Magazin

Blog

Lazíts erősítő eszközökkel!

Ha a nyújtásra gondolunk, bizonyára mindenki bőszen bólogatni kezd és helyesli hasznosságát, azonban kevesen tudnának ennél többet mondani hatékonyságának mibenlétéről. Tapasztalataim szerint néha még a heti rendszerességgel sportolók sincsenek tisztában a nyújtás fajtáival, hogy mikor célszerű alkalmazni, mennyi ideig kell végezni azt, vagy egyáltalán mely gyakorlatok a leghatékonyabbak az adott ízület kívánt hajlékonyságának eléréséhez.

A nyújtás fontossága

Az elmúlt bő egy év azonban rámutatott arra, hogy a nyújtás a testedzéstől függetlenül is értelmezhető és szükséges. Hogy miért? Mert a rendkívüli vírushelyzet okán nem csak az edzőtermek, de a legtöbb sportolási lehetőséget biztosító intézmények is kénytelenek voltak bezárni kapuit. Rengetegen ismerkedtek meg a „home office” fogalmával és annak velejáróival, így a munkába járás is megszűnt, bár tehettük azt eddig gyalog vagy akár biciklivel. 

Sokak a radikálisan megváltozott élethelyzet okán, akaratlanul is az egész napos ülésbe vagy fekvésbe kényszerültek. A rendszeres sportolás pedig nem csak pszichésen, de testileg is addiktív tud lenni, hisz ahogyan egy autónak sem tesz jót, ha sokat áll kihasználatlanul, úgy az emberi test is egyfajta gépezet, ami mozgásra és cselekvésre teremtetett. Így hát sokaknál jelentek meg kisebb-nagyobb fájdalmak és egyéb panaszok, melyeket néhány percnyi mobilizációs, ill. nyújtó gyakorlatokkal tökéletesen lehetne ellensúlyozni. Itt jön a sportszakemberek és sportszergyártók felelőssége, hogy biztosítani tudjunk szakmailag jó és elérhető tudásanyagot arra vonatkozóan, hogyan is kéne megőriznünk testünk egészségét és épségét. Fogadjátok hát szeretettel a következő kis információmorzsát, mely remélem enyhülést hoz merevvé vált testünk diszkomfort érzetére és fájdalmaira. 

A hosszantartó mozdulatlanság nem tesz jót izmainknak

Dinamikus és statikus nyújtás

A nyújtást alapvetően két fő csoportra oszthatjuk, úgy mint dinamikus és statikus. Ha a dinamikus nyújtásra gondolunk, jusson eszünkbe az általános iskolai tornaórák bármelyike, ahol ütemre kellett rugózásokat vagy utánmozgásokat végeznünk. Ez szolgálja többek közt a keringésfokozást, az ízületi kenőanyag termelődését, valamint az ezt követő mozgás során elérhető ízületi hajlékonyság maximális kihasználhatóságát. 

A statikus nyújtást mindig az edzés után célszerű végezni, hisz hideg izomzatot hosszantartó statikus nyújtásnak nem szabad kitenni, sérülésveszély okán. Ennek szerepe többek közt az izom, valamint az őt körülvevő izompólya rugalmasságának és teljes hosszának megőrzésében áll. Megrövidült izmok azonban nem csak a sportolást követő nyújtás hiányában jöhetnek létre, de inmobilitás okán is, vagyis ha valaki túl sok ideig ül vagy áll, vagy tart egy bizonyos testhelyzetet, melyhez alkalmazkodni kényszerül a szervezet. A statikus nyújtó gyakorlatokat legalább 15-20 másodpercig célszerű a végpozícióban megtartani, majd rövid pihenést követően akár többször megismételni azt. 

Aktív nyújtás akkor jön létre, ha a nyújtani kívánt izom ellentétes izmát feszítjük meg. Például ha a lábfejünket visszafeszítjük (vagyis pipál), ezzel kívánjuk aktívan nyújtani a vádlinkat. Míg passzív nyújtás akkor jön létre, ha egy másik személy vagy eszköz segíti elérni az izom, ill. ízület maximális megnyúlását. A lentebb látható videókban erre láthattok néhány példát. 

Szerény véleményem szerint a nyújtó gyakorlatsorok is ugyan úgy napi rutinná alakulhatnak, pláne ha élvezetes feladatokat tartalmaznak, amelyek hatékonyan szolgálják céljaink elérését és mindez ráadásul nem helyhez kötött! Történjen szinte bármi a világban, az időjárás szerencsére most már nekünk kedvez, így tanácsom az elkövetkezendő időkre: borúra derű, irány a napsütés és állítsuk össze a mi életvitelünkhöz leginkább megfelelő nyújtógyakorlatokat és annak módját! 

Vállmobilizáció

Karkörzés gumipánttal, mely rugalmásságából fakadóan tökéletesen alkalmazkodik az egyén vállízületi hajlékonyságához. Sokkal hatékonyabb és egészségesebb, mint a régi időkből ránk maradt partvisnyél. 

Delta-és trapézizom, vagyis váll és csuklya nyújtása

A vállöv nyújtása rendkívül fontos hanyagtartás elkerülése és/vagy korrekciója során. Az első videón az elülső és oldalsó delta, valamint a csuklya nyújtása, míg a másodikon a hátsó delta nyújtása látható. 

Nyújtás edzőhevederrel

Az edzőheveder tökéletes segítségünkre lehet a mell izmainak, valamint a hát izmainak nyújtása során. Az alábbi három videó ennek helyes végrehajtásában segít. 

Alsó végtagok nyújtása

Az alsó végtagok izmainak nyújtása rengeteg fájdalomtól és későbbi betegségektől óvhat meg minket. Az alábbi kombinációval rendkívül hatékonyan nyújthatjuk le, vagy épp mobilizálhatjuk egyik legjelentősebb ízületünket körülvevő izmaink majd' mindegyikét. 

Combközelítő izmok nyújtása

A combközelítők méltatlanul kerültek a látómezőn kívülre, ugyanis a legtöbb láb edzésére alkalmas gyakorlatban ugyanúgy részt vesznek. 

Ezen nyújtó gyakorlatok pusztán csak néhányak voltak a rendelkezésünkre álló százakból. Ne becsüljük alá a nyújtás hatékonyságát! Ragadjunk eszközt és biztosítsunk magunknak testi-lelki feltöltődést akár néhány perc alatt is a szabadban! 

"Mádai Emese vagyok, személyi edző, sportrehabilitációs és funkcionális tréner. A sport kisgyermekkorom óta szerves része az életemnek, melyet közel tíz éve hivatásomnak is mondhatok. A sport szeretetét igyekszem mindazoknak átadni, akik nyitottak a kapcsolódásra, pusztán nem találják a számukra legmegfelelőbb módját, vagy egy-egy sérüléssel, esetleg műtét után nem tudják, miként illeszthetik be a sportot az életükbe. Hiszem, hogy mindenkinek megvan a maga sportága, csak sokan segítségre szorulnak, hogy megtalálják a számukra legélvezetesebb formáját."

Címkék:

Hozzászólások

(nincs még hozzászólás)