Magazin

Blog

Pilates gyakorlatok kezdőknek

A pilatesben kiváló sportra találhatnak mindazok, akik javítani szeretnének testtartásukon, általános kondíciójukon, testtudatosságukon és mentális egészségükön. Íme 5 kedvenc gyakorlatunk, melyekkel nekivághatsz!

Az első lépés a helyes légzés elsajátítása

Pilates edzéseid során lélegezned kell, miközben dolgoztatod a hasizmokat. Igazából egyszer sem pihenteted a core izmokat!

  • Először is helyezd egyik kezedet a bordáidra, másikat a hasadra!
  • Vegyél egy nagy levegőt az orrodon keresztül úgy, hogy a mellkasod emelkedjen meg, ne a hasad! Ezt ellenőrizheted a kezeiddel.
  • Húzd be a hasadat amennyire csak tudod, majd feszítsd meg a far- és a medencefenéki izmokat (mintha vissza szeretnél tartani egy mosdóba menetelt)!
  • Fújd ki a levegőt a szádon keresztül úgy, mintha párát szeretnél lehelni egy tükörre!
  • Végezz el még pár ki- és belégzést!
  • Csukd be a szemeidet, ha az segít összpontosítani!
Az otthoni pilateshez mindenképpen szükséged lesz egy pilates szőnyegre!

Bemelegítő fázis

  • Ereszkedj négykézlábra! A térdek a csípő, a kezek pedig a vállak alatt legyenek.
  • Hátaddal próbálj a mennyezet felé nyújtózkodni!
  • Belégzés közben csípődet hajlítva domborítsd hátadat a mennyezet felé!
  • A levegőt kifújva ereszd vissza hátadat az eredeti pozícióba!
  • Ismételd meg párszor a ki- és belégzést a hát mozgással együtt úgy, hogy egyre kevésbé nyomod ki a hátadat egészen addig, ameddig már nem is mozgatod!
  • Ezután ülj a térdedre és karjaidat kinyújtva hajolj előre, ameddig mellkasod és hasad a combodon nyugszik! Ezt nevezzük “gyermek póznak”.
  • Ha jól csinálod érezned kell, ahogy a hátad nyújtózik.
  • Emelkedj vissza térden ülő pozícióba!
Gyermek póz

Eső gyakorlat: Menetelés

Meneteléssel a hasizmokat és a csípőfeszítő izmokat tudod erősíteni.

Kiinduló pozíció:

Térdeidet felhúzva feküdj a hátadra! A lábfejek ne érintsék a talajt, karjaidat pedig helyezd a tested mellé, tenyérrel lefelé!

Ügyelj, hogy a gyakorlat során tartsd lent a derekadat, ha nem tartod helyesen, könnyen fájdalmat okozhat a későbbiekben!

A mozdulatsor:

  • Core izmaidat megfeszítve és hasadat behúzva fújd ki a levegőt!
  • Belégzést követően a levegőt ismét kifújva emeld fel 90°-ig a jobb lábadat!
  • Belégzés, kilégzés, majd emeld fel 90°-ig a bal lábadat
  • Belégzés, jobb lábaddal érintsd meg a földet, majd kilégzés mellett emeld ismét fel!
  • Belégzés, bal lábaddal érintsd meg a földet, majd kilégzés mellett emeld ismét fel!
  • Ügyelj, hogy minden mozdulatot figyelmesen hajts végre! Ne dobd le és ne is rántsd fel túl hirtelen a lábakat!

Ismétlések száma: 10-15

A szőnyeg mellett szükséges lesz pilateshez megfelelő ruházatra - ez általában egy leggings és egy könnyű felső

Második gyakorlat: Százas

A százas segít megerősíteni a core és a felsőtest izomzatait. A neve a közben alkalmazott légzés technikából adódik: az ötödik számlálásnál végzel belégzést, majd a következő ötödiknél jön a kilégzést, mindezt 10 alkalommal ismétled meg (10)*10=100).

Kiinduló pozíció:

Feküdj háttal a földre, karjaidat magad mellé téve.

A mozdulatsor:

  • Belélegzés mellett próbálj úgy nyújtózkodni, mintha hosszabb szeretnél lenni!
  • Kilélegzés közben feszítsd meg a medencefenéki izmokat, húzd be a hasadat és próbáld megnyújtani a felsőtestedet (fej, nyak, lapocka és mellkas)!
  • Tested mellett pihenő karjaidat kezdd el úgy fel-le mozgatni, mintha vízfelületet próbálnál apránként megérinteni velük!
  • Minden ötödik “érintésnél” belégzés, minden tizediknél kilégzés.

Ismétlések száma: 10 légző ciklus (egyenként 10 érintéssel)

Harmadik gyakorlat: Kishíd

A kishíd gyakorlat erősíti a far-, a combhajlító- és a hátizmokat, illetve enyhítheti a hát- és derékfájást is.

Kiinduló pozíció:

Feküdj háttal a földre behajlított térdekkel, a lábfejeket csípőszéles pozícióban a földön tartva!

Ereszd le teljesen vállaidat és a lapockákat!

Feszítsd meg a medencefenéki izmokat!

Karjaid a tested mellett legyenek a földön, tenyérrel felfelé!

A kishíd póz enyhítheti a hát- és derékfájást

A mozdulatsor:

  • A gyakorlat megkezdése előtt lélegezz be!
  • Kilégzés közben emeld fel a csípődet és told ki a mennyezet felé, sarkadat a matracnak nyomva! Lassan kövesd az emelő mozgást a derekaddal is!
  • Térdeiddel, csípőddel és a vállakkal próbálj egy egyenes vonalat formálni!
  • Lélegezz be, majd lassan ereszkedj vissza!
  • Kilégzés és ismételheted újra!

Ismétlések száma: 10-15 légzés

Címkék:

Hozzászólások

(nincs még hozzászólás)