Magazin

Blog

Hogyan étkezz futás előtt?

2020. február 4.

Stokinger Zoltán, a Plandurance futóedzője osztja meg tanácsait a futás előtti étkezésről: mire érdemes figyelni, mielőtt futócipőt húznánk?

Kezdő futóként, de akár tapasztaltabb hobbifutóként találkozhattál már olyan helyzettel az edzéseid folyamán, amikor a gyomrod kezdett rendetlenkedni és ezzel akadályozni a tervezett edzésmunkában. Érdemes ilyenkor újra gondolni az edzést megelőző étkezési szokásaidat. Én maratonfutó vagyok, de nem könnyű út vezetett ahhoz, hogy megtaláljam a probléma forrását és beállítsam a rendszert.

Elmesélem a saját tapasztalataimat

Szeretném leszögezni, hogy az étkezés típusa és ideje futóedzés előtt rendkívül szubjektív. Vannak általános elvek, amelyek a nagy számok törvényei alapján egységesen igazak lehetnek, de fontos hangsúlyoznom, hogy amit ebben a cikkben leírok az főleg személyes tapasztalatra épül.

Miután futni kezdtem és szépen fejlődtem, sokáig küzdöttem annak beállításával, hogy mikor egyek utoljára az edzés előtt és mennyi időt várjak utána. Érzékeny gyomrú vagyok, emiatt gyakran szenvedtem edzés közben. Bárhogyan is kísérleteztem, akkor sikerült igazán megoldanom, amikor a futóedzőm, Lőrincz Olivér javaslatára hallgattam. 

Meg kell tanítanod a gyomrodat is az edzésekre

Ultrafutók, komoly versenyzők esetében kulcsfontosságú lehet, akár a versenyük is múlhat azon, hogy milyen étkezési és frissítési stratégiát követnek. Mivel én maratonista vagyok, ezért nekem nem része a felkészülésemnek a precíz étkezési stratégia kidolgozása, de valamit kezdeni kellett a helyzettel, mert az nyilvánvaló volt, hogy étkezés után nem tudok futni, viszont, ha nem eszem, akkor is rosszul leszek. 

A problémát az eléhezés felől közelítettük meg. Meg kellett értenem, mi az, ami eléhezés és mi az, ami nem.

Meg kell tanítani a gyomrod az edzésre

Mikortól beszélhetünk eléhezésről?

Ha eléhezésről beszélünk, akkor gyakorlatilag a szénhidrát-raktáraink kiürüléséről van szó. Ha a visszatöltésről nem gondoskodunk következetesen, akkor a szervezet jelez és a teljesítmény gyengül. Alapvetően a raktáraink 1 – 1,5 órányi futásra vannak berendezkedve, szóval egy általános 1 óra körüli edzés esetében ez nem veszély (kivéve, ha követsz valamilyen speciális diétát, de, akkor nagyon fontos, hogy az edződ tudjon róla).

Míg én eléhezésnek hittem a futás közbeni rosszullétet, addig Lőrincz Olivér rávilágított, hogy vércukorszint esésről van szó. A megnövekedett fizikai aktivitás sodort a szédüléses, ájulás közeli állapotba. 

Az én emésztésem úgy működik, ha fél-egy órával futás előtt étkezem, akkor az inzulin elválasztásom egybeesik az edzésem elkezdésével és a hirtelen megnövekedett fizikai aktivitás a vércukorszintem drasztikus eséséhez vezethet. Másik eshetőség, hogy a májam nem tud elég gyorsan válaszolni a mozgás elkezdésére, így nem stabilizálja a vércukorszintemet. 

Megfelelően felépített edzésmunkával ez pár hónap alatt fejleszthető, ami nem csupán a sportolást könnyíti meg, hanem az egész szervezetre pozitív hatást gyakorol.

Meg kell találnod a pontot, ahol tartósan alacsony

A kulcsa a dolognak, hogy megtaláld azt a pontot, ahol alacsony szinten van a vércukrod és nem tud nagyot esni. Így van értelme az éhgyomorra futás taktikának. 

Ezen a görbén láthatod, mi történik a szervezetedben, amikor eszel:

Találd meg azt a pontost, ahol tartósan alacsony vércukorszinted

Az étkezés alatt megnő, majd azt követően hirtelen csökken. De van egy másik domb, ami az éhségérzet. Ezen a ponton szoktál enni. Így vércukorszinted egész nap egy magas tartományban van és amikor elmész futni, előfordulhat, hogy megborul. 

Egy egészséges felnőtt szervezetben, akár napokig tartó éhezés esetében is normális a vércukorszint, ha azt tapasztalatod, hogy nyugalmi állapotban is leesik (persze kicsit mindenkinél, ha éhes, de ájulás közeli állapotba nem kerülsz), akkor komolyabb probléma is állhat a háttérben, érdemes orvossal konzultálni.

Ami nálam működő stratégia

Az első éhségérzetet egy pohár vízzel csillapítom (direkt nem gyümölcslével vagy kisebb falatokkal, mint csoki, zabszelet). Nem azt mondom, hogy kezdetben kellemes, de nagyon hamar hozzá lehet szokni. Én délben, maximum délután 1 órakor megebédelek, majd este 7-8 óra körül elmegyek futni. Ekkor a vércukorszintem már stabil állapotban van és az edzés alatt sincsenek kilengések. Ha a kitapasztalt étkezési szokásaidhoz egy intenzitás szempontjából jól beállított futó edzéstervvel párosítod, akkor szuper eredményeket fogsz elérni.

Ne felejtsd el feltölteni az energiaraktárakat az edzés után!

Tehát, ne félj üres gyomorral futni 

A kulcs, hogy ne feledd, mindenkinél mást jelent az éhgyomor. Ki kell tapasztalnod, hogy neked mi az az időbeli különbség, ami az étkezésed és az edzésed között kell elteljen. Ha hosszabb távokra törekszel, akkor pedig meg kell tanulnod majd a visszapótlást, a megfelelő módon és időben. 

Készülj te is Lőrincz Olivér, hétszeres Spartathlon győzelmet és világbajnoki címet hozó edzésmódszerével, nézd meg, milyen lehetőségeid vannak!

Decathlon sportközösség

Hozzászólások

(nincs még hozzászólás)