Magazin

Blog

Magyaros mintaétrend nőknek (1600 kcal)

Ez az étrend azoknak készült, akik szeretnének életmódot váltani, esetleg fogyni is, de nem szeretnének lemondani a magyaros ízekről. Ideális kb. 8-10 kg súlyfelesleggel, azonban szeretném arra is felhívni a figyelmet, hogy az optimális energiaértékek meghatározása minden esetben egyéni.

Emiatt a fogyás üteme lehet lassú, vagy nagyobb súlyfelesleggel rendelkezőknek túl kevés lehet ez a kalória. A többségnek viszont működőképes lesz.

Nem kizárólag magyaros receptek kerültek az étrendbe, azonban a fűszerezés fakultatív, melynek megváltoztatásával teljesen új ételek alkothatók.

Szeretnélek megkérni, hogy főleg zöldfűszerekkel, szárított zöldségekkel fűszerezz, ügyelj az alacsony sóbevitelre.

A mennyiségekről:

Láthatod, hogy 1-1 mennyiség mondhatni életszerűtlen ebben a formában. Azonban általában nem 1 napra főzünk, hanem legalább kettőre, és esetleg nem csak magunkra. Ebben az esetben értelemszerűen szorozd fel a kiszabott mennyiséget a megfelelő adagszámmal, készíts több adagot.

Azt javaslom, hogy minden napot ismételj meg másnap, így nem kell minden nap a konyhában robotolnod, és a mennyiségek is életszerűbbekké válnak. Nem beszélve arról, hogy így valójában 2 heti étrendet kapsz.

1. nap  

Reggeli

Körözöttes kenyerek, krémfehérsajt, paradicsom

- rozskenyér, teljes kiőrlésű 80 g

- sovány tehéntúró 100 g

- só, bors, fokhagyma granulátum, pirospaprika, őrölt köménymag

- tejföl, 12%-os 30 g

- vöröshagyma 0,25 k.darab

- krémfehérsajt 15 g

- paradicsom (ált. 1 közepes) 100 g

Tízórai

- cukormentes, rostos, édes keksz (3x13g) 3 darab

- tökmag 10 g

Ebéd

Hamis tejszínes csirkepaprikás, bulgur, savanyúkáposzta

- csirkemell 150 g

- só, bors, fokhagyma granulátum, petrezselyem, pirospaprika

- napraforgóolaj 1 kiskanál

- vöröshagyma 0,25 k.darab

- tej, 1,5%-os 75 g

- tejföl, 12%-os 25 g

- zabliszt 5 g

- bulgur 60 g

- só

- savanyúkáposzta 100 g

Olajon dinszteld meg a hagymát, ha leégne, adj hozzá egy kis vizet, hogy abban puhuljon meg.

A kockára vágott húst párold meg rajta többször rövid lében, fűszerezd.

Ha megpuhult és elfőtte a levét, add hozzá a tejet, majd habard be a tejföllel, zabliszttel.

A bulgurt szárazon (olaj hozzáadása nélkül, felhevített teflonban) pirítsd át, majd öntsd fel 2-2,5x-es mennyiségű, forrásban lévő vízzel, sózd. Főzd meg.

Uzsonna

- tökmag 15 g

- őszibarack (ált. 1 közepes) 150 g

- korpás keksz (1 darab) 5 g

Vacsora

10 perces tortillapizza

- wrap, teljes kiőrlésű- 1 lap 62 g

- bazsalikom, fokhagyma granulátum

- sűrített paradicsom, hozzáadott só nélkül 70 g

- csirkesonka 45 g

- krémfehérsajt 30 g

- fagyasztott kukorica 20 g

Egy tepsibe tegyél sütőpapírt, fektesd bele a wrapet.

Kend meg a paradicsompürével, fűszerezd.

Csíkozd rá a csirkemellsonkát, add hozzá a kukoricát, morzsold rá a sajtot is.

180 fokra előmelegített sütőbe tedd be sülni, kb. 10 perc alatt kész.

2. nap  

Reggeli

Barackos zabkása mandulával

- zabpehely 40 g

- tej, 1,5%-os 150 g

- őszibarack 150 g

- (energiamentes édesítő-eritrit/stevia, vanília aroma)

- mandula 10 g

A zabpelyhet keverd össze a tejtermékkel és a gyümölccsel, hagyd kicsit állni. 

Rakd fel kis lángon főzni, folyamatosan kevergesd, édesítsd. 

Tálaláskor szórd a tetejére a magot. 

Vagy rakd be éjszakára a hűtőbe állni, és reggel kényelmesen pár perc alatt melegítsd össze a mikróban.

