Magazin

Blog

Így fejleszd az úszótechnikád!

Tudsz úszni, legalább két úszásnemben magabiztosan tempózol már, de nem tudod, hogyan tovább? Összeszedtük a legfontosabb szempontokat a technikád javításához!

Nagyon sok hobbiúszó találja magát zsákutcában a fejlődését illetően, mert hiába jár rendszeresen uszodába, úgy érzi, nem halad gyorsabban, nem úszik szebben; legfeljebb az állóképessége fejlődik. Ez sokakat elbizonytalanít, kezdik elveszíteni a motivációjukat, pedig csak egy kis iránymutatásra lenne szükségük, és ugrásszerűen megindulna a fejlődésük. Te is éreztél már így? Akkor a következő tippeket biztosan hasznosnak találod.

A jobb úszótechnika előnyei

Miért olyan fontos, hogy jó technikával ússz? Röviden azért, mert így kevesebb energiabefektetéssel tudsz gyorsabban haladni - azaz ‘takarékosabb’ lesz az úszásod. Mindezek mellett vizuálisan is nyersz, mert a jó technika szép is, azaz bármely úszótársad a csodájára járhat a mozgásod szépségének. És persze nem utolsó sorban sokkal biztonságosabb és egészségesebb, ha kontrollált a mozgásod; a figyelmetlen csapkodás és összevissza rúgások könnyen sérülést okozhatnak neked és a melletted úszóknak is - mind szeretnénk elkerülni a medencében a rándulásokat, húzódásokat, fájdalmas összecsapásokat.

Hogyan tudom fejleszteni a technikám?

Odafigyeléssel. Ebben sokat segíthet, ha csak karral vagy csak lábbal úszol, mert így kevesebb részletre kell figyelni egyszerre. Kezdd a lábtempó gyakorlásával: érdemes beszerezni egy úszódeszkát, ha még nincs sajátod, és az uszoda sem tud biztosítani (bizonyos helyeken kérhetsz a tanfolyamos készletből vagy alapból ki vannak helyezve a medence mellett). A deszka segít a helyes testtartásban, és valóban a lábtempóra tudsz koncentrálni; ha kitett fejjel lábazol, még a levegővételre sem kell külön figyelmet fordítanod, a mozgást sem töröd meg. A kartempó már kicsit nagyobb falat, ehhez óriási segítséget nyújthat, ha a combjaid közé bóját helyezel, mert így nem fog lesüllyedni a lábad, és nem tereli el a technikáról a figyelmedet az, hogy próbálsz optimális vízfekvést felvenni.

A deszkabója rendkívül praktikus eszköz, mert deszkának és bójának is használhatjuk.

Mindenki kicsit másképp úszik, ezért mindenkinél valami máson érdemes változtatni. Lehet, hogy nagyon szépen előrenyúlsz, de a húzásod rövid, míg másnak keresztbe megy elöl a keze, vagy nagyon szélesen fog rá a vízre - látatlanban nem tudunk személyreszabott javaslatokkal szolgálni, azonban vannak olyan alapvető pontok, melyek gyakran okoznak problémát, kijavításuk pedig rengeteget számíthat a fejlődésedben.

Általános szabályok: bár újra és újra találkozom ezzel a közhiedelemmel, nem az a jó, ha a kezünkből ujjainkat összeszorítva kanalat vagy evezőt formálunk! Így csak begörcsöl a tenyerünk, és csökkentjük azt a felületet, amit felhasználunk a húzáshoz. Az ujjainkat nyújtsuk ki, és ne szorítsuk szorosan össze, csak zárjuk össze őket lazán. Egyáltalán nem baj, ha átjut némi víz az ujjaink között, épp ellenkezőleg - nézzünk csak meg egy régebbi videót például Ian Thorpe úszásáról! A másik nagyon lényeges szempont, mely minden úszásnemnél szerepet játszik, a levegővétel; a helyes levegővétel fontosságáról és fejlesztéséről már írtunk is korábban.

Az ujjak optimális esetben nincsenek szorosan összezárva.

Gyorsúszás: Alaphelyzetben a fej lefelé, enyhén előre néz - de semmiképpen sem egyenesen előre, mert akkor az egész testünk megsüllyed, és tolni fogjuk magunk előtt a vizet. Kartempónál nagyon fontos, hogy forogjon a vállunk - ezért alaposan melegítsünk be edzés előtt! -, ne törzsből forduljunk, főleg levegővételnél.
A kezünket elöl nyújtsuk ki teljesen - de a fülünk mellett egyenes vonalban, ne menjen keresztbe! -, kézfejjel (enyhén megemelt könyökkel) indítsuk a húzást, a combunknál pedig toljunk végig, ne emeljük ki a kezünket már a derekunknál, megrövidítve a húzást! Amikor előrevisszük a kezünket, a levegőben a könyök legyen behajlítva, és az ujjunkat szúrjuk a vízbe először, ne a tenyerünkkel csapjunk a felszínre - gondoljunk csak arra, hogyan hasítana a vízbe egy nyílvessző, és ezzel szemben mekkora ellenállást generál, ha lapáttal csapunk rá.
A lábtempót ne térdből akarjuk megoldani, hanem a combunk, fenekünk is mozogjon - nem az a jó, ha hatalmas habokat verünk magunk mögött, sőt, minél inkább a víz felszíne alatt, apró tempókkal lehet jól haladni.

