leküzdéséig. Hogyan is „alakítsunk” ki pontosan egy edzőtermet? És honnan tudjuk, hogy melyik kiegészítő a legjobb, hogy ne olyan divatos hóbortra költsük a pénzünk, ami majd pár hónap múlva ruhaszárítóként végzi?

Otthoni edzőtermed alapvető eszközei

Összeállítottunk számodra tíz olyan kihagyhatatlan elemből álló listát, amelyek kezdésként elegendőek az edzőtermedben. Ezek olyan eszközök, amelyek nem túl nagyok ahhoz, hogy tárolni tudd őket, nem kerülnek egy vagyonba, de mégis ütősek.

Húzódzkodó rúd

A húzódzkodás a leghatékonyabb saját súllyal végzett gyakorlat a felsőtest erősítésére.  A teljesen kezdők számára nehéznek tűnhet a kezdés, de nagyszerű a karok, a hát és a váll izmainak az építéséhez. A core-izmok erősítésére is kiváló. Számos alapvető gimnasztikai gyakorlatot is végezhetsz a húzódzkodó rúdon, így téve változatossá az edzésed. Ráadásul felakasztható vagy felszerelhető bármely ajtónyílásba, majd egyszerűen tárolható.

Pilometrikus doboz

Az „ugró gyakorlat”-ként is ismert pliometrikus gyakorlathoz használt dobozok olyan dobozok, amelyek dobogóként szolgálnak a felugrás és a leugrás során. Ez olyan gyakorlatokat foglal magában, ahol az izmok maximális erőt fejtenek ki rövid időn belül. Nagyszerű eszköz a robbanékonyság és a gyorsaság fejlesztéséhez.

A fel-és leugrás során dobogóként alkalmazható a pilometrikus doboz

A pliometrikus doboz használható guggoláshoz, hátsó tolódzkodáshoz, és más, ugrálást nem igénylő gyakorlatokhoz. Ha először használsz ilyet, állítsd a fal mellé, hogy ne mozogjon annyira, ha nem sikerül felugrani a tetejére.

Medicinlabda

Kezdetben a gyógytornászok használták a páciensek rehabilitálására a sérüléseket követően, a medicinlabda azonban mára népszerű, általános fitnesz és sporteszközzé vált. És nem véletlenül. Ezen sokoldalú labdák súlya egy kilogramm és tíz kilogramm között mozog, és nagyszerűen használhatók a core-izmok erősítéséhez.

Kettlebell

Otthoni edzőtermed elengedhetetlen kelléke, mivel a kettlebell rendkívül sokoldalú és jó eredmény érhető el vele. A guggolástól a fekvőtámaszig a kettlebell-lel végzett edzés percenként akár 20 kalóriát is eléget – körülbelül annyit, mintha 6 perc alatt futnál le egy kilométert. A kettlebell megmozgatja az izmaidat a fejed búbjától egészen a lábujjad hegyéig, leginkább a core-izmaidra koncentrál és növeli a rugalmasságodat. Kezdőknek tökéletes a 2 kilogrammos súly, és a nők és férfiak egyaránt használhatják edzéstervük részeként. Olyan súlyt válassz, amely megfelelő a számodra.

A kettlebell segítségével az egész test megmozgatható

Egykezes súlyzók

Az egykezes súlyzókkal végezhető gyakorlatok száma végtelen. Ezenkívül olcsók, és általában állíthatók, így lecserélheted a súlyokat számodra megfelelőkre. Keresd a hatszögletű súlyzót, fekete gumiborítással, mivel ez a legtartósabb, amellyel a legkényelmesebb végezhetők a gyakorlatok. Jó ötlet beszerezni különböző súlyokat, hogy a különféle gyakorlatok végzéséhez igazíthasd őket.

Ugrókötél

Amennyiben iskolás korod óta nem használtál ugrókötelet, akkor meg fogsz lepődni! A bokszolók nem véletlenül használnak ugrókötelet az edzésük során. Hatékony a kardioedzéshez, és kiválóan alkalmas a mozgáskoordináció fejlesztésére. Az ugrálás a teljes testet megmozgatja, igénybe veszi a hasad izmait a tested stabilizálásakor, a lábaidat (a lábikrákat, a combhajlító izmaidat, a négyfejű combizmaidat) az ugráláskor, és a felsőtestedet (az alkarodat, a deltaizmodat) a kötél hajtásakor. Alacsony az áruk, kis helyet foglalnak, és könnyen tárolhatók. 