Tízórai

- cukormentes, rostos, édes keksz (3x13g) 3 darab

- mandula 10 g

Ebéd

Sütőben sült sertésfasírt, pirított rozmaringos burgonya, csemege uborka

- sovány sertéshús 100 g

- só, bors, fokhagyma granulátum, petrezselyem

- napraforgóolaj 2 kiskanál

- vöröshagyma 0,25 k.darab

- rozskenyér, teljes kiőrlésű 20 g

- tojás 0,25 kö.darab

- zsemlemorzsa 10 g

- újburgonya 250 g

- só, rozmaring

- csemege uborka 100 g

A húst keverd el a fűszerekkel, apróra vágott hagymával.

A kenyeret áztasd be vízbe. Ha jól megszívta magát nyomkodd ki, majd üsd rá a tojást, fűszerezd.

Villával jól törd össze. Keverd össze a hússal.

Hagyd állni egy picit, hogy jól összeérjenek benne az ízek.

Vizes kézzel formázz belőle gombócokat, majd forgasd át őket a zsemlemorzsában.

Egy tepsibe tegyél sütőpapírt, kend ki adagonként a kiskanálnyi olajjal.

Rakd rá a gombócokat, és tedd be sülni 180-200 fokra előmelegített sütőbe, kb. 50 perc alatt kész.

A burgonyát kevés víz hozzáadásával a maradék olajon teflonban, vagy sütőpapíron a fasírt mellett is megpiríthatod.

Uzsonna

- alma (ált. 1 közepes) 150 g

- krémfehérsajt 20 g

- korpás keksz (2 darab) 10 g

Vacsora

Kapros-túrókrémes kenyerek, krémfehérsajt, retek

- rozskenyér, teljes kiőrlésű 80 g

- sovány tehéntúró 100 g

- só, kapor, petrezselyem

- tejföl, 12%-os 25 g

- krémfehérsajt 15 g

- retek 100 g

3. nap  

Reggeli

Fitt bundáskenyér, kaliforniai paprika

- tojás 2 kö.darab

- só, fokhagyma granulátum

- napraforgóolaj 1 kiskanál

- rozskenyér, teljes kiőrlésű 80 g

- kaliforniai paprika piros 100 g

A tojásokat verd fel, fűszerezd.

A kenyerek mindkét oldalát jól áztasd meg benne, míg jól megszívják magukat.

Egy teflont kenj ki az olajjal, hevítsd fel, majd süsd ki rajta a kenyerek mindkét oldalát.

Ha maradna tojás, sütés közben öntsd a kenyérre.

Tízórai

Görög joghurtos mártogatós, sárgarépa

- natúr görög joghurt 100 g

- só, fokhagyma granulátum, petrezselyem

- lilahagyma 0,25 k.darab

- sárgarépa 150 g

Ebéd

Sütőben sült hekkfilé, zöldborsós rizs, csemege uborka

- hekk 200 g

- só, pirospaprika

- napraforgóolaj 1 evőkanál

- zabliszt 15 g

- rizs (basmati) 60 g

- só, petrezselyem

- fagyasztott zöldborsó 30 g

- olívaolaj 0,5 kiskanál

- csemege uborka 100 g

A hekket olvaszd ki, vágd le az uszonyait, irdald be mindkét oldalát, dörzsöld bele a sót.

Keverd el a pirospaprikát és a lisztet egy tányérban, jól forgasd át benne a halakat.

Rakd a szeleteket sütőpapírral bélelt tepsibe, kend meg a tetejüket olajjal.

180 fokra előmelegített sütőbe tedd be sülni, kb. 25-30 perc alatt kész.

Nem szükséges forgatni, akkor van készen a hal, ha elkezd az irdalások mentén szétnyílni.

A rizst főzd meg 2-2,5x-es mennyiségű sós, fűszeres vízben a zöldborsóval együtt.

Ha kész, húzd le a tűzről, hagy kicsit kihűlni, majd keverd el benne az olívaolajat is.

Uzsonna

- őszibarack (ált. 1 közepes) 150 g

- tökmag 10 g

- puffasztott kölesgolyó (natúr/enyhén sós) 10 g

Vacsora

Csirkemájas kenyerek, kaliforniai paprika

- csirkemájkrém 30 g

- rozskenyér, teljes kiőrlésű 80 g

- kaliforniai paprika piros 100 g

4. nap  

Reggeli

Meggyes chia puding, mandula

- joghurt, 1,8%-os 150 g

- tej, 1,5%-os 50 g

- zabpehely 35 g

- (édesítő, vanília aroma)

- chia mag 10 g

- fagyasztott meggy 70 g

- mandula 10 g

A chia puding hozzávalóit a mandula kivételével keverd össze, éjszakára tedd a hűtőbe összeállni.

A mandulát tálaláskor szórd a tetejére.

