Magazin

Blog

Ötletek edzés előtt, után – mit együnk?

Az edzés előtti-utáni táplálkozás, vagy önmagában a sporttáplálkozás nem egyszerű terület, hiszen rengeteg egyéni kondíciónak kell megfelelnünk a tervezése során. Milyen sportot, edzésformát űzünk? Heti hányszor végezzük, mennyi időn keresztül, milyen intenzitással? Milyen időpontban történik az edzés? Nőről vagy férfiról beszélünk? Milyen antropometriai adatok állnak rendelkezésre (magasság, kg, testzsírszázalék, izomtömeg százalék)?

Mégis van néhány olyan irányelv és tipp, amely minden egészséges sportolni vágyóra alkalmazható, így vegyük át most sorra ezeket, utána pedig pár példát is megnézünk az edzés körüli táplálkozásra.

1. Az alapok helyretétele- Mit jelent ez?

Sporttáplálkozásodban a legnagyobb jelentőséggel az bír, hogy a táplálkozásod alapkövei mennyire vannak jól lerakva. Vagyis, ha a kalóriabevitel és a makrótápanyagarányok nem kedveznek neked, akkor nem sokat fog számítani, hogy az edzés körüli táplálkozást hogyan időzíted.

- Egy sportoló minden esetben többet ehet, mint egy átlagember. Evidensnek tűnő gondolat, azonban sajnos a munkám során sokszor tapasztalom, hogy egyes sportolók is rendkívül keveset esznek, amely a testösszetétel kedvezőtlen irányba való átalakulását eredményezi. 

Mit tehetsz, ha eddig sportolóként koplaltál?

- Bátran emeld meg a jelenlegi energiabeviteled (kcal). Kezdetben tapasztalhatsz egy kis gyarapodást (1-1,5 kg) de ez főleg víz lesz és szépen lemegy később. Utána elkezd majd alakulni a testösszetételed, hisz így lesz majd energiája az izomnak is növekedni rajtad (az izomépülés folyamata kalóriákat követel).

- Ne csak a fehérjebevitelre koncentrálj! Természetes, hogy sportolóként magasabb a fehérjeigényed (akár 2,2g/ttkg). Viszont a tapasztalatom az, hogy ezen kívül az egyéb fontos kritériumokra nem kerül hangsúly. Sportteljesítményed motorja főként a szénhidrát, bátran fogyaszd őt is!

- Tartsd a megfelelő makrótápanyag-arányokat! Fehérje 15-20%, zsír 25-30%, a maradék szénhidrát.

- Egyél többször egy nap! Mindig reggelizz! Az izom a regenerációs időben épül, nem érdemes tehát hosszú éhezéses időszakokat tartanod. Nem beszélve arról, hogy a megfelelő mennyiségű kalóriát többszöri étkezéssel tudod csak hatékonyan bevinni (sportolóként akár 6-7 étkezésed is lehet egy nap).

2. Tapasztald ki, hogy mit kell enned edzés előtt ahhoz, hogy a lehető legenergikusabb legyél! – edzés előtti táplálkozás irányelvek

- Talán a legfontosabb alaptétel, hogy semmiképp sem versenyidőszakban tesztelünk! Könnyen megeshet, hogy valami bélrendszeri panaszt okoz neked, amit eddig nem ettél, ez pedig egyértelműen rányomja a bélyeget a sporteseményre.

- A megevett táplálék mennyisége nem nehezítheti el a gyomrot, ez a teljesítmény romlásával járna. Vagyis kísérletezd ki, hogy mi az az adag, amivel komfortosan tudsz mozogni, és elegendő energiával lát el. Ha az edzéstípusod valamilyen hosszú távon végzett állóképességi edzés, akkor szinte biztos, hogy szénhidráttartalmú sportitallal/gélekkel is kell pótolnod az energiát majd edzés közben!

- Tapasztald ki, hogy a te adagodat mennyire tudod közel vinni az edzésedhez! Minél közelebb időzíted az edzés előtti táplálkozást a mozgáshoz, annál inkább előtérbe kerülnek a magas glikémiás indexű, „gyors” szénhidrátok!

- Sosem edzünk éhgyomorra!

