Magazin

Blog

Rövid és hatékony jóga gyakorlatsorok, akár babával!

Néhány jógagyakorlat a cikkben, amit akár kisgyermekkel, vagy mellette is végezhetünk. Napi 10-15 perc, gyors és hatékony!

Miért pont a jóga?

  • mert abszolút az egészségünkért teszünk vele; fizikális és mentális értelemben is
  • a hiedelemmel ellentétben rövid gyakorlás is elég lehet
  • egyszerű gyakorlatok, melybe bevonhatjuk gyermekünket is

A közhiedelemmel ellentétben jógázni nem csak úgy lehet, hogy másfél órára elvonulok a világtól, a félhomályba, szól a mantrazene, füstölő illata terjeng a stúdióban.

Jógázni nagyon egyszerű! Bárhol, bármikor, bármennyit lehet!

Az én napi rutinom úgy néz ki, hogy ébredés után egy 15-30 perc jógával kezdek, attól függ, hogy ébren van-e már a gyermekem, vagy sem? 15 percbe is rengeteg ászana beleférhet, 3-4 légzésnyi kitartással. De nem is feltétlenül kell az ászanák mennyiségére törekednünk 4-5 db, 10-15 légzésig kitartott póznak is fantasztikus hatásai lehetnek. Az én kulcsfontosságú gyakorlataim: 

  • mély hasi légzés a teljes gyakorlás során
  • napüdvözlet gyakorlatsor (min. 2x)
  • harcos pózok (1-2.)
  • sas póz
  • csavarás
  • zsugor fejállás
  • gyertyaállás
  • ekeállás

Ezek azok a gyakorlatok, amelyeket mindenképpen beillesztek az aznapi gyakorlatsoromba, vagy ha másra nincs idő, megcsinálom csak ezeket.

Röviden, hatékonyan!

Ha rövid, de nagyon hatékony gyakorlatsorral szeretnél indítani, akkor az 5 tibeti rítust ajánlom. Ez esetben azonban nem nagyon lehet bevonni a gyerkőcöt. Az 5 tibeti rítus esetében nagyon fontos, hogy fokozatosan kezdjük, nagyon erős a testre és lélekre gyakorolt hatása. Sok benne az oldás, felszínre hozhatja a legmélyebben elásott érzéseinket is. Ha bármiféle rossz érzés, rosszullét kerülgetne minket, akkor függesszük fel a gyakorlást akár pár órára, akár arra az egész napra! Az első héten 3 ismétléssel indítunk, majd hétről hétre emelhetjük az ismétlésszámot (nem kötelező!) 2-vel, tehát 3,5,7,9,11… egészen 21-ig. A 21 ismétlés a maximális, mely ebből az 5 gyakorlatból elvégezhető, viszont ha valakit teljesen magával ragadott a „tibetizés”, akkor a gyakorlatsort kétszer is elvégezheti egy nap, reggel és este is.

Első rítus: Forgás

Oldalsó középtartásban forgás csak jobbra
Forgás utáni pihenő

Második rítus: Lábemelés

Elfekszünk a szőnyegen
Páros lábemelés torokzárral

A gyakorlat végén pár másodpercig fekvésben pihenünk.

Harmadik rítus: Hátrahajlítás

Térdelés
Hátrahajlítás
 Pihenő póz: sarokülésben nyújtózás

Negyedik rítus: Asztallap tartás

Aktív ülés
Asztallap tartás
Pihenő póz: előrehajlás a lábakra, ülő helyzetben

Ötödik rítus: Felfelé néző kutyából egy mozdulattal lefelé néző kutyába helyezkedés

Felfelé néző kutya
Lefelé néző kutya

 A végén egy hosszabb pihenő sarokülésben, előre nyújtózással.

Jógázz babáddal!

Amennyiben be szeretnénk vonni babánkat, gyerekünket a jógázásba, van 1-2 nagyon egyszerű póz, amellyel ezt megtehetjük.

Macskapóz és változatai: helyben, vagy dinamikus előre-hátra nyújtózással

Macskapóz - homorítás
Macskapóz - domborítás
Dinamikus macskapóz hátranyújtózása
Dinamikus macskapóz előrenyújtózása

 Itt törekedjünk a szemkontaktust újra és újra felvenni gyermekünkkel.

Terpeszülés előrehajlás, féllábas pillangóban előrehajlás

 Terpeszülésben előrehajlás
Dinamikus féllábas pillangó - hátranyújtózás
Dinamikus féllábas pillangó - előrehajlás

Ennél a gyakorlatnál nyugodtan simítsuk meg babánkat, vagy integessünk neki, kössük le figyelmét. 

Ringatózás

Pillangóülésben, vagy törökülésben körözünk

Mindkét irányba csináljunk pár kört, és ne felejtsük el közben mindkét vállunkra helyezni babánkat.

Lefele néző kutya

Lefele néző kutya

Végezzük úgy a gyakorlatot, hogy közben végig gyermekünkkel szemezünk. A későbbiekben, ha már kúszik-mászik, lehet "alagutasat" játszani vele.

Székpóz

 Széktartás

Csak annyira üljünk mélyre, amíg biztosak vagyunk benne, hogy nagy megerőltetés nélkül elbírjuk kisbabánkat.

Jógahíd

Jógahíd

Egymás után többször is megismételhetjük a gyakorlatot. A gyerekek különösen szokták szeretni ezt a fajta "hintáztatást".

Kettes harcos

Kettes harcos póz

Térdünkre ültetjük babánkat, és a hajlított lábunk kezével fogjuk őt tartani. Így egy kis extra terhelést is kapnak a combizmaink. Tekintetünk a hajlított láb irányába nézzen.

Kisgyermekkel számítsunk rá, hogy a jógázás során egy-egy kéz-láb az arcunkban landol, és hogy néhány hajszállal kevesebb lesz a végén! De ez így van rendjén! :) 

Természetesen értem az igényt rá, hogy úgy az igazi a jógázás is, ha teljesen el tudunk mélyedni benne egy-másfél órán keresztül, nyugalomban, azonban valahol pont ez a felfogás a gátja annak, hogy tegyünk magunkért minden nap, akár csak 15 percben! És hogy mire van ehhez szükség? Csak egy kis motivációra és egy jó jógaszőnyegre

Hozzászólások

(nincs még hozzászólás)