Magazin

Blog

Nagy adag ebédek kevés kalória mellett - avagy a kalóriasűrűséggel való játék segíti a fogyási folyamatot

Fogyás esetén ne az legyen a célunk, hogy „mindenáron” lefogyjunk élhetetlenül alacsony kalórián, mert ez általában azzal jár együtt, hogy rendkívül keveset, kis adagokat eszünk. Ez hosszabb távon nem lesz tartható, és az alapanyagcserénk elkezd adaptálódni az alacsonyabb kalóriához.

Alapanyagcsere: Az a minimális energiamennyiség kcal-ban kifejezve, melyre a szervezetünknek szüksége van az alapvető működéséhez. Rövidebb távon is visszaüthet a drasztikusság, ugyanis általában ideig-óráig bírjuk a nagyon kevés kalóriát, majd egy falásroham formájában a délután/este folyamán visszaüt rajtunk a próbálkozás. Hosszabb távon, ha az alapanyagcserénk adaptálódik, beáll egy valamivel alacsonyabb szintre. Ez azt jelenti, hogy mikor esetleg már sikerült lefogynunk és szeretnénk újra „normális” adagokat enni, akár vissza is hízhatunk, elindulhat egy jojó effektus, ha eddig nagyon drasztikusan alacsony kalórián voltunk.

Így ez mindenképp féket jelent a folyamatban, a cikk célja tehát nem az, hogy hogyan érj el 10 kg-os fogyást 1000 kcal-os étrenddel 4 hét alatt, mert annak sajnos az lenne a vége, hogy vissza is hízod a leadott kilókat nagy valószínűséggel. Így arra kérlek úgy alkalmazd az alábbi tippeket, hogy ügyelsz az egészségedre és figyelembe veszed azt is, hogy a gyors megoldások rövid távra szólnak. Kérlek gondolj arra is, hogy mi lesz akkor, mikor a fogyási folyamat véget ér. Jó kiindulást jelent ebben, ha a jelenlegi alapanyagcseréd kiszámítod és nem mész az alá akkor sem, ha nagyobb deficitet szükséges tartanod, hogy normális ütemben tudj fogyni.

Na de most már lássuk akkor azt is, hogy hogyha belőttel egy egészséges, „jövőre is gondoló” kalóriamennyiséget, akkor hogyan tudod azt elérni, hogy kevesebb kalória mellett többet egyél, tehát egy normális teltségérzettel rendelkezz egész nap.

Alapok, vagyis az elmélet a gyakorlat mögött

Nagy hókuszpókusznak tűnik a cikk címe, de valójában képesek vagyunk ezt a tudatosságot beépíteni az egészségesség talaján maradva úgy, hogy közben semmilyen csodaszer nem szerepel az étrendünkben.

Az elmélet alapja egyébként a statisztika, azon kívül a saját gyakorlati munkám tapasztalataival is ezt alá tudom támasztani: az emberek nagy részének túl zsíros a táplálkozása. Pedig 1g zsírban kb. 9kcal van, 1g fehérjében és szénhidrátban pedig kb. 4-4 kcal. Ez azt jelenti, hogy hogyha fordítasz egyet, és az étkezéseid tömegét szénhidrátok és fehérjék adják ki, akkor térfogatában (adagokra) többet ehetsz, kevesebb kalória mellett.

Természetesen egy zsírszegény étrendben is szükséges meghúznunk egy olyan féket, hogy bizonyos beviteli érték alá nem megyünk, mert zsírforrásokra is szüksége van a szervezetünknek. Ennek az értéke minimum 0,5g/ ttkg. Ezen kívül pedig azzal fogunk még trükközni, hogy zöldségekkel, gyümölcsökkel- melyeknek kevés a kalóriaértékük -mert sok vizet tartalmaznak, minden étkezésbe fogunk pakolni.

Összefoglalva: ha kipróbálnád ezt a stratégiát, akkor válassz zsírszegény fogásokat és ételkészítési módokat. Ne korlátozd le nagyban a gabonaalapú élelmiszerek fogyasztását sem, mert ezek is jóval kalóriaszegényebbek, mint egy zsírdús étel, és a készítés során sok vizet vesznek fel, így valójában kevés kalória mellett telítenek (pl. rizs, bulgur, stb.). Növeld tovább az adagok térfogatát magas víztartalmú zöldségekkel (uborka, paradicsom, stb.) és/ vagy rostdús zöldségekkel. A rostdús élelmiszerek megfelelő folyadékfogyasztás mellett a bélrendszerben vízzel telítődnek, így alacsony kalóriasűrűségük mellett még ezzel is hozzájárulnak a telítettség-érzés kialakulásához.