Mellúszás: Akárcsak gyosúszásnál, itt is figyelni kell arra, hogy ne nézzünk végig előre, ne toljuk magunk előtt a vizet. A húzást itt is kézfejjel indítjuk, semmi esetre sem könyökkel, a mellkasnál pedig ‘beforgatunk’, azaz a húzás végén a kézfejet magunk felé fordítjuk, majd amikor összeér a két kéz, a kisujjak találkoznak, a tenyér felfele néz, és az előredobás közben fordítjuk vissza, hogy amikor elöl kinyújtjuk, már lefele álljon a tenyér.
Mell lábnál gyakori hiba, hogy nem szimmetrikusan mozognak a lábak, hanem az egyik kicsit megelőzi a másikat, vagy az egyik magasabbra rúg, mint a másik, amitől féloldalas lesz az úszásunk. A sarkat felhúzzuk, kifordítjuk a lábfejet, és erőteljes rúgással zárjuk össze a lábat hátul - itt arra is figyeljünk, hogy a lábfej ne maradjon feszes, hanem egészen a lábujjakig fejezzük be a rúgást, legyen áramvonalas az egész test.

A könyök mindig magsabban van húzás közben, mint a kézfej, hiszen tenyérrel vezetjük a mozdulatot.

Hátúszás: A testtartás felvételénél itt az adhat támpontot, hogy a plafont vagy az eget nézzük, arcunkat teljesen felfelé fordítva - ha lefelé nézünk, leszegjük az állat, a testünk sem tud rendesen felfeküdni a vízre.
A húzást a fülünknél jól hátranyúlva, kisujjal indítjuk - nem pedig a kézfejünkkel! -, rögtön ráfogva a vízre a tenyérrel. Itt is figyeljünk, hogy a könyököt megemelve a kézfejjel-tenyérrel vezessük a mozdulatsort, a combnál pedig fejezzük be a tolást azzal, hogy a tenyerünk helyett a kézfejünket érintjük a comb oldalához, és a kisujjal vezetjük a kéz kiemelését a vízből. A gyorsúszással ellentétben itt nyújtott karral emeljük előre a kezünket, és hogy minél nagyobb legyen a húzás, itt is forogjunk vállból - a levegőben lévő kezet nyújtsuk a plafon/ég felé, a húzást végző váll süllyedjen a víz alá.
A lábtempót itt sem térdből rúgkapálással végezzük, hanem dinamikus, vízfelszín alatt maradó kis rúgásokkal, laza bokával, feszes combokkal.

Pillangóúszás: Bár az átlag hobbiúszókra nem jellemző, hogy a pillangóval is próbálkozzanak, azért erről az úszásnemről sem feledkezhetünk el - hátha épp most kapsz kedvet hozzá! Talán az egyik legfontosabb szempont pillangónál, hogy ne merev vállakkal álljunk neki, mert akkor nagyon hamar elfáradunk.
A húzást - akárcsak a többi úszásnemnél - itt is az ujjakkal, kézfejjel indítjuk, nem a könyökkel, és párhuzamosan visszük le a combhoz, ahol teljesen kinyújtjuk a kezet, az ujjak a láb felé néznek, és onnan emeljük ki szimmetrikusan, egyszerre a kezünket, és visszük előre a levegőben.
Pillangónál különösen fontos a lábtempó időzítése, ugyanis ha pont a levegővétel és a kar kiemelése közben rúgunk, akkor nem fogunk elsüllyedni, sem megállni a vízben. Érdemes úgy időzíteni, hogy a húzás és az előreemelés közben is végezzünk egy-egy delfin lábat - az egyiket akkor fejezzük be, mikor elkezdjük kiemelni a kezet, a másikat akkor, amikor elöl kinyújtjuk. Bár elsőre nehéz lehet megtalálni az optimális ritmust, ha egyszer sikerül, onnantól sokkal könnyebb dolgunk lesz.

Néhány gyakorlat:

Gyorsúszás ‘söpréssel’: hogy a karok megfelelően be legyenek hajlítva a levegőben előreemelés közben, úszhatunk söpréssel - azaz az ujjainkkal végigsöpörjük a víz felszínét a testünk mellett, miközben előrevisszük a kezünket. Azáltal, hogy az ujjak végig érintkeznek a víz felszínével, nem tudunk nyújtott könyökkel úszni, és rossz technikát gyakorolni.

