Magazin

Blog

Milyen izmok dolgoznak futás közben?

Keveset beszélünk az izmokról, pedig a futáshoz nélkülözhetetlenek! Vajon a futás minden izmot erősít? Hogyan óvjuk ezt a hihetetlen gépezetet, hogy sokáig és jobban tudjunk futni?

Mi az az izom?

Mielőtt elmagyaráznánk az izmok működését és használatát futás közben, nézzük meg, mi az az izom, és mit jelent az izom-összehúzódás. 

Az izmok összehúzódásra képes, izomrostokból felépülő emberi szövetek. 

Három típusú izom létezik:

  • a teljesen önálló szívizom
  • a sima izmok, amelyek önkéntelenül húzódnak össze és a belső szervekben, illetve az erek falában találhatók meg,
  • a harántcsíkolt izmok, amelyeket az agy önként irányít, és az izomrostok összehúzódásával hajtja végre a mozgást. Ezek az izmok a fontosak a futásban.
Futás során a harántcsíkolt izmok fontosak

A legtöbb harántcsíkolt izmot vázizomnak nevezzük, mert a csontváz csontjaihoz kapcsolódnak. 

4 fő tulajdonságuk van:

  • az izomkontrakció, vagyis az a tulajdonság, hogy idegi, önkéntes vagy reflex parancs hatására képes összehúzódni,
  • az ingerlékenység, vagyis az a tulajdonság, hogy az izom képes reagálni és terjeszteni az elektromos stimulációt,
  • a nyújthatóság, vagyis az a tulajdonság, hogy a nyugalmi hosszán is képes túlnyúlni,
  • a rugalmasság, az a tulajdonság, hogy visszanyeri a nyugalmi hosszát nyújtás vagy összehúzódás után.

Hogyan húzódik össze az izom?

Amikor az agy egy mozdulat elvégzésére ad parancsot, egy idegimpulzus érkezik az izomsejtekbe, amely a serkentő neurotranszmitter (ingerületátvivő anyag) felszabadulását okozza. Ez felszabadítja az izomsejtben tárolt kalciumot: elindul a kontrakció! 

Az izom-összehúzódásnak három típusa van:

  • Izometriás (iso = ugyanaz és metria = hossz): az izom ellenáll a feszülésnek ízületi elmozdulás nélkül, pl.: törzsizom erősítés (plank)
  • Koncentrikus: az izom hossza rövidül. Futásnál például a csípő hajlításához (más szóval a comb hajlításához) és a lépésekhez a comb hajlító izmai koncentrikusan összehúzódnak (combizom és iliopsoas). Amikor egy súlyt felemelünk, a bicepsz összehúzódik, ez is koncentrikus összehúzódás.
  • Excentrikus: az előzővel ellentétben az izom megnyúlik. Az előző példához visszatérve, lejtőn történő futáskor a quadricepsnek (négyfejű combizom) vissza kell fogni a test mozgását, különösen a térdhajlat környékén, ez egy jellegzetes excentrikus összehúzódás. Leegyszerűsítve, ez a mozgás fékezéséről szól.

Az excentrikus összehúzódás ugyanakkor történik, amikor az izom megnyúlik, és ez az izomrostok mikrorepedését okozhatja. Ezek a mikrorepedések okozzák a fájdalmat a futást követő 48 órában, ezt hívjuk izomláznak. A mikrorepedések elengedhetetlenek az izom adaptációjához és hatékonyan növelik az izomerőt.  

A plank izometriás izom-összehúzódás

Hogyan dolgoznak az izmok futás közben?

Minden futólépés a támaszfázisból (amikor a lábfej érinti a talajt) és a lendítőfázisból áll. 

A támaszfázis 2 szakaszra osztható:

  • A talajérintési szakasz: az izmok összehúzódnak, hogy csökkentsék az erőhatást és lassítsák a testet. Bizonyos mértékig fékezik a testet, különösen a quadricepszet, excentrikus összehúzódással.  A nagy- és középső farizmok a lassítás érdekében szintén összehúzódnak.
  • Elrugaszkodás vagy a lendítés kezdeti szakasza: az első szakasz végén a combhajlító izmok (a comb hátsó részén lévő izmok) bekapcsolnak, hogy irányba tegyék a csípőt közvetlenül a lendítés megkezdése előtt. A test előrelendítésében 2 izomcsoport játszik szerepet: a combhajlítók (4 izom) és a vádli izmai (3 izom), amelyek részt vesznek a térd hajlításában és a felsőtest előre lendítésében.

Az elülső sípcsonti izom is aktív: szerepe, hogy a lábfejet bokából lábháti irányba hajlítja. A has-, és farizmok is dolgoznak, stabilizálják a hát- és a csípőízületeket, így lehetővé teszik az alsó végtagok megfelelő mozgását. 

Végeredményben a futás a test minden izmát megmozgatja. Nyilvánvaló, hogy óvni kell és meg kell erősíteni ezeket az izmokat ahhoz, hogy valaki sokáig tudjon futni.  

A futás a test minden izmát megmozgatja!

Miért sérülünk le futás közben?

A tanulmányok szerint a futók kb. 50%-ának volt már legalább egyszer futósérülése. Ezek a sérülések többnyire a vázizmok szintjén (izmok, ínak, ízületek) jelentkeznek. Ez annak a jele, hogy túllépted a határaidat, amit számos tényező befolyásol (biomechanikai tényező, az edzés intenzitása, futócipő, étkezés, sérülési előzmények, stb.).

Fontos ismerni, hogy mely izmokat használsz futás közben és az izom-összehúzódások típusát az érintett izmok erősítéséhez, és ahhoz, hogy megfelelően kezeld az edzések intenzitását. Például az alsótest izmainak erősítését úgy végezd, hogy az ellentétes izmot is erősítsd: például ha a négyfejű combizmot erősíted, erősítsd a combhajlítót is. A hátizmok megfelelő tartása érdekében erősítsd a hasizmokat, a plank erre nagyon jó gyakorlat. Ne feledkezz meg az excentrikus izomerősítésről sem! 

Az izmok erősítéséhez nem feltétlenül kell óriási súlyokat megmozgatni. Rengeteg saját testsúlyos gyakorlat létezik a teljes test átmozgatásához és edzéséhez. Ezekhez a gyakorlatokhoz kiváló kiegészítő eszközként szolgálnak a különböző erősségű gumiszalagok. Segítségre, ötletekre van szükséged? Végezd el az alábbi 4 gumiszalagos gyakorlatot, és garantált lesz az izomláz! 

Ne felejts el futás után nyújtani, gondoskodni az izmok regenerációjáról!

A különböző egyensúlyi gyakorlatok szintén segítik mind a törzsizmok, mind a láb izmainak erősítését. Ezeket érdemes instabil felületen végezni, amelyhez egy rugalmas párna, egy balance station vagy egy balance board is nagy segítséget nyújt.

Edzés után pedig jöhet a jól megérdemelt pihenés! Persze mielőtt kényelembe helyezed magad, érdemes gondoskodni a megfelelő nyújtásról és az izmok regenerációjáról. Ne feledd, az erősítés és a megfelelő nyújtás meghálálja magát!

Címkék:

Hozzászólások

(nincs még hozzászólás)