Rövid gerincátmozgatás otthonra

Minden jóga gyakorlás előtt érdemes magunknak pár perc nyugalmat biztosítani a ráhangolódás érdekében.

Helyezkedjünk el kényelmesen a jógamatracunkon egy számunkra kényelmes, keresztezett lábú ülő helyzetben. Figyeljünk rá, hogy a gerincoszlopunk egyenes legyen. A fejtetőnkkel nyújtózzunk felfelé, amit egy a szegycsont felé irányított finom áll behúzással segíthetünk.

A háti szakaszt legkönnyebben egy hátrafelé indított laza vállkörzéssel  tudjuk egyenesíteni, végül figyeljünk rá, hogy a csípőnket forgassuk magunk alá. A helyes ülő testtartás felvételében segítségünkre lehet egy kerek jóga ülőpárna, vagy egy félhold párna, de akár egy nagyobb jógatégla is.

Ebben a kényelmes, és helyes ülő testtartásban hunyjuk le a szemünket kicsit, és figyeljünk befelé. Regisztráljuk az éppen aktuális testérzeteinket, majd engedjük el egy kicsit a külvilágot, és koncentráljunk az előttünk álló gyakorlásra.

A légzőgyakorlatokról sokszor megfeledkezünk, ha jógagyakorlásról van szó, pedig a légzőgyakorlatok ugyanolyan fontos részei egy jóga órának, mint az ászánák, vagy a relaxáció.

Nádí-sódhana – Váltott orrlukas légzés

Helyezkedjünk el egy kényelmes ülő helyzetben, amelyben pár percig változtatás nélkül benne tudunk maradni. Döntsük el, hogy melyik kezünket fogjuk használni, én jobb kézzel szoktam ezt a gyakorlatot végezni.

Jobb hüvelykujjal zárjuk le a jobb orrlukat, mutató- és középső ujj az orrgyökön, jobb gyűrűsujjunkkal zárhatjuk majd a bal orrlukat. A bal orrnyíláson veszünk először levegőt, lassú, mély belégzés 8 számoláson keresztül. Ha gyakorlottabbak vagyunk, itt 8 számolásig benntarthatjuk a levegőt, majd lezárjuk a bal orrnyílást, nyitjuk a jobbat, amin keresztül kifújjuk a levegőt. Itt zárva tartjuk a bal orrlukat és a jobbon beszívjuk a levegőt 8 számoláson át, majd kiengedjük a bal orrnyílást (vagy benntartjuk 8 számolásig és utána engedjük ki) és kifújjuk a levegőt. Ismételjük el legalább 5-10 alkalommal ezt a teljes kört. 

Hatásai:

Ez a légzés típus segít egy kicsit átszeleltetni az orrlukakat, a gyakorlat elvégzése után mindkét orrlyukon jobban fogunk levegőt kapni. Mindemellett pedig segít lecsendesíteni az elmét. 

Figyelem!

Náthásan, teljesen bedugult orrlyukakkal ne végezzük ezt a gyakorlatot!

Tádászana - Hegytartás

Mielőtt belekezdenénk az ászánákba, érdemes finoman átmozgatni az összes ízületet.

Először tanuljuk meg a Tádászanát, azaz Hegytartást, ez egy kiinduló póznak számít a jógában, sok esetben ehhez az alapálláshoz kell visszatérni egy-egy ászanából.

Bár ezt a tartást pihenő pózként tartják számon, a látszattal ellentétben ez egy igen aktív póz, amelyben sok mindenre kell figyelnünk. Haladjunk alulról felfelé.

Lábak fizikai adottságoktól függően, amennyire lehetséges összezárva, belső talpélek összeérnek, lábfejek előre néznek. Feszítsük meg a combizomzatunkat, ezáltal finoman megemelkedik a térdkalács. Húzzuk be a hasunkat és tartsuk végig aktívan a hasfalat.

Feszítsük meg a farizomzatot is és ügyeljünk rá, hogy a csípőt magunk alá forgassuk (ne “pucsítsunk”), csípőlapátok előre néznek. Nyissuk a mellkast, egy laza vállkörzéssel zárjuk a lapockákat egyenesítsük a gerincoszlopot. Fejtetővel nyújtózzunk felfelé. Karok a test mellett rézsútosan nyújtóznak lefelé, tenyerek a test irányába néznek, a csukló követi a kar vonalát, nem törik meg.