Gyorsúszás hónaljérintéssel: a söpréshez hasonló feladatról van szó, de itt nem kell a felszínen söpörni az ujjakkal, csak előreemelés közben félúton megérinteni a hónaljunkat - ez nem csak azt segíti, hogy megfelelően be legyen hajlítva a könyök, de azt is, hogy a testhez közel tartsuk a kézfejet, ne nagy ívben oldalra csápoljunk.

Akkor se mulasszunk el minél jobban előrenyúlni, ha épp a levegőben levő kar mozgására figyelünk.

Mellkar deflin lábbal: népszerű gyakorlat a mell kartempó fejlesztésére, hiszen a hagyományos mell karral szemben nem csak ‘vontatjuk’ magunk mögött a lábainkat, ami megtörné a mellúszás természetes kis hullámát, viszont nem kell a lábtempóra is figyelnünk úszás közben. Ez a feladat akár a sima mellúszás alternatívája is lehet, ha színesíteni akarjuk az edzést, de a fájós térdűeknek is megkönnyebbülést jelenthet - én már több, mint tíz éve így kímélem sérült térdeimet mellúszásnál.

Hátúszás ‘konzervvel’: tulajdonképpen nem szükséges paradicsomkonzervet helyezni a homlokunk közepére, de hagyományosan azzal vagy májkonzervvel végeztük ezt a feladatot edzésen. A lényege, hogy a vízre felfekvés után a homlokunkra teszünk valamit (például egy kis konzervdobozt), és úgy kell úszni, hogy az a hát kartempózás közben ne essen le a fejünkről. Elsőre persze mindenki több időt tölt a medence alján kutatva a konzervet, mint valóban a felszínen, de kis gyakorlás után bizony egy teljes hát sorozatot is le lehet úgy úszni, hogy egyszer sem ejtjük le a konzervet. Ez a gyakorlat kitűnő módszer annak kivédésére, hogy hátúszás közben fölöslegesen oldalra forogjon a testünk, és rákényszerít, hogy vállból forduljunk a húzásra. Arról nem is beszélve, hogy ha valakinek eddig rendszeresen a felszín alá süllyedt az arca, az most különösen figyelni fog a megfelelő vízfekvésre.

Bár a vállak és a törzs forognak hátúszásnál, a fej mozdulatlan marad - ebben segít a homlokra helyezett konzerv.

Bármilyen kar-láb variációk: minden úszásnem technikájának összerakásánál hasznos lehet, ha a kar- és lábtempók különböző variációit használjuk, főleg mellen és pillangón. Például két mell láb, a harmadikra kartempó is - így gyakoroljuk a lábat, de már a kartempóval is összeillesztjük. Pillangónál népszerű feladat, hogy először csak jobb kartempó és delfin láb, utána bal kar és láb, végül teljes pillangó tempó - ez már csak azért is remek variáció, mert sokkal könnyebb, mintha végig páros kézzel akarnánk tempózni, mégis fokozatosan segít felépíteni a teljes pillangóúszást.

A levegővételt fejlesztő gyakorlatok is nagyon hasznosak lehetnek a technika javításában, de ezekről a már említett cikkben írtunk.

És ami a legfontosabb, bármelyik úsznásnemről vagy gyakorlatról legyen is szó, hogy egyszerre csak egy, maximum két mozzanatra koncentráljunk, azt próbáljuk kijavítani, és ha azok már magabiztosan mennek, akkor dolgozzunk újabb részleteken. Azzal szinte biztos kudarcra ítéljük magunkat, ha egyszerre akarjuk javítani a vízfogásunkat, a húzás szögét, a comb melletti tolást, a kar emelését, a lábtempózást, és még a vízfekvésünket vagy a ritmusunkat is. Válasszunk ki egy-egy szempontot, és fokozatosan fejlesszük a technikánkat a siker érdekében.

Ha elhatároztuk magunkat valamelyik úszásnem fejlesztése mellett, sokat profitálhatunk abból is, ha úszásról készült felvételeket elemzünk. Ehhez szerencsére rengeteg videó áll rendelkezésünkre különböző világhírű úszók, olimpikonok technikájáról, gyakran hangalámondásos kommentárral, ami a fontosabb részletek megfigyelésében is segít. Azon túl, hogy mások technikájának a példájából tanulunk, természetesen a saját úszásunk elemzése is nagyon hasznos lehet - ha van rá lehetőségünk, hogy - akár víz alatti - felvételt készítsünk az úszásunkról, ne habozzunk, ugyanis meglepően sok apróságot ki tudunk szúrni akár saját magunk is a videók megtekintésekor. A legjobb persze talán az, ha hivatásos edzővel tudunk együtt dolgozni, akár csak néhány alkalom erejéig is, aki folyamatosan nézi és javítja a technikai hiányosságainkat, és már néhány alkalom alatt is hatalmas fejlődést érhetünk el vele.

Ha pedig már úgy érezzük, hogy eggyel tovább lépnénk, és edzésfelszerelés bevonásával fejlesztenénk tovább úszásunkat, akkor érdemes elgondolkodni egy saját szett összeállításán.

Címkék:

Hozzászólások

(nincs még hozzászólás)