Tízórai

Tonhalkrémes mártogatós, sárgarépa

- tonhal konzerv, sós lében (0,5 konzerv) 40 g

- fokhagyma granulátum, petrezselyem

- tejföl, 12%-os 40 g

- sárgarépa 150 g

Ebéd

Rozsdás csirkemell szelet, paradicsomos bulgur, savanyúkáposzta

- csirkemell 150 g

- só, bors, majoranna

- vöröshagyma 0,5 kö.darab

- fokhagyma 1 gerezd

- napraforgóolaj 1 kiskanál

- vaj 10 g

- bulgur 60 g

- só, petrezselyem

- paradicsom (0,5 közepes) 50 g

- olívaolaj 0,5 kiskanál

- savanyúkáposzta 100 g

A csirkemellet vágd szeletre, sózd.

Kiskanálnyi olajat hevíts fel teflonban, add hozzá a vajat is.

Párold meg többször rövid lében rajta a csirkemellet, fűszerezd.

Az utolsó 20 percben add hozzá a karikára vágott hagymát és a zúzott fokhagymát is.

A bulgurt szárazon pirítsd át (felhevített teflonban, olaj hozzáadása nélkül), majd öntsd fel 2-2,5x-es mennyiségű forrásban lévő vízzel.

Add hozzá a kockára vágott paradicsomot is párolódni.

Ha kész, húzd le a tűzről, keverd el benne az olívaolajat is.

Uzsonna

- alma (ált. 1 közepes) 150 g

- tökmag 15 g

Vacsora

Kockasajtos-pulykasonkás szendvics, retek

- rozskenyér, teljes kiőrlésű 80 g

- csökkentett zsírtartalmú kockasajt- 2 darab 35 g

- pulykasonka 45 g

- retek 100 g

5. nap  

Reggeli

Zöldbabkrémes pirítósok, krémfehérsajt, paradicsom

- rozskenyér, teljes kiőrlésű 80 g

- fagyasztott zöldbab 100 g

- só, bors, fokhagyma granulátum, petrezselyem

- napraforgóolaj 1 kiskanál

- vöröshagyma 0,25 k.darab

- tejföl, 12%-os 30 g

- mustár 0,5 kö.kiskan

- paradicsom (ált. 1 közepes) 100 g

- krémfehérsajt 20 g

Olajon dinszteld meg a hagymát, ha leégne, adj hozzá egy kis vizet, hogy abban puhuljon meg.

A zöldbabot párold át rajta, fűszerezd.

Ha elfőtte a levét, add hozzá a tejfölt, mustárt, főzd össze, majd botmixerrel zúzd össze.

Tízórai

Tonhalkrémes mártogatós, zellerszár, korpovit

- tonhal konzerv, sós lében (0,5 konzerv) 40 g

- fokhagyma granulátum, petrezselyem

- tejföl, 12%-os 40 g

- zeller 150 g

- korpás keksz (1 darab) 5 g

Ebéd

Tonhalas-zöldséges tészta

- tonhal konzerv, sós lében (1,5 konzerv) 120 g

- napraforgóolaj 1 kiskanál

- fokhagyma granulátum, só

- paradicsom (0,5 közepes) 50 g

- bébispenót 20 g

- olívaolaj 1 kiskanál

- durumtészta 90 g

- só

Az olajon pirítsd át a paradicsomot, bébispenótot, add hozzá a tonhalat is, fűszerezd.

Ha minden átpirult, húzd le a tűzről, keverd el benne az olívaolajat is.

A tésztát sós vízben főzd meg.

Uzsonna

- banán (ált. 1 közepes) 100 g

- puffasztott kölesgolyó (natúr/enyhén sós) 15 g

Vacsora

Habart tökfőzelék, főtt tojás

- fagyasztott tök 150 g

- só, kapor, fokhagyma granulátum, petrezselyem

- napraforgóolaj 1 kiskanál

- vöröshagyma 0,25 k.darab

- tej, 1,5%-os 150 g

- tejföl, 12%-os 30 g

- zabliszt 10 g

- tojás (főtten) 1 kö.darab

Olajon dinszteld meg a hagymát, ha leégne, adj hozzá egy kis vizet, hogy abban puhuljon meg.

A tököt párold át rajta, fűszerezd.

Ha elfőtte a levét, add hozzá a tejet, majd habard be a tejföllel, zabliszttel.

Főzd össze.

6. nap  

Reggeli

Müzli barackkal, kókuszreszelékkel, mandulával

- hozzáadott cukormentes epres müzli 50 g

- tej, 1,5%-os 150 g

- kókuszreszelék 3 g

- őszibarack (ált. 1 közepes) 150 g

- mandula 10 g

Tízórai

- alma (ált. 1 közepes) 150 g

- cukormentes müzli, gyümölcsös (ált. 1 darab) 20 g

- korpás keksz (1 darab) 5 g

Ebéd

Rizseshús, csemege uborka

- sovány sertéshús 150 g

- só, bors, pirospaprika, őrölt kömény, petrezselyem

- napraforgóolaj 1 kiskanál

- vöröshagyma 0,25 k.darab

- rizs (basmati) 60 g

- só

- fagyasztott zöldborsó 30 g

- olívaolaj 0,5 kiskanál

- csemege uborka 100 g

Kiskanálnyi olajon dinszteld meg a hagymát, ha leégne, adj hozzá egy kis vizet, hogy abban puhuljon meg.

