Magazin

Blog

Hogyan lehet optimális a fehérjebeviteled növényi alapon?

Növényi alapú étrendre áttérni nagyon dicséretes tett, legyen az egy részleges áttérés (flexiteriánus, vegetáriánus étrendek) vagy teljes mellőzése az állati eredetű élelmiszereknek (vegán étrend). Vitathatatlan tény azonban, hogy egy növényi alapú étrenden nehezebb megoldanunk a megfelelő mennyiségű fehérjebevitelt. Így szükséges erre a témakörre életmódváltásunk elején fokozott figyelmet fordítani, míg ezt a tudatosságot már készség szinten alkalmazzuk.

Ez a cikk egy kisokosként fog szolgálni azoknak, akik nemrég tértek át növényi alapú étrendre és szeretnék azt fehérje szempontból is optimálissá tenni. Elkezdünk az alapoktól építkezni, majd specifikusan áttérünk a növényi alapú szempontokra is.

Fehérje bevitel alapok – mennyiségek

Céltól és aktivitástól függően eltérhet fehérjebeviteli igényünk, azonban lehetséges ezt keretek közé helyezni. A tudomány mai állása szerint 1,2-2,2g/ttkg fehérjebevitelre van szükségünk a nap során. Az, hogy ezen belül milyen tartományba helyezed a fehérje beviteled cél és aktivitásfüggő.

Például, aki izomtömeget szeretne növelni, annak érdemes lehet 2g/ttkg körül tartani a fehérjebevitelét. Fontos azonban ebben fékeket is megfogalmazni, rendellenes vese labor esetén például nem szabad túlzásba vinni a fehérjebevitelt, sőt, csökkenteni lehet szükséges azt.

Fogyás esetén is érdemes lehet valamennyivel magasabb fehérjebevitellel számolni, mert a fehérjék emésztése több energiát használ fel, vagyis indirekt módon ez segítheti a fogyásunkat.

Magas fizikai aktivitás, fizikai munka esetén egyértelmű, hogy a magasabb tartományt célozzuk be, hiszen ez szükséges ahhoz, hogy nőni tudjon az izom, vagy hogy megőrizzük azt.

Érdemes belőni a fentiek alapján egy tartományt és arra törekedni. Akár szakember segítségét kérni, akár magunknak megtervezni azt, hogy mely élelmiszerekből, milyen mennyiségben (növényi alapú étrenden élelmiszerek mely párosításával milyen mennyiségben) szükséges ennünk, hogy elérjük ezt a tartományt. Nem szükséges ezt mindig „szentírásként” követnünk, ha van egy bevált rendszerünk, akkor a gyakorlat lehetővé fogja tenni azt, hogy ne essünk az alacsony fehérjebevitel csapdájába.

Hogyan osszam el az ideális fehérjebevitelem a nap során? – Időzítés fontossága

Hogyha belőttük, hogy mennyi fehérjére van szükségünk a nap során, a következő feladatunk az, hogy meghatározzuk, ezt hogyan érdemes elosztani a nap során.

Ha az izomtömegünk fejlesztése, megtartása a cél, akkor fontos lehet, hogy 3-5 óránként fogyasszunk fehérjét. Ennek az az oka, hogy a hosszú éhezéses időszak nem kedvez az izomépítési folyamatoknak. Ennek szellemében a következőképp érdemes elosztani a fehérjebevitelünket:

A főétkezések (reggeli, ebéd, vacsora) tartalmazzanak teljes értékű fehérjét. Ez lehet állati eredetű élelmiszer, vagy olyan növényi párosítás, amely együtt teljes értékű fehérjét hoz ki. Fontos, hogy ezek az étkezések ne csak tartalmazzák a megfelelő mennyiségű fehérjét, hanem az időzítésük is rendben legyen. A reggeli 1 órán belül ébredést követően történjen, a vacsora pedig 2-3 órával lefekvés előtt legkésőbb. Így védjük ki, hogy ne legyen hosszú éhezéses időszak. Érdemes a főétkezések során törekedni arra, hogy nagyságrendileg hasonló mennyiségű fehérjét tartalmazzanak (ideális fehérjetartományod középső harmadát célzod meg, és azt elosztod három felé, a fennmaradó fehérje mennyiséget pedig edzés utánra időzíted). Ezt azonban nem olyan egyszerű kivitelezni, így elegendő arra is törekedni, hogy a főétkezések adják ki a fehérjebevitelünk tömegét.

Fontos még azt is megemlíteni, hogy edzésmunka kapcsán van -e változás ebben.

A fennmaradó fehérjeigényt érdemes edzés utánra tervezni, vagy abba az étkezésbe beleépíteni, ami edzés után történik (például, ha ez a vacsora lenne). Fontos azonban megemlíteni, hogy legjobban az összes fehérjebevitel számít, tehát például az izomépítés fehérjeigényét nem fogjuk tudni letudni egy edzés utáni fehérjével, ha egyébként nincs rendben a fehérjebevitelünk. Első az összes ideális fehérjebevitel megteremtése, utána lehet arról is gondolkodni, hogy edzés után is előnyös bevinnünk fehérjét.

Növényi alapon szükséges komplettálnunk a fehérjéket

Most már térjünk át arra is, hogy specifikusan egy növényi alapú étrenden mi a teendőnk, ha ideális fehérjebevitelt szeretnénk produkálni.

