Magazin

Blog

Pihentető jóga gyakorlatsor hengerpárnával

2020. április 6.

A hengerpárnával különböző jógapozíciókat tudunk felvenni, és az már az ászanától fog függni, hogy milyen módon segíti a gyakorlásunkat. Fokozza a kényelem érzetünket egyes pozíciókban, ahol a nyak, derék, vagy akár a térd kerülhet nyomás alá. Az alábbi jóga gyakorlatsort el lehet végezni a hengerpárna nélkül is. Első alkalommal érdemes rászánni a gyakorlásra 20-30 percet, hogy a videók és a leírások által pontosan be tudd állítani magadnak a pózokat helyesen. Minden további gyakorlás maximum 10-15 percet fog igénybe venni.

Miért jó hengerpárnával jógázni?

Hengerpárnával különböző jógapozíciókat tudunk felvenni, és az már az ászanától fog függni, hogy milyen módon segíti a gyakorlásunkat. A térdhajlatunkhoz téve tehermentesítheti a térd-, illetve a csípőízületünket, egyes fekvő pózokban derekunk alá téve a deréktájékot lazíthatjuk el, nyakunk alá téve, pedig a nyakcsigolyákat tehermentesíthetjük vele. Relaxáció során kifejezetten elősegíti a pihenésünket, elmélyülésünket. 

Nincs otthon jóga hengerpárnád?

Az sem lehet akadály, hogy végigcsináld ezt a villám jóga gyakorlatsort!

Ha esetleg akad otthonodban bármilyen egyéb hengerpárna, amit például lakásdísznek használsz, vagy alváshoz a nyakad alá, az is megteszi. Vagy átmenetileg összekötözhetsz egy kispárnát erre a célra. Természetesen az összes gyakorlat elvégezhető hengerpárna nélkül is, úgyhogy ha végképp nincs lehetőséged az eszközhasználatra, akkor se keseredj el, csináld meg a különböző jóga pozíciókat a párna nélkül!

Variációk hengerpárnára, ha nincs neked otthon igazi jógás hengerpárna

Most egy igazán pihentető, lazító gyakorlatsor következik, ettől függetlenül nem árt egy rövid ízület átmozgatást végezni, mielőtt neki kezdesz a gyakorlatoknak. Haladj felülről lefelé (nyak, váll, könyök, csukló, csípő, térd, boka)

A múltheti cikkben már említettem milyen fontosak a légzőgyakorlatok, úgyhogy ez alkalommal is egy légzőgyakorlattal fogunk kezdeni.

Teljes jógalégzés

Helyezkedj el kényelmesen a hengerpárnán úgy, hogy a párna a két lábad között legyen, lábfejeidet simítsd a talajra, legyenek párhuzamosak egymással és a jógaszőnyeg hosszanti oldalával. Ülj rá, forgasd magad alá a csípőd és egyenesítsd a gerincoszlopod egy laza hátrafelé indított vállgördítéssel és lapockazárással. Ez egy könnyített Gyémántpóz, kevesebb terhelés éri a térdet a hengerpárnát használva.

Hengerpárna nélkül: Ülhetsz Gyémántpózban (“sarokülés”), vagy felvehetsz egy keresztezett lábú ülőhelyzetet.

Hunyd le a szemed, hangolódj rá kicsit a gyakorlásra, figyeld meg a testérzeteidet. Először hagyd, hogy a légzésed spontán legyen, figyeld meg, hova lélegzel (has/mellkas?), milyen gyorsan veszed a levegőt? Majd tedd egyik kezedet a hasadra, másik kezedet a mellkasodra, és próbáld meg irányítani a légzésedet. A belégzés a hasba történjen, majd vezesd át a levegőt a mellkasba, végül próbáld felnyomni egészen a tüdőcsúcsig (kulcscsont alatti rész). A levegőt ugyanezen sorrendben próbáld meg üríteni is; has, mellkas, és végül a tüdőcsúcs. A belégzésed és a kilégzésed is tartson legalább 6-8 számolásig. Próbáld lelassítani a légzésed.

Nem kell nagyon látványos emelkedésre és süllyedésre gondolni sem a hasi, sem a mellkasi, sem a kulcscsont alatti részen, ez egy nagyon kicsi “mozgástartomány”, de a kezeid segítenek majd, hogy érezd hol-mi történik? 

Végezz el legalább 10 be- és kilégzést a saját ütemedben. Majd lassan, pislogva nyithatod ki a szemed újra. A további feladatok végzése közben is törekedj rá, hogy megtartsd ezt a teljes jógalégzést.

