Magazin

Blog

Reform mintaétrend nőknek (1600 kcal)

Ez az étrend azoknak készült, akik szeretnének életmódot váltani, esetleg fogyni is, és nyitottak a reform konyhára.

Ideális kb. 8-10kg súlyfelesleggel, azonban szeretném arra is felhívni a figyelmet, hogy az optimális energiaértékek meghatározása minden esetben egyéni. Emiatt a fogyás üteme lehet lassú, vagy nagyobb súlyfelesleggel rendelkezőknek túl kevés lehet ez a kalória.

A többségnek viszont működőképes lesz.

Szeretnélek megkérni, hogy főleg zöldfűszerekkel, szárított zöldségekkel fűszerezz és ügyelj az alacsony sóbevitelre.

A mennyiségekről:

Láthatod, hogy 1-1 mennyiség mondhatni életszerűtlen ebben a formában. Azonban általában nem 1 napra főzünk, hanem legalább kettőre, és esetleg nem csak magunkra. Ebben az esetben értelemszerűen szorozd fel a kiszabat mennyiségeit a megfelelő adagszámmal, készíts több adagot.

Azt javaslom, hogy minden napot ismételj meg másnap, így nem kell minden nap a konyhában robotolnod, és a mennyiségek is életszerűbbek lesznek. Nem beszélve arról, hogy így valójában 2 heti étrendet kapsz.

1. nap  

Reggeli

Tejfölös-avokádókrémes kenyerek, uborka

- avokádó 75 g

- só, bors, fokhagyma granulátum, petrezselyem

- paradicsom (0,5 közepes) 50 g

- tejföl, 12%-os 30 g

- citrom (leve) 0,25 kö.darab

- rozskenyér, teljes kiőrlésű 80 g

- kígyóuborka 100 g

Tízórai

- görögdinnye 300 g

- tökmag 15 g

Ebéd

Humuszos-parmezános köntösben sült csirkemell, paradicsomos bulgur

- csirkemell 150 g

- só, bors

- napraforgóolaj 1 kiskanál

- humusz 30 g

- parmezán sajt 15 g

- bulgur 60 g

- só, petrezselyem

- paradicsom (0,5 közepes) 50 g

A csirkemellet vágd szeletre, sózd, fűszerezd.

Egy tepsibe tegyél sütőpapírt, kend ki adagonként a kiskanálnyi olajjal.

Kend meg a humusszal, majd szórj a tetejére parmezán sajtot.

180-200 fokra előmelegített sütőbe tedd be sülni, kb. 50 perc alatt kész.

A bulgurt szárazon (olaj hozzáadása nélkül), felhevített teflonban pirítsd át, majd öntsd fel 2-2,5x-es mennyiségű forrásban lévő vízzel. Sózd, fűszerezd, add hozzá a felvágott paradicsomot is párolódni.

Uzsonna

- görögdinnye 300 g

- korpás keksz (3 darab) 15 g

Vacsora

Humuszos-parmezános wrap zöldségekkel

- wrap, teljes kiőrlésű- 1 lap 62 g

- humusz 30 g

- salátamix 30 g

- parmezán sajt 15 g

- kígyóuborka 50 g

- paradicsom (ált. 1 közepes) 100 g

2. nap  

Reggeli

Banános-kókuszos chia bowl

- zabpehely 35 g

- chia mag 15 g

- (nullkalóriás édesítő, vanília aroma)

- tej, 1,5%-os 200 g

- banán (ált. 1 közepes) 100 g

- kókuszreszelék 3 g

A chia puding hozzávalóit keverd össze, éjszakára tedd a hűtőbe összeállni.

Tízórai

- görögdinnye 300 g

- tönkölybúzás ropi 20 g

Ebéd

Citromos füstölt lazac, zöldborsós basmati rizs, paradicsom

- füstölt lazac 100 g

- só, bors

- citrom (leve) 0,25 kö.darab

- napraforgóolaj 1 kiskanál

- basmati rizs 50 g

- só, petrezselyem

- fagyasztott zöldborsó 30 g

- olívaolaj 0,5 kiskanál

- paradicsom (ált. 1 közepes) 100 g

A lazacot kiskanálnyi olajon hirtelen pirítsd át, sózd, fűszerezd, majd párold át a citrom levében.