Hasonlíthatjuk akár a testnevelő órákról ismert vigyázzálláshoz is.

Kezdetben segítheti a helyes kivitelezést, ha a hátunkkal a falnak támaszkodva vesszük fel a Hegytartást.

Hatások:

A leírásból látszik, hogy ez egy teljes testre ható gyakorlat. Minden izomzatunkkal egyidőben dolgozunk. Kifejezetten tartásjavító hatása van, mindamellett energizálja és felfrissíti a testünket és az elménket is.

Mi mindenre jó egy “sima” állás? Igaz? :)

Garudászana - Saspóz

Egyensúlyozó pózról van szó, tehát az első és legfontosabb, hogy nézzük ki magunk előtt a térben/falon egy fix, nem mozgó pontot, melybe “kapaszkodhatunk”.

Az előbb ismertetett Tádászanából indítsuk a Saspózt.

Álljunk meg a jobb lábunkon, helyezzük rá a teljes testsúlyunkat. Bal lábunkat vezessük a jobb térd fölött, kulcsoljuk a jobb vádli mögé a lábfejünket, ha tudjuk. Bal kezünket nyújtjuk előre, bal könyökhajlatba helyezzük a jobb könyököt és csavarunk a kezeinken egyet, amíg a tenyereink össze nem érnek. Igazítsuk egy magasságba a két vállat, amennyire lehetséges, illetve hozzuk a csípő lapátokat is azonos magasságba. Törekedjünk rá, hogy a könyökök és a térdek előrefele nézzenek, és próbáljuk meg egymás fölé igazítani őket. Tartsuk így ki a pózt legalább 3-5 légzésig. Ha szeretnénk nehezíteni a Sasállást, akkor egyenesen tartva a hátat beleülhetünk a pózba, ekkor a combizom fog erőteljesen dolgozni. További nehezítés, ha előre döntünk ebben a tartásban, és összeérintjük a könyököt a térddel. A pózt nagy lendülettel elengedjük ki, imitálva egy repülő mozdulatot. Majd megcseréljük a kéz- és lábtartást az ellentétes oldalra is. 

Hatások:

Ebben az ászanában elszorítjuk az ereinket, majd amikor elengedjük a testhelyzetet, a teljes testünk egy kis vérfrissítést kap. Nagyon jótékonyan hat a keringésre, visszeres lábakra. Lazítja a vállövet és a csípőtájéki területet. Egyensúlyozó ászanaként kiválóan fejleszti mind az egyensúlyozó készséget, mind a koncentrációs képességeket.

Figyelem!

Ízületi problémákkal küzdők vagy hagyják ki a gyakorlatot, vagy csak nagyon lazán, finoman “csavarják” össze magukat, csak pár másodpercre kitartva a pózt. Az ilyen irányú mozdulatok kellemetlen érzést kelthetnek, az amúgy sem tökéletes állapotban lévő ízületekre.

Páda-hasztászana – Kezek a lábhoz

Kiindulásként helyezkedjünk el Tádászanában, majd döntsünk előre egyenes háttal, tenyereinket tegyük a jógaszőnyegre, ha szükséges hajlítsuk be a térdünket, hasfalunkat simítsuk fel a combunkra. Majd helyezzük be a tenyereinket a talpunk alá, nagy lábujjunk érinti a kéztövet. Most mindenképpen hajlítsuk a térdeinket, hasfalunk szorosan összeér a combjainkkal, fejtetővel lefelé nézünk. Innen kezdjük el szépen lassan, fokozatosan nyújtani a térdünket.

A hasat és a combot továbbra is tartsuk össze, amennyire lehet. Nem baj, ha nem tudjuk teljesen kinyújtani a térdünket, csak törekedjünk rá, kilégzésről kilégzésre. Ha térdünk nyújtva van, és szeretnénk tovább haladni a gyakorlatban, akkor kezdjük el hajlítani a könyököket és finoman mélyebbre engedni magunkat a kilégzések ütemével.  Maradj benne a gyakorlatban 3-5 légzésig legalább. Majd vedd ki a tenyered a talpad alól és csigolyáról, csigolyára, lassan gördülj fel. A fejedet emeld fel utoljára.