3. Edzés előtti táplálkozás - példák

Kb. 1 órával edzés előtt- „gyorsabb” szénhidrátok, kevés rost, alacsony fehérje és zsírtartalom

  • Natúr joghurt (alacsony zsírtartalmú) + banán (akár önmagában banán)
  • Natúr joghurt (alacsony zsírtartalmú) + banán + zabkása turmix
  • Müzliszeletek + banán
  • Gyümölcsszeletek (fruit snack)
  • Tejbegríz alacsony zsírtartalmú tejjel, kevés gyümölccsel

Kb. 3 órával edzés előtt- összetett szénhidrátok, rostosabb források, akár magasabb fehérjetartalom

  • Csirkemelles wrap teljes kiőrlésű tortillából, zöldségekkel
  • Tonhalas wrap teljes kiőrlésű tortillából, zöldségekkel
  • Túrókrémes szendvics rozskenyérből (alacsony zsírtartalmú túróval)
  • Ha edzés közben már nem zavar az ilyen étkezéssel járó gyomortartalom, akkor itt egy normál mennyiségű ebéd is nyugodtan elfogyhat, amely egy rendes, kiadós mennyiségű köretet is tartalmaz és alacsony zsírtartalmú: párolt csirkemell rizzsel/kölessel/burgonyával/egyéb körettel, amely zsírszegényen készül, 1 adag zöldséggel.

4. Edzés utáni táplálkozás - alapelvek

- Rendkívül fontos, teljesítményt meghatározó tényező az edzés alatti és utáni folyadékfogyasztás. Mérd le edzés előtt magad, majd edzés után is. A különbség az izzadással vesztett folyadék lesz. A különbséget szorozd fel 1,25-1,5-tel, ez adja majd a folyadékpótlás mértékét!

- Edzés után 30 perccel legkésőbb legyen az első étkezésed.

- Az első edzés utáni étkezés fontos, hogy tartalmazzon fehérjét (izomregenerációt elősegítendő), valamint legnagyobb mennyiségben szénhidrátot, hogy a glikogén raktárakat (szénhidrát raktározott formáját) töltsük, ez nagyban meghatározza a következő edzés teljesítményét.

- Ha ilyenkor még nem tudsz szilárdat enni, jó alternatívát jelenthetnek az egyes edzés utáni recovery drinkek!

5. Edzés utáni táplálkozás - példák 

Edzés után 30 perccel:

  • Tejes, natúr joghurtos, gyümölcsös turmixok
  • Sovány túrós, sovány felvágottas, light sajtkrémes, humuszos szendvics
  • Baromfimájas szendvics
  • Natúr joghurt banánnal, zabbal (alacsony zsírtartalmú joghurttal)
  • Recovery drinkek

Edzés utáni második étkezés- mikor már több szilárd élelmiszert tudsz enni:

Itt gyakorlatilag egy teljes értékű, alacsony zsírtartalmú ebédet/vacsorát érdemes összeraknunk, amely tartalmaz bőven összetett szénhidrátokat, fehérjét, valamint vitaminokat és ásványi anyagokat

  • Párolt csirkemell rizi-bizivel (barna rizsből)
  • Tonhalas-paradicsomos tortillapizza (light sajttal, teljes kiőrlésű wrappel)
  • Mustáros sertésszelet petrezselymes burgonyával (sovány sertés, kevés zsiradék), savanyúsággal

A tanácsokat Kutassy Tímea, táplálkozástudományi szakember írta.

"Manapság sokan elvérzünk a divatdiéták útvesztőjében, melynek a nagy része szélsőségeken és felesleges megszorításokon alapul. Pedig az egészséges táplálkozás nem véleményfüggő idea, hanem tudomány. Az internet telis-tele van látványos fogyást rövid idő alatt ígérő módszerekkel, látszólag egészségesnek tűnő táplálkozási irányzatokkal. Szakemberként feladatomnak érzem, hogy közérthetően, konyhanyelven átadjam az evidence-based (tudományos bizonyítékokon alapuló) táplálkozás irányelveit az iránta érdeklődőknek.

Meg szeretném mutatni az embereknek, hogy az egészséges táplálkozás igen is mindenki számára elérhető, hétköznapi élelmiszerekből összeállítható tudatos életmódot jelent, és nem korlátozások halmazán alapuló rendszert."
 

Képek forrása:

https://www.pexels.com/hu-hu/foto/elelmiszer-egeszseges-szemely-no-1153369/

https://www.pexels.com/hu-hu/foto/egeszseges-kezek-emberek-nok-866027/

https://www.pexels.com/hu-hu/foto/egeszseges-ferfi-viz-nyar-5067694/

Címkék:

Hozzászólások

(nincs még hozzászólás)