A basmati rizst főzd meg 2-2,5x-es mennyiségű sós, fűszeres vízben a zöldborsóval együtt.

Ha kész, húzd le a tűzről, keverd el benne az olívaolajat is.

Uzsonna

- natúr joghurt, 1,5%-os 150 g

- őszibarack (ált. 1 közepes) 150 g

- puffasztott kölesgolyó (natúr/enyhén sós) 10 g

Vacsora

Joghurtöntetes saláta, pestos pirítós

- salátamix 30 g

- paradicsom (ált. 1 közepes) 100 g

- kígyóuborka 100 g

- natúr joghurt, 1,5%-os 100 g

- só, metélőhagyma, petrezselyem

- rozskenyér, teljes kiőrlésű 40 g

- bazsalikomos pesto 15 g

3. nap  

Reggeli

Prosciuttos-tejfölös wrap zöldségekkel

- wrap, teljes kiőrlésű- 1 lap 62 g

- parmezán sajt 15 g

- prosciutto sonka 50 g

- salátamix 30 g

- tejföl, 12%-os 30 g

- petrezselyem, metélőhagyma

- paradicsom (0,5 közepes) 50 g

Tízórai

- görögdinnye 300 g

- tökmag 10 g

Ebéd

Pestos sertés édesburgonyaágyon sütve, balzsamecetes saláta

- sovány sertéshús 150 g

- só, bors

- bazsalikomos pesto 10 g

- napraforgóolaj 1 kiskanál

- édesburgonya 300 g

- só

- salátamix 30 g

- balzsamecet 3 g

Egy tepsibe tegyél sütőpapírt, kend ki adagonként a kiskanálnyi olajjal.

A húst klopfold ki, sózd, fűszerezd.

Halmozd a kb. fél ujjnyi vastag karikára vágott édesburgonyát a sütőpapírra, sózd, fektesd rá a húst, kend meg a pestoval.

Fóliával takard le, tedd be 180-200 fokra előmelegített sütőbe sülni.

Kb. 50 perc után vedd ki, ha minden hozzávaló megpuhult, süsd további 10-15 percig, hogy elfőjön alóla a leve.

Uzsonna

- görögdinnye 300 g

- korpás keksz (3 darab) 15 g

Vacsora

Humuszos-prosciuttos kenyerek, uborka

- rozskenyér, teljes kiőrlésű 80 g

- humusz 20 g

- prosciutto sonka 50 g

- kígyóuborka 100 g

4. nap  

Reggeli

Őszibarackos-vaníliás zabkása, mandula szórattal

- zabpehely 40 g

- tej, 1,5%-os 150 g

- őszibarack 150 g

- (nullkalóriás édesítő, vanília aroma)

- mandula 15 g

A zabpelyhet keverd össze a tejtermékkel és a gyümölccsel, hagyd kicsit állni. 

Rakd fel kislángon főzni, folyamatosan kevergesd, édesítsd. 

Tálaláskor szórd a tetejére a magot. 

Vagy rakd be éjszakára a hűtőbe állni, és reggel kényelmesen pár perc alatt melegítsd össze a mikróban.

Tízórai

- őszibarack (ált. 1 közepes) 150 g

- mozzarella sajt (1 szarvasi snack) 20 g

- tönkölybúzás ropi 15 g

Ebéd

2sajtos-rukkolás quinoasaláta

- zsírmentes mozzarella 50 g

- fokhagyma granulátum, petrezselyem

- parmezán sajt 30 g

- quinoa 70 g

- só

- olívaolaj 1 kiskanál

- paradicsom (ált. 1 közepes) 100 g

- kígyóuborka 100 g

- rukkola 20 g

A quinoát főzd meg 2-2,5x-es mennyiségű sós vízben.

A zöldségeket vágd fel, keverd össze a quinoával.

Fűszerezd, add hozzá a sajtokat és az olívaolajat is, jól keverd össze.