Hatások:

Általánosan közérzetjavító hatású gyakorlat. A has és a comb összetartásával ebben az előrehajolásban jótékonyan masszírozzuk a hasüri szerveinket, segíti a vesék és a máj működését, illetve az emésztésünket. Ezáltal segíthet megelőzni az elhízást. ;) Fejünkbe a gyakorlat során sok vér áramlik, így felpezsdíti annak vérellátását.

Adhó-mukha-svanászana - Lefele nézőkutya

Térdelőtámaszból indulunk, kezeink váll-, lábaink pedig csípőszélességben. Lábainkat finoman elkezdjük nyújtani, hátunk marad egyenes, nem görbítjük, nyújtózunk lefelé. Teljes tenyerünk és ujjaink is lent vannak a jógaszőnyegen, könyökhajlatokat próbáljuk meg egymás felé fordítani,  toljuk el magunkat aktívan. Sarkainkat közelítjük a talajhoz, fenekünket a plafonhoz, a fej a köldököt nézi, de nem törik meg, a nyaki gerinc folytatása, a köldököt szippantjuk befelé, nem lóg a has. Nem baj, ha nem ér le a sarkunk a jógamatracra, nyugodtan hajlítsuk be a térdünket, ne érezzünk fájdalmat, feszültséget a lábunkban, a lényeg a háti terület nyújtózása. Frissítően hathat, ha ebben a pózban felváltva hajlítgatjuk a térdeket. A Hegytartáshoz hasonlóan ez a póz is az ászánák közötti megpihenésre szolgál. Erősen igénybe veszi azonban a csuklót, a bokát és magát a gerincoszlopot. Fenntartásában mindháromnak nagy szerepe van. Így, ha úgy érezzük számunkra kellemetlen 3-5 lélegzetvételig kitartani, akkor tartsuk ki nyugodtan rövidebben a pózt, idővel hozzászoknak az igénybe vett területek ehhez a terheléshez. 

Hatások:

Energetizáló gyakorlat, felfrissíti az idegrendszert. Nyújtja a vállat, hátat, a hátsó combot, a vádlit. Erősíti a csuklót és a bokát. Mivel a has beszippantásával masszírozzuk a belső szerveket, az emésztésre is jótékonyan hat.

Sasánkászana – Holdpóz

Bár a Lefelé néző kutya póz is pihenő póznak számít, hosszan kitartva, főleg a kezdő jógázók számára különösen igénybe veheti a csuklót. Így most ebből a pozícióból kiindulva vegyünk egy újabb, a csuklót és a bokát is pihentető ászánát, a Holdpózt. Helyezkedje el sarokülésben, majd hajoljunk előre, homlokunkkal érintsük a jógamatracunkat. Kezeink lazán nyújtózzanak előre. Hosszan, mélyen lélegezzünk be és ki 4-5 alkalommal.

Hatások:

Pihenő, a testet nyugtató póz. Jótékony hatása van a  belső szervekre, gyomor- és bélpanaszok esetén segíthet. Felfrissíti a májat, a lépet és a veséket. Finoman nyújtja és nyugtatja a gerincet, derekat. Nyújtóznak a combok és a boka is.

Vírabhadrászana 1- 1-es harcos

Vegyük fel újra, a fentebb ismertetett Lefelé néző kutya pózt, ebből  indítsuk az Egyes Harcos, vagy másnéven Egyes Hősi Pózt.

