Magazin

Blog

Kiegészítő erősítő gyakorlatok futáshoz

Futóként hajlamosak vagyunk megfeledkezni a mélyizom csoportokról, tartó izmokról, pedig ezek is nagyon fontos szerepet játszanak futás során. Sokáig lehet futni anélkül, hogy odafigyelnénk ezeknek a fejlesztésére, de idővel vissza fognak köszönni ezek az elhanyagolások.

Bevezetés

Mindenek előtt szeretném leszögezni, hogy nem vagyok sem gyógytornász, sem sportorvos, pusztán a 15 éves élsportolói tapasztalataimat osztom meg veletek ilyen formában.

Ebben a cikkben szeretnék nektek bemutatni pár olyan egyszerűen végrehajtható erősítő gyakorlatot, amivel elkerülhetők lesznek a jövőbeni sérülések. Ehhez a cikkhez tartozik egy gyors és hatékony nyújtó gyakorlatok blogom is, a teljesség igénye nélkül. 

Gyakorlatok

1. Boka-gimnasztika gyakorlatok

Ezeket kétszer érdemes ismételni.

- Lábujjhegyen séta 10-15 méteren keresztül

- Sarkon séta 10-15 méteren keresztül

- Sarokról gördülve lábujjhegyre szintén 10-15 méteren keresztül

2. Hanyatt fekvésben végzett gyakorlatok:

- Nyújtott lábbal bokakörzés, kifelé, majd befelé

- Spicc és pipáló lábfej váltogatása 10-szer (jobb láb spicc, bal láb pipa, majd csere)

- Zoknit lábujjakkal felemelni, majd letenni a nyújtott láb másik oldalára.

3. Törzserősítő gyakorlatok

- Hason fekvésben, karok magastartásban. Jobb kar, bal láb minimális elemelése egyszerre a talajtól. Majd bal kar, jobb láb. Ezt váltogatva 10-szer-10-szer mindkét oldalra.

- Hason fekvésben, karok összekulcsolva a tarkón. Törzset picit elemelve a talajtól, jobbra, majd balra törzsdöntés. 10-10 mindkét oldalra. 

- Plank könyöktámaszban. Először csak tartani 30 másodpercig, majd előre-hátra billegni 20-szor. Jobb láb felemelve billegés előre-hátra, majd bal lábbal ugyanígy.

Plank a törzs erősítéséhez

4. Hasizomerősítő gyakorlatok:

- Kiinduló helyzet, hanyatt fekvés könyöktámaszban, jobb láb nyújtva, bal láb felhúzva hajlítva hashoz. Majd bal láb kinyújtása eközben jobb láb felhúzása hashoz. Ezt dinamikusan váltogatva 30-30 mindkét lábbal.

- Hasprés felhúzott térdekkel, ügyelve, hogy a nyakat ne terheljük, használjunk kiegészítő eszközöket.

- Hasprés nyújtott lábakkal, talp az ég felé néz.

Hasizomerősítés
Hasprés felhúzott lábakkal

Részletezés

Boka-gimnasztika: A talpboltozat megerősítésére szolgáló gyakorlatok. Egy futó számára a talp nagyon nagy terhelést kap, így fontos, hogy jól meg legyenek erősítve az ott elhelyezkedő izmok. 

Törzserősítő gyakorlatok: A következő nagy terhelési pont a törzs. Itt egyben szeretném kiemelni, hogy mind a hasizom, mind a hátizom egyformán jelentős szerepet játszik a futásban. Mindig figyelni kell, hogy a derék és a has egyformán legyen erősítve, hogy ne húzzon el egyik irányba se a törzs. Ehhez érdemes tudni, hogy a hát, derék izmai nem erősödnek olyan jelentősen, mint a hasizom. Így az egyenlő terheléshez a hátizom gyakorlatait nagyobb ismétlés számban érdemes elvégezni. 

Összegzés

Ezek a feladatok a teljesség igénye nélkül lettek összeállítva, nem nyújtanak teljes körű felkészülést, de ha rendszeresen végrehajtjátok, jó alapot fognak adni a futásokhoz.

Címkék:

Hozzászólások

(nincs még hozzászólás)