Most, hogy az elméletet átvettük, nézzünk meg példaként pár receptet

1.Gombapaprikás bulgurral, savanyúkáposztával

Hozzávalók:

  • -sütéshez, főzéshez: kevés napraforgó- vagy repceolaj
  • -200g csiperke/ adag
  • -só, bors, zúzott fokhagyma, pirospaprika, petrezselyem
  • -kevés vöröshagyma
  • -adagonként kb. 2 evőkanál tejföl, vagy növényi joghurt
  • -zabliszt a sűrítéshez
  • -bulgur (50-60g/adag)
  • -olívaolaj (utólag, adagonként kb. kiskanálnyi)
  • -savanyúkáposzta

Olajon dinszteld meg a hagymát, ha leégne, adj hozzá egy kis vizet, hogy abban puhuljon meg. Párold át rajta a gombát, fűszerezd. Ha elkészült, hagyj neki pörköltnyi levet, majd habard be a tejföllel, zabliszttel, főzd össze. A bulgurt főzd meg 2-2,5x-es mennyiségű sós vízben. Ha kész, húzd le a tűzről, hagyd kicsit kihűlni, majd keverd el benne az olívaolajat is.

2. Majorannás csirkemell falatok paradicsomos rizzsel, csemege uborkával

Hozzávalók:

  • -sütéshez, főzéshez: kevés napraforgó- vagy repceolaj
  • -150g nyers csirkemell/ adag
  • -só, bors, majoranna, esetleg zúzott fokhagyma
  • -rizs (50-60g/adag)
  • -paradicsom (0,5 közepes/adag)
  • -olívaolaj (utólag, adagonként kb. kiskanálnyi)
  • -csemege uborka

Adagonként kb. kiskanálnyi olajon párold meg többször rövid lében a kockára vágott csirkemellet, fűszerezd. A rizst főzd meg kb. 2-2,5x-es mennyiségű sós, fűszeres vízben a felvágott paradicsommal együtt. Ha kész, húzd le a tűzről, hagyd kicsit kihűlni, majd keverd el benne az olívaolajat is.

3. Főtt tojásos sonkás kölessaláta- min. 90% hústartalom

Hozzávalók:

  • -Tojás 1 közepes darab
  • -Csirkemell- / pulykamell sonka (minimum 90% hústartalom) 60g/adag
  • -köles (50-60g/adag)
  • -nyers zöldségek: paradicsom, uborka, rukkola
  • -olívaolaj (1 kiskanál/adag)
  • -bors, petrezselyem, metélőhagyma

A tojást főzd meg, vágd fel. A sonkát vágd csíkokra. A kölest főzd meg 2-2,5x-es mennyiségű sós vízben. A zöldségeket vágd fel, az egészet keverd össze az olívaolajjal és a fűszerekkel.

A tanácsokat Kutassy Tímea, táplálkozástudományi szakember írta.

"Manapság sokan elvérzünk a divatdiéták útvesztőjében, melynek a nagy része szélsőségeken és felesleges megszorításokon alapul. Pedig az egészséges táplálkozás nem véleményfüggő idea, hanem tudomány. Az internet telis-tele van látványos fogyást rövid idő alatt ígérő módszerekkel, látszólag egészségesnek tűnő táplálkozási irányzatokkal. Szakemberként feladatomnak érzem, hogy közérthetően, konyhanyelven átadjam az evidence-based (tudományos bizonyítékokon alapuló) táplálkozás irányelveit az iránta érdeklődőknek.

Meg szeretném mutatni az embereknek, hogy az egészséges táplálkozás igen is mindenki számára elérhető, hétköznapi élelmiszerekből összeállítható tudatos életmódot jelent, és nem korlátozások halmazán alapuló rendszert."

Kép forrása:

https://www.pexels.com/hu-hu/foto/elelmiszer-tanyer-egeszseges-zoldsegek-1640777/

Címkék:

Hozzászólások

(nincs még hozzászólás)