Magazin

Blog

Izomtömeget is növelnél/ formásodnál? – 5+1 tipp, hogyan csináld!

Lehet az a célod, hogy izomtömeget tudj növelni, de az is lehet, hogy egy fogyási folyamatban vagy és kezded azt látni, hogy bizony jó lenne egy jobb formát is kialakítani és nem csak önmagában zsírtömeget veszteni.

Akármelyik úton is vagy most, fontos tudnod, hogy ehhez a táplálkozásod is szükséges lesz átvizsgálnod, hogy tudja -e ezt a célt szolgálni, s nem elegendő pusztán az edzésmennyiségre figyelned. Ez a cikk most ehhez fog nyújtani neked egy sorvezetőt. Arra biztatlak, hogy pár napig jegyzeteld, hogy mit eszel, majd vizsgáld meg, hogy megfelel -e az étrended a lejjebb kifejtett kritériumoknak. 

Edzésfajta és pihenőnapok fontossága

Még mielőtt elkezdenénk a táplálkozási vonatkozást boncolgatni, egy-egy örökérvényű gondolatot érdemes edzés szempontból is átvennünk.

Az egyik, hogy ha izomtömeget szeretnél növelni, elengedhetetlen, hogy megfelelő edzésformát válassz, hisz az izomzatod megfelelő stimulálása fog téged a folyamatban sikerre vinni. Ehhez ellenállással szemben végzett edzésre lesz szükséged, vagyis saját testsúlyos, vagy valamilyen súlyzós edzésre.

A másik, hogy egész egyszerűen nem szabad túlzásba vinned a folyamatot. Ez nem csak a pszichológiai értelemben vett „fék” miatt fontos, ami a kiégést megelőzi az edzéseid kapcsán. Amiatt is fontos, hogy az izomtömeged csak akkor tud hatékonyan nőni, ha van regenerációs ideje, vagyis igenis különös figyelmet érdemes szentelni annak, hogy pihenőnapokat iktass be.

Ideális energiabevitel (kalóriák)

Egy nagyon „sanyargatós” étrenddel, rendkívül alacsony kalórián nem fogsz tudni izmot is építeni, mert egész egyszerűen nem lesz energiája épülni, nőni a szövetnek.Természetesen, ha neked fogyás közben a célod egy kismértékű izomtömeg gyarapodás, ez nem azt jelenti, hogy „tömegelős” fázisra szükséges váltanod a kalóriák kapcsán. Egy fogyási folyamatban, ha egy „élhető” kalóriadeficitet alakítottál ki, párhuzamosan meg tud történni a zsírvesztés melletti kismértékű izomgyarapodás is. Emiatt is, sok más egyéb indok mellett, óva intelek attól, hogy nagyon alacsony kalóriás étrendet folytass (például népszerű 1200kcal-os étrendek).

Makrotápanyagok – ideális fehérjebevitel – hogyan, mikor?

Rendkívül fontos figyelni a megfelelő mennyiségű, minőségű, megfelelő időközönként történő fehérjebevitelre, hisz ezek a fehérjék fogják majd az izomtömeget felépíteni. Ideális fehérjebevitelünk ebben az esetben (edzésgyakoriságtól, egyéb fizikai aktivitástól függően) 1,6-2,2g/ttkg között mozogjon körülbelül. Ezt érdemes úgy elosztani, hogy a főétkezések tartalmazzanak teljes fehérjét (állati eredetű, vagy megfelelő növényi fehérje párosítás), ezen belül pedig előnyös izomtömegnövelés kapcsán, ha ezeket körülbelül egyenlő arányban osztjuk el.

Irodalmi adatok szerint a napi 4x-i fehérjebevitel még jobban segíti az izomtömeg növelést, mint a 3x-i, azonban az 5x-i bevitel már nem jár semmilyen plusz előnnyel. Kényelmi szempont lehet (nem szeretnéd számolni a fehérjebeviteled), illetve az edzés utáni regenerációt segítheti fehérjepor fogyasztása.

Ezen kívül oda érdemes fehérjekiegészítést beilleszteni a nap során, ahol szükséges a megfelelő mennyiségű fehérjeellátottság, de valami miatt (pl. ízlés) nem sikerül ezt kivitelezni. Például egy növényi itallal készült zabkása jellegű reggelibe szinte biztos, hogy nem fogod tudni az ideális napi fehérjebeviteled harmadát beiktatni, ide érdemes lehet kiegészítőt is alkalmazni.

Makrotápanyagok – ideális szénhidrátbevitel – hogyan, mikor?

Ha izomtömeget szeretnénk növelni, a fontossági sorrendben a 2. helyezést mindenképp a szénhidrátok érdemlik. Ennek az a magyarázata, hogy ők fogják neked az energiát szolgáltatni az edzéseid közben, vagyis hatékony edzést csak ideális szénhidrátbevitellel fogsz tudni produkálni, és ennek megfelelően szépen izmosodni. Minden étkezés tartalmazzon szénhidrátot, túlsúlyban teljes kiőrlésű gabonát, gyümölcsöt, zöldséget.