Ha kezdő vagy, csak strapabíró kötelet vegyél, hogy kardioedzést végezhess vele. Vagy keress könnyű fémszálas kötelet a gyorsaságod fejlesztéséhez, esetleg súlyokkal ellátott kötelet az erősítéshez.

Gumiszalagok

Tornaszalagként is ismertek, nemcsak olcsók, de nagyon hatékonyak is az erősítésben és a mozgékonyság javításában. Ezenkívül összehajthatók pici csomaggá, így könnyen eltüntethetők, ha nem használod azokat.

Korábbi cikkeinkben találsz gumiszaggal végezhető, konkrét gyakorlatokat is. 

Mini trambulin

A trambulinozás egy nagyszerű, egész testre kiterjedő edzés. Szórakoztató módja a fogyásnak és az erőnlét megőrzésének. 

Tudtad, hogy a visszapattanással járó gyakorlatok 68%-kal hatékonyabbak, mint a kocogás? Segítenek feszessé tenni az izmaidat és erősíteni a csontrendszert, javítani az egyensúlyt és a testtartást, és ez a leginkább bevált módja a narancsbőr megszüntetésének. Sőt mi több, tévénézés közben is végezhető. Mit nem lehet benne szeretni?

Ha keményebb edzést szeretnél, próbáld kiegészíteni a gyakorlatot kisebb egykezes súlyzók használatával.

Súlyozott hulahopp karika

A szakértők szerint több kalóriát éget el, mint más aerobic gyakorlatok. Segíti a zsírpárnák csökkentését deréktájon, és kiválóan edzi a core-izmaidat.

A karika könnyen eltárolható a kanapé mögött vagy az ágyad alatt, sőt szét is szedhető, hogy könnyebb legyen elrejteni, amikor nem használod.

Kétkezes súlyzó

Az otthoni edzőtermed természetesen nem lenne teljes egy kétkezes súlyzó nélkül. Mind az egykezes, mind a kétkezes súlyzókra szabadon szerelhetők súlyok. Az edzőgépekhez képest keményebben megdolgoztatják az izmaidat, és nagyobb stabilitást és egyensúlyt igényelnek. Egy átlagos kétkezes súlyzó rúdja 122 cm és 213 cm közötti hosszúságú, és 2,54 centiméter vastag. Ez az eszköz leginkább az összetett gyakorlatokhoz használható, mint például guggoláshoz, kitöréshez és felhúzáshoz. Bár sokféle más gyakorlathoz is elképzelhető.

A legjobb, ha a kétkezes súlyzóval végzett gyakorlatokkal kezded az edzést, és egykezes súlyzóval végzett izolációs gyakorlatokkal fejezed be. Felváltva végezd a kettőt, és figyeld, hogyan reagál a tested. Ha van egy gyengébb izomcsoportod, az egykezes súlyzót részesítsd előnyben. A méret növeléséhez és az erősítéshez kétkezes súlyzóval végezd nagyobb súlyok emelését. Figyelj oda, hogy ne emelj túl nagy súlyt, különösen akkor ne, ha most kezdesz.

Variáld az eszközöket, gyakorlatokat!

Lehetetlen csupán egyetlen készlettől várni mindent, amire szükséged van. Mindannyian unjuk, ha ugyanazt csináljuk, és a tested is hozzászokik egy gyakorlat elvégzéséhez, ezért érdemes cserélgetni az eszközöket, és új gyakorlatokat kipróbálni a változatosság kedvéért. Harminc perces edzéssel kezdj, legalább heti három alkalommal. Fokozatosan emelheted az edzésidődet, az intenzitást (gyorsaság/súlyok), vagy az edzéssel töltött napok számát, ahogy erősödsz. Ne feledd, nem kell mindent megvenni egyszerre, ahhoz, hogy edzeni tudj. Csak a lényeges eszközökből vegyél meg párat a kezdéshez, és fokozatosan alakítsd ki az edzőtermed, amint belejössz az új edzéstervbe.

 

Sporttanácsadó munkatársaink

Hozzászólások

(nincs még hozzászólás)