Fehérjebevitelünk akkor ideális, ha teljes értékű fehérjéket tartalmaz. A növényi eredetű táplálékok nem tartalmaznak teljes értékű fehérjéket, vagyis plusz tudatosságot igényel az, hogy ezt megteremtsük. Nem feltétlenül szükséges ehhez kiegészítőt alkalmaznunk, elegendő az is, hogyha úgy párosítjuk össze ezeket az élelmiszereket, hogy teljes értékű fehérjéket adjanak ki.

A fehérjék aminosavakból állnak össze, és azokat a fehérjéket nevezzük teljes értékű fehérjéknek, melyek mindegyik esszenciális aminosavat tartalmazzák a megfelelő mennyiségben. Ez egyféle növényi eredetű táplálékkal nem teljesíthető, de kialakíthatunk olyan párosítást, hogy egy aminosavban hiányos táplálékot kiegészítünk egy másik, olyan növényi eredetű táplálékkal, ami bővelkedik az előbbi hiányos aminosavában.

Ilyen például a hüvelyes és gabona párosítás. Például tofu + gabona (tofus bulgursaláta), vagy humusz+ kenyér párosítás is.

Növényi eredetű táplálékok, melyek gazdagok fehérjében

A növényi eredetű táplálékok tehát egyes aminosavakban hiányosak, emellett pedig általában kevesebb fehérjét tartalmaznak, mint egy állati eredetű élelmiszer. Ez még nem azt jelenti, hogy ők ne lennének értékesek, vagy hogy nem alakítható ki teljes értékű étrend növényi alapon. Csupán szükséges előtérbe helyeznünk a több fehérjét tartalmazó növényi forrásokat is.

Köretek kapcsán ilyen a köles, quinoa például. Érdemes őket sűrűbben elővenni a konyhában. Az olajos magvak is segíthetnek az ideális fehérjebevitelünk elérésben. Hüvelyesek közül a vöröslencse, csicseriborsó, babfélék, szója tartoznak ide. A szójával kapcsolatban rengeteg aggodalom fogalmazódik meg a köztudatban, de ezek nagyrészt alaptalanok.

Szójával kapcsolatos tévhitek

Az egyik ilyen vád, hogy a szója goitrogéneket tartalmaz, amely a pajzsmirigy működését negatív irányba befolyásolhatja pajzsmirigyproblémák esetén. Az a része valóban igaz az állításnak, hogy goitrogéneket tartalmaz a szója, az a része is igaz, hogy pajzsmirigyproblémák esetén érdemes körültekintően alkalmazni azt és nem napi szinten fogyasztani. Viszont általában a megoldás elmarad, ami csupán annyit jelent, hogy a goitrogéneket tartalmazó élelmiszereket érdemes hőközlésnek alávetni, ez ugyanis inaktiválja ezeket az összetevőket, így nem tudják ezt a hatást kifejteni.

Másik közkedvelt vád, hogy a szója rákot okoz, specifikusan a mellrákkal hozták sokszor kapcsolatba. Ez abból a szempontból nem gond, hogy emiatt valóban sok releváns kutatási anyag lett a szójával kapcsolatban. Ezek pedig azt az eredményt hozták, hogy nem csak, hogy nem okoz mellrákot a szójafogyasztás, de alacsonyabb az előfordulása a rendszeresen szóját fogyasztók között a betegségnek.

Szükséges -e fehérje-kiegészítést alkalmazni növényi alapú étrenden?

Ezt mindig egy felmérés fogja meghatározni. Tudsz -e megfelelően teljes értékű fehérjét teremteni a növényi eredetű táplálékokból, és hogy viszel -e azokból be eleget. Ha igen, akkor nem feltétlenül szükséges, maximum kényelmi szempont lehet. Ha az ízlés gátat szab bizonyos magas fehérjetartalmú növények fogyasztásában, akkor előtérbe kerülhet a fehérjekiegészítés.

A kifejtett komplettálás fontossága miatt pedig érdemes a növényi alapú fehérjekiegészítők közül keveréket használnunk.

A tanácsokat Kutassy Tímea, táplálkozástudományi szakember írta.

"Manapság sokan elvérzünk a divatdiéták útvesztőjében, melynek a nagy része szélsőségeken és felesleges megszorításokon alapul. Pedig az egészséges táplálkozás nem véleményfüggő idea, hanem tudomány. Az internet telis-tele van látványos fogyást rövid idő alatt ígérő módszerekkel, látszólag egészségesnek tűnő táplálkozási irányzatokkal. Szakemberként feladatomnak érzem, hogy közérthetően, konyhanyelven átadjam az evidence-based (tudományos bizonyítékokon alapuló) táplálkozás irányelveit az iránta érdeklődőknek.

Meg szeretném mutatni az embereknek, hogy az egészséges táplálkozás igen is mindenki számára elérhető, hétköznapi élelmiszerekből összeállítható tudatos életmódot jelent, és nem korlátozások halmazán alapuló rendszert."

Képek forrása:

https://www.pexels.com/hu-hu/foto/elelmiszer-egeszseges-zoldsegek-fa-3026802/

https://www.pexels.com/hu-hu/foto/egeszseges-divat-szemely-no-2294400/

https://www.pexels.com/hu-hu/foto/elelmiszer-salata-egeszseges-zoldsegek-1484518/
 

Címkék:

Hozzászólások

(nincs még hozzászólás)