Edzés előtt közvetlenül választhatunk nyugodtan „lassítás nélkül” gyorsabb felszívódású szénhidrátforrást, pl. banánt, hogy gyorsan tudjunk energiát szerezni. Edzés előtt 2-3 órával pedig inkább lassabban felszívódó szénhidrátokkal támogassuk az energianyerést (ideálisan pl. ebéd gabonatartalmú köretmennyisége).

Makrotápanyagok – ideális zsírbevitel – hogyan, mikor?

Ha valaki izomtömeget szeretne növelni, és emiatt megnöveli a kalóriabevitelét, akkor ez általában zsírbevitelből szokott történni, hiszen praktikusan kisebb adagnövekedés mellett érhető ez el. Ennek az a magyarázata, hogy 1g zsírban több kalória van, mint 1g fehérjében és szénhidrátban, emiatt egy zsírdúsabb fogás térfogatra kisebb, könnyebb belőle több energiát, kalóriát enni.

Azonban fel szeretném arra is hívni a figyelmed, hogy ez sajnos a rendellenes vérzsír értékek kialakulásának és bizonyos betegségek előfordulási gyakoriságának is kedvez. Figyelj rá, hogy többségében növényi eredetű élelmiszerből vigyél be zsírokat, olajokat a szervezetedbe (olajos mag, hidegen sajtolt olaj), így ez a kockázat mérsékelhető. Ezen kívül pedig inkább az ideális fehérje és szénhidrátellátottságra figyelj, hogy ne ess túlzásba a zsírbevitellel. Természetesen nem esünk a ló túloldalára sem, még egy fogyási folyamatban is szükséges legalább 0,5g/ttkg zsírbevitelt tartani.

Mérsékeljük az ételkészítéshez használt olajmennyiséget, és inkább hidegen sajtolt olajat adjunk utólag köreteinkhez, salátákhoz. Olajos magokkal csökkenthetjük a tízóraihoz, uzsonnához megevett gyümölcsök felszívódásának gyorsaságát, ezzel a vércukrot emelő hatásukat.

Rakd helyre az időpontokat, ez kulcsfontosságú! Nézzük meg, miért?

Izomtömeg-növekedés tekintetében nagyon fontos, hogy egy nap többször étkezzünk (ideálisan mondjuk 5x), mert a folyamatos energia- és fehérjeellátottság fog kedvezni az izom növekedésének a regenerációs időszakban. Ezen kívül az is kulcsfontosságú, hogy ne legyenek nagyon nagy szünetek az energiaellátottságban, vagyis például ne maradjon ki a reggeli és ne essünk az „este 6 után nem eszem” csapdájába a fent említett ok miatt.

Kiegészítők, melyek segíthetnek téged a folyamatban

A lista a teljesség igénye nélkül készült, hiszen az étrend-kiegészítés meghatározása egyéni megítélésen nyugszik.

  • Tejsavó fehérje: rendkívül jó hatásfokkal szívódik fel, segítheti az edzés utáni regenerációt, valamint kényelmi termék az ideális fehérjebevitel kivitelezésére
  • C-vitamin: regenerációt segíti, ideálisan edzés után érdemes bevenni
  • Omega-3 zsírsavak: gyulladásos folyamatok kialakulásának kockázatát mérséklik
  • Kreatin-monohidrát: energia- és erőszintet növelő hatás
  • Koffein: növeli az energiaszintet, kávé is ideális erre a célra
  • D-vitamin: mindenkinek „kötelező” a téli időszakban, azonban nem lehet elégszer kiemelni fontosságát

A tanácsokat Kutassy Tímea, táplálkozástudományi szakember írta.

"Manapság sokan elvérzünk a divatdiéták útvesztőjében, melynek a nagy része szélsőségeken és felesleges megszorításokon alapul. Pedig az egészséges táplálkozás nem véleményfüggő idea, hanem tudomány. Az internet telis-tele van látványos fogyást rövid idő alatt ígérő módszerekkel, látszólag egészségesnek tűnő táplálkozási irányzatokkal. Szakemberként feladatomnak érzem, hogy közérthetően, konyhanyelven átadjam az evidence-based (tudományos bizonyítékokon alapuló) táplálkozás irányelveit az iránta érdeklődőknek.

Meg szeretném mutatni az embereknek, hogy az egészséges táplálkozás igen is mindenki számára elérhető, hétköznapi élelmiszerekből összeállítható tudatos életmódot jelent, és nem korlátozások halmazán alapuló rendszert."

Képek forrása: 

https://www.pexels.com/hu-hu/foto/szemely-no-lany-ules-1111304/

https://www.pexels.com/hu-hu/foto/no-fitnesz-gyakorlat-eletmod-8846119/



 



 

Címkék:

Hozzászólások

(nincs még hozzászólás)