Ülésből előrehajolás

Most vedd ki a párnát a lábaid közül, és ülj le nyújtott lábbal a jógamatracodra, lábfejeid legyenek visszafeszítve, hátadat továbbra is tartsd egyenesen. Lábaid és a törzsed 90 fokos szöget zárjanak be. Helyezd a párnát a nyújtott lábadra. Majd végy egy nagy levegőt, emeld a mellkast, és miközben fújod ki a levegőt, mintha a csípőcsontodon próbálnál meg áthajolni, nyújtózz derékból előre a lábaid irányába. Próbáld meg megfogni a lábfejedet, ha nem sikerül az sem baj, akkor keress támasztékot egy magasabb ponton, a párnán. Simítsd fel a mellkasodat, hasfaladat a párnára amennyire tudod. Maradj a pozícióban legalább 5 légzésig, és kilégzésenként törekedj rá, hogy minél lejjebb tudd csúsztatni a kezedet, minél inkább össze tudj csukódni.

Hengerpárna nélkül: Ugyanúgy végezd a gyakorlatot, mint a fentebb leírtakban van, ám ekkor a mellkasodat, hasfaladat a combjaidhoz közelíted, amennyire engedi a tested.

Galambpóz

Kiindulásként térdelj fel, lépj ki a jobb lábaddal előre (boka és térd derékszöget zárjon be), és igazítsd a jobb lábad sarkához a hengerpárnát. Majd fordíts ki a jobb lábfejed, és jobb élével simítsd fel a talajra, combod kényelmesen feküdjön fel a párnára. Bal lábad lábujjain támaszkodsz és a lábad végig nyújtózzon hátrafelé. Kezeiddel támaszkodj a hengerpárnán. A gerincoszlopod finoman ívelt, nyitott a mellkas, fejtető felfelé néz. Tarts ki ezt az ászanát legalább 5 lélegzetvételig.

Hengerpárna nélkül: Ugyanígy végezd a gyakorlatot, de arra figyelj, hogy ne ülj ki a jobb oldaladra, illetve a bal lábfejed belesimul a szőnyegbe, és a teljes bal lábad a talajon pihen. Támaszkodhatsz a kezeden, vagy ha tovább mennél akkor alkartámaszra helyezkedsz. Ha még intenzívebbé szeretnéd tenni a gyakorlatot, akkor a jobb lábfejed minél inkább legyen párhuzamos a jógaszőnyeged rövidebb oldalával, és nyújtsd előre a kezeidet, hajolj előre, a homlokod érintse a talajt.

Fekvő pillangó

Ülő helyzetből indulunk. A hengerpárnát tedd a combjaid alá, körülbelül egy tenyérnyi távolságra a fenekedtől. Majd feküdj hanyatt. Egymás felé fordítva érintsd össze a talpaidat, enged le a combjaidat oldalra, pihenjenek meg a párnán. Ügyelj rá, hogy a derekad le legyen szorítva, ne emelkedjen el. Az álladat finoman húzd be a szegycsont irányába, hagyd, hogy a nyaki csigolyák is felfeküdjenek a talajra. Kezeink a törzs mellett, enyhén rézsútosan, felfelé fordított tenyerekkel pihennek. Pihenj meg ebben a pózban 5 be-és kilégzésig.

Hengerpárna nélkül: Talajon végezzük el a gyakorlatot, de ugyanezen szempontrendszer szerint. Párna nélkül fokozottan kell figyelni rá, hogy a derekunk a talajon maradjon.

Könnyített gyertyaállás

Ülj rá a hengerpárnára, támaszkodj meg a hátad mögött, majd alkartámaszon keresztül óvatosan feküdj hanyatt. A hengerpárna a kéztámaszt fogja helyettesíteni, így igazítsd a derekadhoz. Ha már lefeküdtél a talajra és stabilnak érzed magad, lassan emeld el a lábad a talajtól és nyújtsd a magasba, a lábfejek spiccben vannak. Végül karjaidat helyezd a talajon oldalsó középtartásba, felfelé néző tenyerekkel. Maradj a gyertyaállásban 10-15 légzésig.

Hengerpárna nélkül: Azt javaslom, hogy vagy hanyatt fekvésben emeljük a lábainkat a magasba (akár lehet falnál is végezni), a gyakorlat sok jótékony hatása így is érvényesülni fog. A gyertyaállás egy nagyon sok pozitívummal rendelkező, ám igen intenzív gyakorlat. A teljes gyertyaállás felvétele, bonyolult és megerőltető is tud lenni, egy ilyen jellegű pihentető jóga gyakorlatsor esetében a könnyített gyertya is tökéletesen megfelel a célnak.

Figyelem! Ne végezzük a gyakorlatot, ha magas a vérnyomásunk, vagy hölgyek esetében, ha benne vagyunk a havi ciklusban.

Halpóz

A hengerpárnát helyezzük el hosszanti irányban a szőnyegen. Üljünk le körülbelül egy tenyérnyi távolságra a végénél. Nyissunk a mellkast, majd kezeink segítségével óvatosan döntsünk hátra, feküdjünk fel a párnára. A mellkasnyitást tartsuk meg, vírusos időszakokban ez a póz kiválóan alkalmas arra, hogy teljesen átlélegezzük a tüdőt. Karjaink oldalsó középtartásban a talajon, felfelé néző tenyérrel. 5 légzésváltásig pihenjünk meg ebben az ászanában.