Lefele néző kutya tartásból emeljük a bal lábunkat a magasba, majd szépen lassan hozzuk előre, és tegyük a lábfejünket a két kezünk közé, a lábfej előre néz. Hátulsó jobb lábunkat nyújtva tartjuk, és amennyiben nem okoz nagyon húzódó érzést a lábunkban, a jobb lábfejet enyhén beforgatva, 45 fokos szögben lesimítjuk a talajra. Az elől levő bal lábunk térde tehát hajlítva, combunk megpróbál párhuzamos lenni a talajjal, hátul lévő jobb lábunk pedig egyenes, feszesen tartjuk. Medence előre néz. Kezeinkkel előre nyújtózva, egyenes háttal, szépen lassan emelkedünk fel. Karjaink egymás felé néző tenyérrel magastartásban, tekintet előre néz. A kéz-és fejtartást módosíthatjuk egy picit. Tenyereket összeérintjük imatartásba a magasban, és tekintetünket a kéztőre helyezzük, finoman hátrahajtjuk a fejünket, de nyakunk nyújtózzon, ne nyomjuk össze a csigolyákat. Tartsuk ki az ászanát legalább 3-5 légzésig. Innen lépünk vissza a kiinduló helyzetbe, és kezdjük el elvégezni a gyakorlatot a másik lábunkra is.

Hatások:

A harcos pózok erőgyakorlatok, kitartásra “nevelnek”, általánosságban növelik az állóképességet és erősítik a testet, valamint a szellemet is. Javítanak a tartásunkon, és szépen formálják a csípőt, lábakat.

Hátrahajlítás

Ebből az Egyes hősi pózból célszerű csinálni egy enyhe hátrahajlítást.

Figyeljünk rá, hogy a derekunkat óvjuk, ne derékból akarjunk hátra hajolni, hanem egy mély levegővétellel emeljük a bordakosarakat és nyissuk a mellkasunkat, és innen íveljünk, lassan hátra. Ez egy nagyon pici mozgástartomány, ne erőltessük túl! Az elöl lévő hajlított lábunkkal megegyező oldali karunkkal nyújtózzunk felfelé, és kövessük tekintetünkkel a kézfejünket. Ezt a gyakorlatot is minimum 3-5 légzésig végezzük. Ismételjük meg a gyakorlatot a másik oldalunkra is.

Hatások:

Szintén formálja a lábakat és a farizmokat. Ezenkívül segít átlélegezni, tisztítani a tüdőt.

Márdzsárászana - Macskapóz

Helyezkedjünk el térdelőtámaszban. Karok vállszélességben helyezkedjenek el egymástól, váll alatt van a csukló, teljes tenyerünk a talajon,  a középső ujjunk előrefele néz, könyökhajlatokat fordítsuk egymás felé, ha tudjuk. Lábaink csípőszélesen, lábfejek simuljanak a talajra. A törzs egyenes, aktívan tartjuk a hasfalat is, fejünk pedig nem lóg, hanem a gerincoszlop meghosszabbítása. Vegyél egy lélegzetet a kiinduláskor.

Csípőnktől indítva a mozzanatot szépen lassan, csigolyáról csigolyára elkezdjük domborítani a hátunkat. A fej emelkedik utoljára. Majd a légzésünk ütemében kezdünk el, szintén a csípőtől indítva a mozdulatot csigolyáról csigolyára áthelyezkedni homorításba, a fejünket hajtjuk le utoljára, jól kipréseljük a levegőt. Saját légzésünk ütemében végezzünk el legalább 4-5 domborítást és homorítást.

Kicsit módosíthatunk a gyakorlaton, először jobbra kisétálunk egy-két tenyérnyit a kezünkkel, lábunk fixen a helyén marad.  Így ebben az enyhén C-betűs helyzetben is elvégzünk pár macska domborítást-homorítást, majd megcsináljuk a baloldalunkra is ugyanezt. 

A Macskapóz támaszos gyakorlat, akinek még nem szokott hozzá a csuklója a terheléshez, vagy enyhe térdfájdalommal küzd, annak érdemes lehet egy kis jógapárnát alkalmaznia.

Hatások:

Teljes terjedelmében lazítja és frissíti a gerincoszlopot. Segít felkészíteni a testet (pl. csukló)  az erősebb támaszos ászánákra.

Figyelem!

Várandós kismamák semmilyen homorító gyakorlatot nem végezhetnek, így a Macskapózból csak a domborítást végezzék!

Erős csukló, vagy térdfájdalom esetén, érdemes inkább módosítva, keresztezettlábú, vagy sarokülő helyzetben lazán domborítani és homorítani a hátunk átmozgatására.

