Magazin

Blog

Rendhagyó otthoni edzésterv

2020. június 5.

Az utóbbi időkben biztosan te is jártál úgy, hogy nincs megfelelő sportfelszerelésed otthoni edzésekhez. Ne csüggedj, ebben az esetben se hagyjon alább kitartásod! Sőt, mi több, kerekíthetünk így is megfelelő edzéseket, csak egy kis furfangosság kell hozzá.

Szeretnék pár ötletet adni, mivel is lehet egyes eszközöket helyettesíteni, és különböző izomcsoportokra hatni például hétköznapi tárgyakkal, ételekkel… Lehetséges, hogy olykor nem is jut eszünkbe, hogy a kézi súlyzó, vagy tárcsa, súlyrúd fogalmát érdemes átfogalmazni ilyen esetekben. Ezekkel az átmeneti módszerekkel sem hanyagoljuk el az izmainkat, formában tarthatjuk magunkat. 

Mindenek előtt fontos megjegyeznem, hogy a gyakorlatokat, amiket lejjebb olvasol, majd megfelelő elővigyázatossággal végezd el, és figyelj oda, hogy semmi ne essen a fejedre, testedre, mikor megemeled a súlyokat!

Tehát mire is gondolok: edzés hétköznapi tárgyakkal, na meg ételekkel? Olvasd tovább és meg is tudod!

Vegyük sorra, mely izomcsoportot szeretnénk megedzeni, majd mindegyiket összehangolva eddzük meg! Érdemes így csoportosítani edzéseinket: váll- tricepsz, teljes láb, comb- fenék, hát-bicepsz. A hasgyakorlat pedig mindegyik edzésünk során helytálló.

Első körben nézzünk meg egy lábedzést!

Ehhez kell majd 1 kg liszt vagy cukor, egy nagy sál, és egy zsugor ásványvíz. Megmutatom, miképp is hasznosíthatjuk ezeket anélkül, hogy megennénk őket!

Edzés sállal, és egy kg cukorral!

1. Először is mindenféle súly nélkül guggoljunk 20 x, hogy bemelegedjenek a combizmaink. 

2. Majd a következő feladatnál lép életbe a sál, és a liszt. A lábunkra kössük oda az egyik lisztet egy nagy     sállal, ez fogja helyettesíti nekünk a bokasúlyt. Majd négykézlábra helyezkedve végezzünk lábfeltolást.  Lábanként emeljünk 50 db-ot. Ezt kiválthatja az a feladat, amikor hanyatt fekszel a földön, és a két lábad alá egy kis törcsit teszel, megemeled a derekad körülbelül 45 fokban, majd behúzod a feneked alá, majd előre tolod, és így tovább. Ebből is 50 darab megfelelő lesz. 

Bokasúly helyettesítő átmenetileg (nekem stabilan ott maradt)

3. Ezután álljunk vissza két lábra, és egy zsugor ásványvízzel (nehezítésképpen) guggoljunk 20 x. 

4. Ugyanezzel a zsugor ásványvízzel a vádlinkat is erősíthetjük: szintén a kezünkben tartva súlyként emelkedjünk lábujjra, majd vissza, ezt ismételve legalább 20-30 x.

5. Levezetésképp hasprésből/felülésből 30 darabot végezzünk.

Amennyiben mindegyik feladatot elvégzed egymás után négyszer, ötször, biztos vagyok benne, hogy elfáradsz, ami szuper! Valamint a darabszámokat is növelheted, amennyiben kevésnek bizonyulnak. 

Következzenek feladatok a felsőtest edzésére is!

1. Hátgyakorlat döntött törzsű hátemeléssel: fogj mindkét  kezedbe egy-egy fél literes, vagy másfél literes teli palackot, majd kissé rogyaszd be a térdet, ezután dőlj előre egy kicsit (fő, hogy egyenes maradjon a hátad), és indulhatnak is az emelések: leengedett karral indítunk, és emeljük a mellkasunk mellé, fel-le, fel-le. Ezt legalább 15 x ismételjük meg. 

Amennyiben kevés a 0,5 l- es palack nyugodtan vegyél a kezedbe 1,5 vagy akár 2l- es palackot! A ruházat pedig nagyon kényelmes Domyos

2. Vállgyakorlat szintén vizes palackkal: válassz ki egy megfelelő nehézségű teli palack vizet és fogjunk hozzá! Egyenesen állunk, leengedett kézzel majd a palackokat magunk elé emeljük fel, egyenesen az állcsont vonaláig. 15 db ismétléssel. 

+1 tipp!

3. Ezen kívül amennyiben gyermekedet, vagy kisebb házi kedvenced is szeretnéd bevonni, ők még élvezni is fogják a következőt: ismert edzésgyakorlat, amikor terpeszben állunk teljesen egyenes háttal hajolunk enyhén előre, majd a lábunk között hajlítjuk előre, valamint hátra a kettlebellt. Nos most egy kis játékképp erősítsd a hátizmaid úgy, hogy gyermeked tartod a kettlebell helyett a kezedben hintáztatva. :) Kicsit nehezebb lesz, viszont koncentrált háttartással végezvén a feladatot szuperül megerősít majd! 

4. Szintén a feladatok után a hasat most se hanyagoljuk el, végezzünk 4*20-30 db felülést, miközben a gyermek akár a lábfejünkön csücsül. :) 

Ami még fontos, minden edzés után legalább 5-10 percet nyújtsuk meg azokat az izomcsoportokat, amikre edzettünk! Ez nagyon fontos, hogy ellazítsuk a megerőltetés után, valamint hozzásegíthetjük az izmokat ahhoz, hogy tónusosabbak legyenek.

Ne hagyd, hogy a motiváltságodat bármi is szegje! Találd meg a módot, és eszközt arra, hogy fitten maradj! Mindenben lehetőség rejlik… 

Címkék:

Tóth Henrietta

Mindig szerettem mozogni, nagyon sokféle sportot szívesen űzök, ám mégis a legkedveltebb, aminek szerelmese lettem az a testépítés.

Hozzászólások

(nincs még hozzászólás)