Hengerpárna nélkül: Feküdjünk el a talajon. Helyezzük be a talaj felé néző tenyereinket a fenekünk alá, lassan helyezkedjünk fel könyöktámaszba, nyissuk a mellkast, és óvatosan kezdjük el leengedni a fejtetőt a talajra. Halpóz is egy nagyon intenzív póz, ha rosszul lennénk hirtelen a pózban, vagy csak rossz érzésünk támadna tőle, akkor ereszkedjünk vissza a talajra és pihenjünk a Hullapózban, ne erőltessük a gyakorlatot.

Kis jógahíd

Ismételten legyen hosszanti irányban a hengerpárnánk. Üljünk a közepére, majd karjaink segítségével engedjük magunkat hátra a talajra. A felső háti szakasz lógjon le a párnáról, de a derekunkat még támassza alá. Kezeink felfelé néző tenyérrel, oldalsó középtartásban pihennek a talajon. A hengerpárna segít megemelni a csípőnket anélkül, hogy ez nekünk kerülne erőfeszítésbe. 5 légzésig tartsuk ki a pozíciót.

Hengerpárna nélkül: Feküdjünk hanyatt a jógamatracunkon, és húzzuk talpra a lábainkat. Lábaink legyenek csípőszéles távolságban egymástól, térdek a lábfej irányát követve, előrefele néznek. Karok a talajon, a test mellett tenyérrel lefelé nyújtóznak a sarkak felé. Legyen a teljes gerincoszlopunk a talajon, állunkat finoman húzzuk be a szegycsont felé, hogy a nyaki rész is felfeküdjön a talajra. Szépen, lassan kezdjük el felemelni csigolyáról csigolyára a csípőnket, feszítsük meg a feneket és a hasfalat. Majd ugyanolyan lassan, engedjük le a csípőt, mint ahogyan felemeltük.

Hullapóz

A hengerpárnánkat helyezzük a jógaszőnyeg azon végébe, ahová majd a fejünket szeretnénk tenni. Szépen lassan feküdjünk hanyatt, és helyezzük a párnát a nyakunk alá. Lábunk legyen végig felhúzva, azt nyújtsuk ki utoljára, de csak akkor, ha a derekunk meg tud pihenni a talajon, nem emelkedik el, illetve nem érzünk benne feszültséget a fekvésben (ha igen, akkor a lábak maradjanak felhúzva). Állunk finoman behúzva, kezeink a törzs mellett pihennek enyhén rézsútosan és felfelé fordított tenyerekkel. Ez egy pihenő póz, a relaxáció során mozdulatlanul benne kell tudjunk maradni percekig, így mindenképpen legyen nagyon kényelmes. 

Hengerpárna nélkül: Feküdjünk hanyatt a jógaszőnyegünkön. Kezünk, lábunk enyhén széjjel, kifele nézzenek. Az állat behúzzuk, derekat leszorítjuk, a teljes gerincoszlop megpihen a talajon. Ha feszültséget éreznénk a derekunkban, akkor húzzuk fel a lábunkat, vagy vegyünk fel egy stabil oldalfekvő pozíciót.

Relaxáció a Hullapózban

Csukd be a szemedet. Engedd, hogy a légzésed ismét spontán legyen. Figyelj befelé, engedd eltávolodni a külvilág zajait. Fokozatosan engedd el az összes izmodat és ízületedet, tudatosan lazítsd el magad a kislábujjadtól a fejtetődig.

Mondd magadban: “Elengedem a lábujjakat, lábfejeket, a bokát….”és így tovább.

Ha már teljesen ellazítottad magadat, próbáld meg kiüríteni az elmédet is. A gondolataidat a felbukkanásukkor rögtön engedd is tovább. Ne ragadj le egyiknél sem. 

Élvezd pár percig a teljes ürességet. Majd keress magadban egy pozitív gondolatot, ami téged feltölt energiával, boldogsággal, magabiztossággal. 

Ezt a gondolatot erősítsd fel magadban azáltal, hogy elismételed magadban háromszor.

Dicsérd meg magadat, hogy tettél az egészségedért, mentális jóllétedért a mai napon is, és ugyanúgy, ahogyan ellazítottad magad, gondolatban menj végig a testrészeiden lentről, felfelé haladva, és kezdd el újra uralni őket, közelíts a tudatos, ébrenléti állapothoz.

Végül a szemeidet is nyisd ki, lassan, pislogva. Ha késznek érzed magad rá, akkor a kezeid segítségével ülj majd fel.

 

A jógázást követően általános könnyedséget, frissességet kell érezned. :)

Címkék:

Koletár Kata

A jógával nem indult gördülékenyen a kapcsolatom: kényszer hatására mentem el az első hatha jógaórámra. Aztán valahogy ottragadtam. Megfogott ez a sportág, hiszen annyira más mint a többi.

Hozzászólások

(nincs még hozzászólás)