Magazin

Blog

Növényi alapú étrendek emésztőrendszerre gyakorolt hatásai

A teljes értékű növényi étrendekről kimondható, hogy fejlesztik az egészségünk, amennyiben tudatossággal építjük fel az étrendünk és ez nem csupán abból áll, hogy kihagyjuk az állati eredetű élelmiszereket belőle. Fontosak ezen belül a növényi alapú étrendek emésztőrendszerre gyakorolt hatásai.

Nézzük meg, hogy milyen változásokkal, előnyökkel járhat a teljes értékű növényi alapú étrend emésztés szempontból, illetve, hogy mikre érdemes figyelnünk az egyes, kezdetben nehezebben emészthető összetevők kapcsán.

Megnövekedett rostbevitel – rendszeres, egészséges széklet – Mire figyeljünk, hogy ez megvalósuljon?

Ha elkezdünk növényi alapon táplálkozni, akkor előtérbe kerülnek a zöldségek, gyümölcsök, gabonaalapú élelmiszerek. Ezek vízoldékony rostban gazdagok, melyeknek számos, egészségre gyakorolt pozitív hatása van. Azonban nem elegendő csupán megennünk ezeket a rostokat, gondoskodnunk kell arról is, hogy eleget igyunk egy magasabb rosttartalmú étrend mellett. 

Így a vízoldékony rostok ki tudják fejteni pozitív hatásaikat, ennek hiányában a magas rostfogyasztás akár székrekedéssel is járhat.

Fokozott figyelmet szükséges tehát szentelni a megfelelő folyadékfogyasztásnak, ebben az esetben tudja az étrend kifejteni az emésztésre gyakorolt pozitív hatásait.

A növényi eredetű táplálékok kevesebb idő alatt emésztődnek meg – miért jó ez?

A növényi eredetű táplálékok kevesebb időt töltenek az emésztőrendszerben, kevesebb idő alatt emésztődnek meg. Ez a gyakorlatban azt jelenti, hogy fogyasztásuk sokkal kevésbé jár együtt telítettség érzettel, „kajakómával”, így hozzájárulnak ahhoz, hogy energikusabban éld a mindennapokat.

Az, hogy az egyes élelmiszerek mennyi idő alatt emésztődnek, függ a feldolgozottság fokától és a kísérő élelmiszerektől is, nem csak az élelmiszer alap összetételétől.

Például a gyümölcsleveket gyorsan emésztjük (erre például egy inzulinrezisztencia esetén fontos figyelni, mert a vércukorszintet is gyorsan megdobják). Egy nyers zöldség emésztése körülbelül 30-40 perc, míg egy sertéshúsnak az emésztése akár 5 órát is igénybe vehet.

Az alvásminőséget ronthatja, ha nehezen emészthető élelmiszerekből áll össze a vacsoránk. Érdemes lehet inkább növényi alapra helyezni a vacsoránkat, ha kellemetlenségünk támad a vacsorát követően.

Edzés előtt is fontos, könnyen emészthető élelmiszereket együnk, melyek gyorsan adnak energiát és nem nehezítenek minket a mozgásban telítettségüktől fogva. 

Növényi alapú étrenden a hüvelyesek okozhatnak esetleg emésztési nehézséget. A hüvelyesek áztatásával, az áztatóvíz kiöntésével, majd gondos lemosással a puffadást keltő összetevők nagy részét eltávolíthatjuk. Ha huzamosabb ideig nem ettünk hüvelyest, érdemes azokat fokozatosan visszaépíteni étrendünkbe, hogy ne okozzanak emésztési panaszt.

A növényi alapú étrend gazdag prebiotikumokban, ami az egészséges bélflóra alapja

Bélrendszerünkben összetett mikroorganizmusok közössége él, melyek nagyban befolyásolják az emésztést. Ezt a közösséget nevezzük bélflórának. A jórészt baktériumokból álló közösség megakadályozza a patogén (megbetegítő) mikroorganizmusok elszaporodását a bélrendszerben. 

Ahhoz, hogy a bélflóránk (és ezzel együtt mi is) kiegyensúlyozott legyen, tápanyagot szükséges biztosítanunk ezeknek a védő baktériumoknak (probiotikumoknak). Ilyen például többek között a növényi eredetű táplálékokban található inulin is. Megtalálható például a fokhagymában, vöröshagymában, cikória gyökérben.

Emésztőrendszer daganatai ellen véd a jól összeállított növényi étrend

Számos kutatás igazolja ezt az állítást. Példának okáért a magas gombafogyasztás nem csak a bélrendszeri daganatok ellen véd, több, mint 30%-kal csökkenti a legtöbb daganat kialakulásának valószínűségét, ahhoz képest, ha valaki egyáltalán nem eszik gombát.

Egyes összetevőket kevésbé tudunk bevinni tisztán növényi alapú étrenden, mert más kötésben találhatóak, mint az állati eredetű élelmiszerben. Itt szükséges kihasználnunk olyan faktorokat, melyek segítik az adott összetevő felszívódását.

Beszéljünk egy kicsit arról is, hogy növényi alapú étrenden bizonyos vitaminokat, ásványi anyagokat esetleg nem tudunk, vagy csak nehezen tudunk bevinni a szervezetünkbe. Jó példa erre a vasfogyasztás, amelynek fő forrásai a vörös húsok. A vörös húsokban a vas olyan kötésben található, hogy nagyobb hatásfokkal szívódik fel, hasznosul a szervezetünkben. Ezzel szemben a növényi eredetű táplálékokban a vas más kötésben található. Növényekből is tudunk vasat vinni a szervezetünkbe, de ebben az esetben érdemes kissé fokoznunk az összetevő felszívódását. Ezt elérhetjük például c-vitamin tartalmú élelmiszer egyidejű fogyasztásával (citromlé).

A tanácsokat Kutassy Tímea, táplálkozástudományi szakember írta.

"Manapság sokan elvérzünk a divatdiéták útvesztőjében, melynek a nagy része szélsőségeken és felesleges megszorításokon alapul. Pedig az egészséges táplálkozás nem véleményfüggő idea, hanem tudomány. Az internet telis-tele van látványos fogyást rövid idő alatt ígérő módszerekkel, látszólag egészségesnek tűnő táplálkozási irányzatokkal. Szakemberként feladatomnak érzem, hogy közérthetően, konyhanyelven átadjam az evidence-based (tudományos bizonyítékokon alapuló) táplálkozás irányelveit az iránta érdeklődőknek.

Meg szeretném mutatni az embereknek, hogy az egészséges táplálkozás igen is mindenki számára elérhető, hétköznapi élelmiszerekből összeállítható tudatos életmódot jelent, és nem korlátozások halmazán alapuló rendszert."

Képek forrása:

https://www.pexels.com/hu-hu/foto/elelmiszer-tanyer-salata-egeszseges-1332313/

https://www.pexels.com/hu-hu/foto/kezek-gyomorfajdalom-hasfajas-kozelkep-7298676/

https://www.pexels.com/hu-hu/foto/elelmiszer-tanyer-egeszseges-piros-1435910/

Címkék:

Hozzászólások

(nincs még hozzászólás)