Magazin

Blog

Mintaétrend súlycsökkentéshez vagy súlymegtartáshoz

Az alábbi mintaétrend egy 1600 kcal/ napos étrend, mely elsősorban súlycsökkentési vagy súlymegtartási célt szolgál.

Kiknek javaslom?

Mivel nem egy drasztikus kalóriamegvonásról van szó, így lassabb, de tartósabb fogyást eredményez, mellyel egészséges úton hosszú távú eredményt érhetsz el.

Elsősorban azoknak a nőknek ajánlom, akik kisebb súlyfelesleggel rendelkeznek (5-10 kg), és akik heti 2-3 alkalommal végeznek közepes, 1 órát nem meghaladó edzést, tornát. 

Ezen kívül nagyobb súlyfelesleggel rendelkezőknek is ajánlom semmi vagy nagyon alacsony fizikai aktivitás mellett. Ennél nagyobb súly vagy mozgás mellett ez a kalóriamennyiség alacsony, ez esetben magasabb kalóriabevitelre van szükség. 

Súlymegtartáshoz is használható az étrend akkor, ha te egy fizikailag aktív (heti 4-5 edzés) 55-65 kilós nő vagy (165-175 cm) és van rajtad némi izomzat is.

Ez a mintaétrend súlymegtartáshoz is megfelelő lehet

1. nap

Reggeli - 1 személyre

  • rozskenyér - 2 szelet (40g)
  • margarin - 5 g
  • selyemsonka - 4 szelet
  • kígyóuborka - 10 dkg

Tízórai - 1 személyre

  • alma - 1 darab
  • abonett - 5 darab

Ebéd - 1 személyre

Uzsonna - 1 személyre

  • abonett - 5 darab
  • gyümölcsjoghurt - 1 doboz

Vacsora - 1 személyre

  • rozskenyér - 2 szelet (40g)
  • körözött:
  • tehéntúró félzsíros - 12,5 dkg
  • natúr joghurt - ½ doboz
  • vöröshagyma - ½ darab
  • fűszerpaprika
  • hónapos retek - 5 darab

Energia: 1630 kcal

Fehérje: 104 g

Zsír: 65 g

Szénhidrát: 150g

2. nap

Reggeli - 1 személyre

  • erdei gyümölcsös zabkása:
  • zabpehely - 40 g
  • tej 1,5% vagy víz - 1 dl
  • erdei gyümölcs - 5 dkg

Tízórai - 1 személyre

  • alma - 1 darab
  • korpovit keksz - 5 darab

Ebéd - 1 személyre

Uzsonna - 1 személyre

  • müzliszelet - 1 darab
  • kefir - 1 doboz

Vacsora - 1 személyre

  • rozskenyér - 2 szelet (40g)
  • tojásrántotta - 2 darab
  • kígyóuborka - 10 dkg

Energia: 1500 kcal

Fehérje: 85 g

Zsír: 45 g

Szénhidrát: 160g

3. nap

Reggeli - 1 személyre

  • graham kenyér - 2 szelet (40g)
  • margarin - 5 g
  • csirkesonka - 4 szelet
  • paradicsom - 1 darab

Tízórai - 1 személyre

  • alma - 1 darab
  • mandula - 2 dkg

Ebéd - 1 személyre

Uzsonna - 1 személyre

  • zabszelet - 1 darab

Vacsora - 1 személyre

  • graham kenyér - 2 szelet (40g)
  • margarin - 5 g
  • pulykamell sonka - 4 szelet
  • jégsaláta ízlés szerint

Energia: 1550 kcal

Fehérje: 80g

Zsír: 55g

Szénhidrát: 165g

4. nap

Reggeli - 1 személyre

  • graham kenyér - 2 szelet (40g)
  • humusz - 10 dkg
  • zöldpaprika - 1 darab

Tízórai - 1 személyre

  • banán - 1 darab
  • korpovit keksz - 10 darab

Ebéd - 1 személyre

Uzsonna - 1 személyre

  • natúr joghurt - 1 doboz
  • mandula - 2 dkg

Vacsora - 1 személyre

  • tortilla (házi):
  • tortilla - 1 darab
  • csirkemell - 12 dkg
  • zöldségek (kígyóuborka, zöldpaprika, saláta, hónapos retek)

Energia: 1600 kcal

Fehérje: 90g

Zsír: 60g

Szénhidrát: 160g

5. nap

Reggeli - 1 személyre

  • meggyes zabkása:
  • zabpehely - 40 g
  • tej 1,5% vagy víz - 1 dl
  • meggy - 5 dkg

Tízórai - 1 személyre

  • kefir - 1 doboz
  • puffasztott rizsszelet - 5 darab

Ebéd - 1 személyre

Uzsonna - 1 személyre

  • túró rudi - 1 darab

Vacsora - 1 személyre

  • magvas kenyér - 2 szelet (40g)
  • cottage cheese - 1 doboz
  • koktél paradicsom - 5 darab

Energia: 1620 kcal

Fehérje: 90g

Zsír: 60g

Szénhidrát: 165g 

Ha további információkra, segítségre van szükséged a személyre szabott, egészséges életmóddal kapcsolatban, keress fel elérhetőségeimen.

"Gergely Noémi  vagyok, dietetikus és pont olyan hétköznapi hősökkel foglalkozom mint te, aki ezt olvasod. Ügyfeleim olyan hobbi sportolók, fogyni vágyók, akik a munka, család mellett a sportban is a maximumra törekednek vagy csak egyszerűen jól akarják érezni magukat a bőrükben. Mindig meglepődve tapasztalják, hogy az életmódváltás sokkal könnyebb, mint gondolták. Mitől is? Kövesd bejegyzéseimet, hogy megtudd!"

Címkék:

Hozzászólások

(nincs még hozzászólás)