Kandarászana – Kis jógahíd

Feküdjünk hanyatt a jógamatracunkon, és húzzuk talpra a lábainkat. Lábaink legyenek csípőszéles távolságban egymástól, térdek a lábfej irányát követve, előrefele néznek. Karok a talajon, a test mellett tenyérrel lefelé nyújtóznak a sarkak felé. Legyen a teljes gerincoszlopunk a talajon, állunkat finoman húzzuk be a szegycsont felé, hogy a nyaki rész is felfeküdjön a talajra. Szépen, lassan kezdjük el felemelni csigolyáról csigolyára a csípőnket, feszítsük meg a feneket és a hasfalat. Amikor már nem tudjuk feljebb tolni a csípőnket, tartsuk meg 3-5 légzésig a pozíciót. Majd ugyanolyan lassan, engedjük le a csípőt, mint ahogyan felemeltük.

Ha szeretnénk kicsit intenzívebbé tenni az ászanát, akkor a felemelés határának elérése után, forgassuk be a vállainkat magunk alá, majd kulcsoljuk össze a tenyereket, ezáltal még egy kicsit feljebb tudunk emelkedni.

Hatások:

Nyak- és váll lazító hatású gyakorlat. Ezenkívül kis fokon fordított testhelyzetnek is minősül, így érvényesül a szív tehermentesítő hatása is. Erősen nyújtja a test elülső oldalát, segít tonizálni a combokat és a feneket. Nyitja a mellkasunkat, segít átlélegezni a tüdőt.

Figyelem!

Gerincsérveseknek nem ajánlott ez a gyakorlat!

Szupta-pávana-muktászana – Szeleket felszabadító póz

A gyakorlatot rögtön a Kis jógahídból átvezetve, húzd fel a lábaidat, szorítsd a hasfaladhoz őket, és karold át a kezeiddel a térdet alatt a lábadat. Minden kilégzéssel próbáld minél jobban összepréselni a lábadat és a hasadat. Ha elemelkedett volna a keresztcsonti rész, folyamatosan törekedj rá, hogy visszahelyezd a talajra. A gyakorlat jótékony hatásait tovább fokozhatjuk, ha a fejünket is elemeljük a talajról, és homlokunkat közelítjük a térdeinkhez. Maradj ebben a tartásban 3-5 lélegzetvételig. Mielőtt a csípődet fokozatosan visszaengednéd, ha jól esik göröghetsz picit ebben a pózban előre-hátra, jobbra-balra, finoman átmasszírozva ezáltal a gerincoszlopodat.

Hatások:

Serkenti a belső szervek működését, javítja az emésztést. Székrekedés megszüntetésére kiváló gyakorlat.

Figyelem!

Várandós kismamák számára tilos bármilyen gyakorlat, melyben a hasat nyomás/préselés alá helyezik, így hagyják ki ezt a pózt. Hölgyek a  ciklus napjain mellőzzék a gyakorlatot!

Levezetés

Rövid légzés- és testérzet figyelés keresztezett lábú ülő helyzetben, akár a gerincoszloppal a falnak támaszkodva. Hunyjuk be a szemünket. Gondolatban végig menve minden testrészünkön, lazítsuk el azokat. Próbáljuk meg elengedni a külvilág zajait, és figyeljünk befelé. 

Először csak figyeljük meg milyen a természetes légzésünk? (Hasi/mellkasi? Lassú/gyors?...stb.), majd kezdjük el irányítani.

Törekedjünk a lassú, mély belégzésre, tudatosítsuk magunkban, hogy minden egyes belégzéssel, új éltető energiát veszünk magunkhoz. Ugyanakkor ügyeljünk a hosszantartó, könnyű, puha kilégzésre is, mely segíti az elengedést, feszültségoldást. 

Csináljuk ezt a pihentető légzés meditációt legalább 4-5 percig. 

Majd lassan, gondolatban, de még mindig behunyt szemmel kezdjük el ébresztgetni a testünket, újra érezni minden testrészünket a kislábujjunk hegyétől a fejünk búbjáig. Lassan, pislogva kinyithatjuk a szemünket.

Köszönjük meg magunknak, hogy tettünk az egészségünkért, jó közérzetünkért! Legyünk elégedett és büszkék, érezzük, hogy feltöltődtünk energiával!

Mindenkinek jó egészséget! 

Jövő héten új gyakorlatsorral jelentkezem!