Magazin

Blog

Stabil fitneszlabda, gumiszalag - Edzésterv haladóknak

2020. január 27.

Amennyiben haladóknak szóló edzéstervet állítunk össze, akkor a klasszikus iskola szerint ezt oly módon tehetjük meg, ha egyre nagyobb és nagyobb ellenállásokat alkalmazunk. A kezdő dolgozzon kis súllyal, a haladó pedig naggyal. Ez az elmélet részigazság, ugyanakkor még sokkal több irányból „támadhatunk”, amennyiben szeretnénk egy alapgyakorlatot nehezebbé, intenzívebbé, kihívást jelentőbbé tenni!

Vagyis alkalmassá tenni azok számára, akik a rendszeres edzéseik következtében már szert tettek egy edzettségi szintre és a fejlődés fenntartása érdekében szeretnének progresszív gyakorlatok elvégzésével tovább haladni. 

A fokozatosan növekvő ellenállások mellett úgy is fokozhatjuk egy gyakorlat nehézségi szintjét, ha:

  • Stabil helyzet helyett instabil körülmények között teljesítjük. Ez elérhetjük úgy, hogy egy instabil eszközt használunk a test alátámasztásaként (levegővel töltött labdák, hengerek, billenő boardok, szivacspárnák). Csökkenthetjük az alátámasztási pontok számát (pl. fekvőtámasz 1 láb elemelésével). Egy olyan külső ellenállást alkalmazunk, mely igyekszik kitéríteni a testet a mozgássíkból (pl. egy derékra felfüggesztett gumikötél, mely oldalra igyekszik kimozdítani a testet, melynek egyébként előre irányuló mozgást kell teljesítenie).
  • Intenzívebbé válik a gyakorlat, ha az összetettebbé tesszük, vagyis az alapgyakorlat mellett még több izom bekapcsolódik a végrehajtásba (pl. a vállból nyomást nem ülve, hanem guggolás közben teljesítjük). Minél több izmunk dolgozik, annál nagyobb a szervezetünk össz-oxigénigénye, melyet szaporább szívösszehúzódással (pulzusszámmal) igyekszik fedezni.
  • Nehezebb lesz a gyakorlat, ha a végrehajtás sebességén módosítunk. Ez akkor is igaz, ha meglassítjuk és akkor is ha gyorsítjuk a mozdulat tempóját.

Vagyis láthatod azt, hogy a fejlődés nem egyetlen záloga a mind nagyobb és nagyobb súlyok, ellenállások alkalmazása. Lehet az edzést úgy is felépíteni, hogy okosan, fokozatosan, sokoldalúan és élvezetesen edzünk.

Az alábbi gyakorlatvideón gymballt és nagy ellenállást adó gumiszalagot alkalmaztunk az összetett gyakorlatok során. Vagyis az instabilitás, az extra ellenállás és az összetettség is érvényesül a haladóknak szóló gyakorlatsorunkban.

1.Vállból nyomás térdelésben gymballon

Ezt a gyakorlatot csak akkor végezd el, ha az erőd és koordinációd lehetővé tesz a labdán való egyensúlyozást.

A szalagot vezesd körbe a mellkasod körül (mellkas előtt, hátadon keresztezve) majd két végét fogd a kezedbe úgy, hogy a szalag a könyököd előtt jöjjön előre. Ha magad mögött hagyod, akkor felcsúszik és nem teszi teljesíthetővé a gyakorlatokat. Térdelj fel a labdára, majd a folyamatos egyensúlyozás közben végezd el a vállból nyomás gyakorlatát. Ügyelj rá, hogy törzsedet stabilan, aktívan tartsd.

2.Törzsfeszítés labdán oldalemeléssel

A gumiszalag legyen a törzsed körül az 1-es gyakorlatnak megfelelően. Hasalj rá a labdára úgy, hogy az a csípőd alá kerüljön. Lábaid legyenek a talajon a falba megtámasztva, térdek enyhén hajlítva. Törzsedet engedd le a talaj irányába, karjaid legyenek a csípőd mellett. Törzsfeszítéssel emelkedj fel addig, hogy combjaid és törzsed egy síkba kerüljenek (vagyis nem cél a túlhomorítás) és mindeközben karjaidat emeld oldalsó középtartásom át, egészen a fülek mellé. Majd ereszkedj vissza kiindulóhelyzetbe.

3.Fekvőtámasz karhajlítás-nyújtás 

Gumiszalag továbbra is a törzsed körül legyen. Vedd fel a fekvőtámasz gyakorlat kiinduló helyzetét úgy, hogy lábaid a labdán legyenek. A gumiszalag végrészei a tenyered és a talaj között fognak rögzülni. Az így végrehajtott karhajlítás-nyújtás gyakorlat egyrészt a negatív testhelyzet, másrészt a gymball adta instabil alátámasztás, harmadrészt pedig a fokozatosan feszülő gumiszalag, mint külső ellenállás nehezítik a gyakorlat végrehajtását.

Ha nagyon feszes lenne a nagy ellenállású szalag, válassz könnyebbet!

4.Törzshajlítás labdán egykezes vállból nyomással

Helyezkedj el a labdán oldalfekvésben úgy, hogy a labda a csípőd alá kerüljön. Lábak haránt terpeszben, térdek enyhén hajlítva. A talaj felőli lábad legyen elöl, a fölül lévő lábad hátul. A fölül lévő lábad talpa alatt vezesd át a gumiszalagot, melynek végei a fölül lévő kezedben legyen vállhoz tartásban. Miközben ráengeded törzsedet a labdára, végezd el karoddal a vállból nyomás gyakorlatát, miközben pedig emelkedsz fel engedd vissza kiindulóhelyzetbe.

5.Kitörés labdán vállból nyomással

A labda legyen mögötted és támaszd neki a falnak (ha igazán profi vagy, akkor nem szükséges). Egyik lábadat helyezd rá a labdára, másikkal lépj ki előre. Az elöl lévő láb alatt vezesd át a gumiszalagot és annak két végét tartsd a vállaidnál. Térdhajlítással ereszkedj le a kitörés alsó pozíciójába, majd felálláskor karnyújtással fölfele végezd el a vállból nyomás gyakorlatot. Ha nagyon feszes lenne a nagy ellenállású szalag, vagy válassz könnyebbet, vagy csak az egyik karoddal teljesítsd a karmunkát.

6.Csípőtolás labdán, bicepsz könyök karhajlítással

A gumiszalagot hurkold a lábadra vagy adj neki stabil felfüggesztést (pl. bordásfal alsó foka). Vedd fel a hanyatt fekvés pozícióját labdán úgy, hogy a fejed, tarkód, lapockád legyenek megtámasztva. Térdek hajlítva, lábszár függőleges, talpak talajon. Csípődet engedd le a talaj közelébe, karjaidat nyújtsd ki a bokád irányába. Csípőtolás közben hajlítsd be a karodat, majd térj vissza kiindulóhelyzetbe.

Ha úgy érzed, még nem tartasz itt a fejlődésben, próbáld ki először a kezdőknek készült edzéstervet!

Góg Anikó korábbi triatlon olimpikon, szemelyi edző, humánkineziológus tanácsait olvashatjátok. Anikó az IWI Nemzetközi Fitnesziskola tanára állóképesség, pulzuskontroll valamint funkcionális edzés témakörökben.

Címkék:

Decathlon sportközösség

Hozzászólások

(nincs még hozzászólás)