A kockára vágott húst párold meg rajta többször rövid lében, fűszerezd.

Ha megpuhult, hagyj neki pörköltnyi levet, majd add hozzá a rizst, zöldborsót, sózd, jól forgasd át.

Öntsd fel 2-2,5x-es mennyiségű vízzel.

Ha minden hozzávaló megpuhult, húzd le a tűzről, keverd el benne az olívaolajat is.

Uzsonna

- őszibarack (ált. 1 közepes) 150 g

- puffasztott kölesgolyó (natúr/enyhén sós) 30 g

Vacsora

Tzatzikis-sajtos wrap

- wrap, teljes kiőrlésű- 1 lap 62 g

- kígyóuborka 150 g

- só, bors, fokhagyma granulátum, petrezselyem

- tejföl, 12%-os 50 g

- lilahagyma 0,25 k.darab

- salátamix 30 g

- krémfehérsajt 20 g

Az uborkát reszeld le, sózd, hagyd állni picit.

Ha levet engedett nyomkodd ki, keverd el a tejföllel és az apróra vágott hagymával, fűszerekkel.

7. nap  

Reggeli

Köményes-túrós wrap karaván sajttal, zöldségekkel

- wrap, teljes kiőrlésű- 1 lap 62 g

- sovány tehéntúró 100 g

- só, őrölt köménymag, petrezselyem

- tejföl, 12%-os 30 g

- karaván füstölt sajt 15 g

- salátamix 30 g

- paradicsom (ált. 1 közepes) 100 g

Tízórai

- cukormentes, rostos, édes keksz (3x13g) 3 darab

- alma (ált. 1 közepes) 150 g

Ebéd

Lecsós csirkemellragu, bulgur

- csirkemell 150 g

- só, bors, petrezselyem, pirospaprika, fokhagyma granulátum

- napraforgóolaj 1 evőkanál

- vöröshagyma 0,25 kö.darab

- paradicsom 0,25 kö.darab

- zöldpaprika 0,25 kö.darab

- sűrített paradicsom, hozzáadott só nélkül 70 g

- bulgur 70 g

- só

- olívaolaj 0,5 kiskanál

Olajon dinszteld meg a hagymát, ha leégne, adj hozzá egy kis vizet, hogy abban puhuljon meg.

A kockára vágott húst párold meg rajta többször rövid lében, fűszerezd.

Az utolsó 20 percre add hozzá a felvágott zöldségeket is párolódni.

Ha minden megpuhult, add hozzá a paradicsompürét is, főzd össze.

A bulgurt szárazon pirítsd át (felhevített teflonban, olaj hozzáadása nélkül), majd öntsd fel 2-2,5x-es mennyiségű forrásban lévő vízzel, sózd.

Ha kész, húzd le a tűzről, várd meg míg kicsit kihűl, keverd el benne az olívaolajat is.

Uzsonna

Olívaolajos saláta, abonett

- kígyóuborka 100 g

- olívaolaj 1 evőkanál

- bazsalikom, fokhagyma granulátum, petrezselyem

- paradicsom 100 g

- salátamix 40 g

- Abonett, korpás (2 darab) 10 g

Vacsora

2sajtos szendvics, retek

- rozskenyér, teljes kiőrlésű 80 g

- karaván füstölt sajt 15 g

- csökkentett zsírtartalmú kockasajt- 2 darab 35 g

- retek 100 g

A tanácsokat Kutassy Tímea, táplálkozástudományi szakember írta.

"Manapság sokan elvérzünk a divatdiéták útvesztőjében, melynek a nagy része szélsőségeken és felesleges megszorításokon alapul. Pedig az egészséges táplálkozás nem véleményfüggő idea, hanem tudomány. Az internet telis-tele van látványos fogyást rövid idő alatt ígérő módszerekkel, látszólag egészségesnek tűnő táplálkozási irányzatokkal. Szakemberként feladatomnak érzem, hogy közérthetően, konyhanyelven átadjam az evidence-based (tudományos bizonyítékokon alapuló) táplálkozás irányelveit az iránta érdeklődőknek.

Meg szeretném mutatni az embereknek, hogy az egészséges táplálkozás igen is mindenki számára elérhető, hétköznapi élelmiszerekből összeállítható tudatos életmódot jelent, és nem korlátozások halmazán alapuló rendszert."

Címkék:

Hozzászólások

(nincs még hozzászólás)