Uzsonna

- görögdinnye 300 g

- korpás keksz (2 darab) 10 g

- tönkölybúzás ropi 15 g

Vacsora

Prosciuttos-rukkolás tortillapizza

- wrap, teljes kiőrlésű- 1 lap 62 g

- sűrített paradicsom 70 g

- bazsalikom, fokhagyma granulátum

- prosciutto sonka 50 g

- rukkola 20 g

- parmezán sajt 20 g

Egy tepsibe tegyél sütőpapírt, fektesd bele a wrapet.

Kend meg a paradicsompürével, fűszerezd.

Add hozzá a sonkát, szórd meg a sajttal.

180 fokra előmelegített sütőbe tedd be sülni, kb. 10 perc alatt kész.

A rukkolát az utolsó 1 percben, vagy tálaláskor rakd a tetejére, hogy ne égjen oda.

5. nap  

Reggeli

3sajtos (meleg)szendvics, paradicsom

- rozskenyér, teljes kiőrlésű     80 g

- csökkentett zsírtartalmú kockasajt- 2 darab 35 g

- bazsalikom

- parmezán sajt 15 g

- sűrített paradicsom 15 g

- paradicsom (ált. 1 közepes) 100 g

Tízórai

- sárgarépa 200 g

- natúr joghurt, 1,5%-os 100 g

- só, bors, fokhagyma granulátum, petrezselyem

- korpás keksz (1 darab) 5 g

Ebéd

Padlizsánágyon sült rozmaringos tilápia, köles

-tilápia 200 g

- só, rozmaring, (oregánó)

- napraforgóolaj 1 kiskanál

- padlizsán 100 g

- só, fokhagyma granulátum

- köles 70 g

- só, petrezselyem

- olívaolaj 0,5 kiskanál

Egy tepsibe tegyél sütőpapírt, kend ki adagonként a kiskanálnyi olajjal.

Először fektesd bele a karikára vágott padlizsánt, sózd, fűszerezd.

Utána fektesd rá a halat is, sózd, fűszerezd.

Fóliával takard le, rakd be 180 fokra előmelegített sütőbe sülni.

Kb. 20 perc után vedd ki, majd további 10-15 percig süsd.

A kölest főzd meg 2-2,5x-es mennyiségű sós, fűszeres vízben.

Ha kész, húzd le a tűzről, keverd el benne az olívaolajat is.

Uzsonna

- őszibarack (ált. 1 közepes) 150 g

- tökmag 10 g

- puffasztott kölesgolyó (natúr/enyhén sós) 15 g

Vacsora

Banánpalacsinta málna smoothie öntettel, kókuszreszelékkel

- tojás 2 kö.darab

- (nullkalóriás édesítő, vanília aroma)

- napraforgóolaj 1 kiskanál

- banán (ált. 1 közepes) 100 g

- fagyasztott málna 100 g

- víz

- kókuszreszelék 3 g

A banánt villával törd össze a tojással és az ízesítőkkel együtt.

Egy teflont kenj ki az olajjal, hevítsd fel, majd halmozz rá kis púpokat a masszából, lapítsd le őket. 

Süsd ki mindkét oldalukat.

A málnát kevés vízzel turmixold össze, tálaláskor öntsd a palacsinta tetejére.

Szórd meg a tetejét kókuszreszelékkel.

6. nap  

Reggeli

Túrós-málnás zabkása mandula szórattal

- zabpehely 40 g

- tej, 1,5%-os 100 g

- sovány tehéntúró 100 g

- (nullkalóriás édesítő, vanília aroma)

- fagyasztott málna 100 g

- mandula 15 g

A zabpelyhet keverd össze a tejtermékekkel és a gyümölccsel, hagyd kicsit állni. 

Rakd fel kislángon főzni, folyamatosan kevergesd, édesítsd. 

Tálaláskor szórd a tetejére a magot. 

Vagy rakd be éjszakára a hűtőbe állni, és reggel kényelmesen pár perc alatt melegítsd össze a mikróban.

Tízórai

- humusz 50 g

- zellerszár 200 g

- tönkölybúzás ropi 15 g

Ebéd

Paradicsomos-parmezános csirkemell, basmati rizs, balzsamecetes rukkola

- csirkemell 150 g

- só, majoranna, fokhagyma granulátum, petrezselyem

- napraforgóolaj 1 kiskanál

- paradicsom (0,5 közepes) 50 g

- parmezán sajt 15 g

- basmati rizs 60 g

- só

- olívaolaj 0,5 kiskanál

- rukkola 20 g

- balzsamecet 3 g

Egy tepsibe tegyél sütőpapírt, kend ki adagonként a kiskanálnyi olajjal.

A csirkemellet vágd szeletre, sózd, fűszerezd, tedd a sütőpapírra.

Szeleteld rá a paradicsomot, szórd rá a sajtot.

180-200 fokra előmelegített sütőbe tedd be sülni, kb. 50 perc alatt kész.

A rizst főzd meg 2-2,5x-es mennyiségű sós vízben.

Ha kész, húzd le a tűzről, keverd el benne az olívaolajat is.

Uzsonna

- alma (ált. 1 közepes) 150 g

- puffasztott kölesgolyó (natúr/enyhén sós) 20 g

- mozzarella sajt (1 szarvasi snack) 20 g

Vacsora

Parmezános bruschetta

- rozskenyér, teljes kiőrlésű 60 g

- olívaolaj 1 evőkanál

- fokhagyma granulátum, bazsalikom

- paradicsom 100 g

- lilahagyma 0,25 k.darab

- parmezán sajt 20 g

Az olívaolajat keverd el a fűszerekkel, apróra vágott paradicsommal és hagymával.

Kend meg vele a kenyereket, szórd rájuk a sajtot is.

Ízlés szerint akár süsd ki a kenyereket.

7. nap  

Reggeli 

Parmezános-kapros túrókrémes kenyerek, uborka (túrókrémből csinálj 2 adagot, vacsorára is lesz belőle!)

- rozskenyér, teljes kiőrlésű 80 g

- sovány tehéntúró 100 g

- só, kapor

- tejföl, 12%-os 20 g

- parmezán sajt 15 g

- kígyóuborka 100 g

Tízórai

- mandula 15 g

- alma (ált. 1 közepes) 150 g

Ebéd

Garnélás-zöldséges tészta

- garnéla 150 g

- só, bors, fokhagyma granulátum, metélőhagyma

- napraforgóolaj 1 evőkanál

- bébispenót 20 g

- sűrített paradicsom 35 g

- zöldséggel dúsított durumtészta 90 g

A tésztát főzd meg sós vízben.

A garnélát párold meg adagonként az evőkanálnyi olajon a zöldségekkel együtt, fűszerezd.

Uzsonna

- tökmag 15 g

- őszibarack (ált. 1 közepes) 150 g

Vacsora

Parmezános-kapros túrókrémes wrap

- wrap, teljes kiőrlésű- 1 lap 62 g

- sovány tehéntúró 100 g

- só, kapor

- tejföl, 12%-os 20 g

- parmezán sajt 15 g

- salátamix 30 g

A borítókép forrása: https://www.pexels.com/hu-hu/foto/elelmiszer-salata-etterem-kanal-4553029/

A tanácsokat Kutassy Tímea, táplálkozástudományi szakember írta.

"Manapság sokan elvérzünk a divatdiéták útvesztőjében, melynek a nagy része szélsőségeken és felesleges megszorításokon alapul. Pedig az egészséges táplálkozás nem véleményfüggő idea, hanem tudomány. Az internet telis-tele van látványos fogyást rövid idő alatt ígérő módszerekkel, látszólag egészségesnek tűnő táplálkozási irányzatokkal. Szakemberként feladatomnak érzem, hogy közérthetően, konyhanyelven átadjam az evidence-based (tudományos bizonyítékokon alapuló) táplálkozás irányelveit az iránta érdeklődőknek.

Meg szeretném mutatni az embereknek, hogy az egészséges táplálkozás igen is mindenki számára elérhető, hétköznapi élelmiszerekből összeállítható tudatos életmódot jelent, és nem korlátozások halmazán alapuló rendszert."

Címkék:

Hozzászólások

(nincs még hozzászólás)